筋肉や脳の衰え、骨密度の低下などが気になったら、管理栄養士・料理研究家の成澤文子さんに教えていただいた、目的別の「具だくさんスープ」を作ってみませんか？ 必要な栄養素が効率良く摂取でき、おいしく食べながら手軽に健康増進できるんです。今回は「腸活におすすめの食物繊維スープ」の作り方を教えていただきました。
腸活におすすめ「食物繊維スープ」
腸内環境改善に必要な食物繊維は、スープにすれば不足分が効率良く摂取できます。
もち麦入りなので腹もちもよし
「大根ともち麦のみそキムチスープ」
1人分68kcal／塩分1.4g
乳酸菌の入ったキムチと、食物繊維豊富なもち麦入り。もち麦の食物繊維は水溶性と
不溶性がバランス良く含まれています。
材料（2人分）
大根...6cm（180g）
もち麦（ゆでたもの）...大さじ４
白菜キムチ...35g
だし汁（煮干し）...１と1/2カップ
カットわかめ（乾燥）...2g
みそ...大さじ1/2
作り方
① 大根は短冊切りにする。キムチは食べやすく切る。
② 鍋にだし汁、大根を入れて弱めの中火にかけ、4分ほど煮る。大根がやわらかくなったらわかめ、キムチを加え、みそを溶き入れる。もち麦を加え、煮立つ直前に火からおろす。
【もち麦のゆで方】
鍋にたっぷりの湯を沸かし、もち麦1カップを入れて15分ゆでる。ざるに上げて流水で洗い、水けをきる。多めにゆでておくと、スープやサラダ、ハンバーグやつくねの肉だねに混ぜるなど気軽に使える。冷蔵で４日、冷凍で２週間保存可。
しょうがの香りがアクセント
「豚ごぼうの塩麹スープ」
1人分146kcal／塩分1.1g
食物繊維が豊富なごぼうがたっぷり。味つけに発酵食品の塩麹を使い、腸内バランスをととのえます。
材料（2人分）
豚薄切り肉...80g
ごぼう...1/2本
キャベツ...1/6個
こしょう...少々
ごま油...大さじ1/2
しょうがのみじん切り...大さじ１
（A）水...２カップ
（A）塩麹...小さじ２
（A）しょうゆ...小さじ１
作り方
① 豚肉は細切りにし、こしょうをふる。ごぼうはささがきにし、キャベツはひと口大に切る。
② 鍋にごま油、しょうがを入れて弱火にかける。香りが出てきたら豚肉、ごぼうを加えて中火で炒め、肉の色が変わったらキャベツを加えてさっと炒める。
③ Aを加え、ふたをして弱火で８～10分煮る。
野菜を粗くつぶして食べやすく。朝食にも
「ブロッコリーのポテトチャウダースープ」（写真右）
1人分160kcal／塩分1.0g
不足しがちな食物繊維が豊富なブロッコリーとじゃがいも。刻むことで量もたっぷり食べられます。
材料（2人分）
ブロッコリー...小1/2個
じゃがいも...１個
玉ねぎ...1/4個
バター...小さじ１
（A）水...１カップ
（A）固形コンソメ...1/2個
牛乳...１カップ
塩、こしょう...各少々
作り方
① ブロッコリーは小房に分ける。じゃがいもは半分に切って１cm幅に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
② 鍋にバター、玉ねぎ、じゃがいもを入れて中火で炒める。玉ねぎがしんなりしたらブロッコリーを加えてさっと炒める。
③ Aを加え、沸騰したらふたをして、弱火で６分ほど煮る。じゃがいもがやわらかくなったら全体を木べらで粗くつぶし、牛乳を加えて温める。塩、こしょうで味をととのえる。
トマトの酸味とにんにくがマッチ
「モロヘイヤとトマトのスープ」（写真左）
1人分100kcal／塩分0.7g
ネバネバ食材のモロヘイヤは、水溶性の食物繊維が豊富。玉ねぎ、にんにくで善玉菌のえさになるオリゴ糖も摂取します。
材料（2人分）
モロヘイヤ ...１束（葉のみ70g）
トマト...小１個
玉ねぎ...1/4個
オリーブ油...大さじ１
にんにくの みじん切り...大１片分
だし汁...１と3/4カップ
塩...適量
クミンパウダー （あれば）...少々
作り方
① モロヘイヤは葉を摘んで洗い、みじん切りにする。トマトはひと口大に切り、玉ねぎはみじん切りにする。
② 鍋にオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかける。香りが出てきたら玉ねぎを加えて中火で炒め、しんなりしてきたらモロヘイヤを加えてさっと炒める。
③ だし汁を加え、アクをすくいながら１分ほど煮る。トマトを加え、温まったら塩で味をととのえる。クミンパウダーをふる。
取材／坂本典子、佐藤由香（シェルト* ゴ） 撮影／吉田篤史
