もち麦、ゴボウ、ブロッコリー。腸内環境を整える「食物繊維スープ」4選

筋肉や脳の衰え、骨密度の低下などが気になったら、管理栄養士・料理研究家の成澤文子さんに教えていただいた、目的別の「具だくさんスープ」を作ってみませんか? 必要な栄養素が効率良く摂取でき、おいしく食べながら手軽に健康増進できるんです。今回は「腸活におすすめの食物繊維スープ」の作り方を教えていただきました。

腸活におすすめ「食物繊維スープ」

腸内環境改善に必要な食物繊維は、スープにすれば不足分が効率良く摂取できます。

もち麦入りなので腹もちもよし
「大根ともち麦のみそキムチスープ」

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1人分68kcal/塩分1.4g

乳酸菌の入ったキムチと、食物繊維豊富なもち麦入り。もち麦の食物繊維は水溶性と
不溶性がバランス良く含まれています。

材料(2人分)
大根...6cm(180g)
もち麦(ゆでたもの)...大さじ4
白菜キムチ...35g
だし汁(煮干し)...1と1/2カップ
カットわかめ(乾燥)...2g
みそ...大さじ1/2

作り方
① 大根は短冊切りにする。キムチは食べやすく切る。

② 鍋にだし汁、大根を入れて弱めの中火にかけ、4分ほど煮る。大根がやわらかくなったらわかめ、キムチを加え、みそを溶き入れる。もち麦を加え、煮立つ直前に火からおろす。

【もち麦のゆで方】

鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦1カップを入れて15分ゆでる。ざるに上げて流水で洗い、水けをきる。多めにゆでておくと、スープやサラダ、ハンバーグやつくねの肉だねに混ぜるなど気軽に使える。冷蔵で4日、冷凍で2週間保存可。

しょうがの香りがアクセント
「豚ごぼうの塩麹スープ」

2011_P052_02.jpg1人分146kcal/塩分1.1g

食物繊維が豊富なごぼうがたっぷり。味つけに発酵食品の塩麹を使い、腸内バランスをととのえます。

材料(2人分)
豚薄切り肉...80g
ごぼう...1/2本
キャベツ...1/6個
こしょう...少々
ごま油...大さじ1/2
しょうがのみじん切り...大さじ1
(A)水...2カップ
(A)塩麹...小さじ2
(A)しょうゆ...小さじ1

作り方
① 豚肉は細切りにし、こしょうをふる。ごぼうはささがきにし、キャベツはひと口大に切る。

② 鍋にごま油、しょうがを入れて弱火にかける。香りが出てきたら豚肉、ごぼうを加えて中火で炒め、肉の色が変わったらキャベツを加えてさっと炒める。

Aを加え、ふたをして弱火で8~10分煮る。

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野菜を粗くつぶして食べやすく。朝食にも
「ブロッコリーのポテトチャウダースープ」(写真右)

1人分160kcal/塩分1.0g

不足しがちな食物繊維が豊富なブロッコリーとじゃがいも。刻むことで量もたっぷり食べられます。

材料(2人分)
ブロッコリー...小1/2個
じゃがいも...1個
玉ねぎ...1/4個
バター...小さじ1
(A)水...1カップ
(A)固形コンソメ...1/2個
牛乳...1カップ
塩、こしょう...各少々

作り方
① ブロッコリーは小房に分ける。じゃがいもは半分に切って1cm幅に切る。玉ねぎはみじん切りにする。

② 鍋にバター、玉ねぎ、じゃがいもを入れて中火で炒める。玉ねぎがしんなりしたらブロッコリーを加えてさっと炒める。

Aを加え、沸騰したらふたをして、弱火で6分ほど煮る。じゃがいもがやわらかくなったら全体を木べらで粗くつぶし、牛乳を加えて温める。塩、こしょうで味をととのえる。

トマトの酸味とにんにくがマッチ
「モロヘイヤとトマトのスープ」(写真左)

1人分100kcal/塩分0.7g

ネバネバ食材のモロヘイヤは、水溶性の食物繊維が豊富。玉ねぎ、にんにくで善玉菌のえさになるオリゴ糖も摂取します。

材料(2人分)
モロヘイヤ ...1束(葉のみ70g)
トマト...小1個
玉ねぎ...1/4個
オリーブ油...大さじ1
にんにくの みじん切り...大1片分
だし汁...13/4カップ
塩...適量
クミンパウダー (あれば)...少々

作り方

① モロヘイヤは葉を摘んで洗い、みじん切りにする。トマトはひと口大に切り、玉ねぎはみじん切りにする。

② 鍋にオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかける。香りが出てきたら玉ねぎを加えて中火で炒め、しんなりしてきたらモロヘイヤを加えてさっと炒める。

③ だし汁を加え、アクをすくいながら1分ほど煮る。トマトを加え、温まったら塩で味をととのえる。クミンパウダーをふる。

【まとめ読み】特集「おいしい健康スープ」記事リスト

取材/坂本典子、佐藤由香(シェルト* ゴ) 撮影/吉田篤史

 

<教えてくれた人>
管理栄養士・料理研究家
成澤文子(なりさわ・あやこ)さん
家庭で簡単に作れる本格レシピが人気。テレビや雑誌、企業等へのレシピ考案で活躍するほか、食育指導や特定保健指導など、健康支援でも活動。『作りおき&朝10分糖質オフのラクチン弁当365』(学研プラス)など著書多数。

この記事は『毎日が発見』2020年11月号に掲載の情報です。

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