こくのあるミルクスープも♪ 骨を強化する「カルシウムスープ」レシピ3選

筋肉や脳の衰え、骨密度の低下などが気になったら、管理栄養士・料理研究家の成澤文子さんに教えていただいた、目的別の「具だくさんスープ」を作ってみませんか? 必要な栄養素が効率良く摂取でき、おいしく食べながら手軽に健康増進できるんです。今回は「骨を強化するカルシウムスープ」の作り方を教えていただきました。

骨を強化するカルシウムスープ

骨粗しょう症予防に不可欠なカルシウム。

ビタミンやミネラルと一緒に摂ると吸収率が高まります。

魚のくさみも気にならなくておいしい!
「さば缶とブロッコリーのタイカレー風スープ」

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1人分283kcal/塩分1.6g

骨ごと食べられるさば缶は、カルシウムアップの栄養素が豊富。ブロッコリーのビタミンKもカルシウム吸収を助けます。

材料(2人分)
さば水煮缶...1缶(150g)
ブロッコリー...1/3個(8房)
玉ねぎ...大1/2個
サラダ油...小さじ2
しょうがのみじん切り...1かけ分
カレー粉...小さじ2
(A)水...1カップ
(A)鶏がらスープの素...小さじ1
豆乳...3/4カップ
(B)ナンプラーまたはしょうゆ...小さじ1/3
(B)レモン果汁...少々

作り方
① 玉ねぎは薄切りにする。

② 鍋にサラダ油を熱し、①、しょうがを中火で炒める。全体に油が回ったらさば缶を缶汁ごと加え、カレー粉を加えてさっと炒める。

Aを加え、煮立ったらブロッコリーを加える。ふたをして弱めの中火で2分ほど煮たら豆乳を加えて沸騰直前まで温め、Bを加えて調味する。

ひき肉のうま味がこくをアップ!

「小松菜と鶏ひき肉のミルクスープ」

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1人分203kcal/塩分1.0g

牛乳が苦手な人にも飲みやすいミルクスープ。野菜のなかでもカルシウムが多い小松菜を加えて骨活効果アップ。

材料(2人分)
鶏ひき肉...80g
小松菜...4株
玉ねぎ...1/4個
(A)水...1カップ
(A)鶏がらスープの素...小さじ1
牛乳...1 1/2カップ
塩、粗びき黒こしょう...各少々

作り方
① 小松菜は2cm長さに切る。玉ねぎは薄切りにする。

② 鍋にA、ひき肉、玉ねぎを入れて中火にかけ、ひき肉をほぐす。沸騰したら小松菜を加え、混ぜながら温める。

③ 牛乳を加えて沸騰直前まで温め、塩で味をととのえる。器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。

火を通すとレタスがたっぷり食べられます
「レタスのイタリア風卵スープ」

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1人分134kcal/塩分1.3g

カルシウムの吸収がいい粉チーズで風味をプラス。卵、レタスでビタミンDやKを摂り、骨を丈夫にします。

材料(2人分)
レタス...1/4個
(A)卵...2個
(A)粉チーズ...大さじ2 1/2
(A)パン粉(細粒)...大さじ1
(B)固形チキンコンソメ...1/2個
(B)水...2カップ
塩、粗びき黒こしょう...各少々

作り方
① レタスは2cm幅に切る。ボウルにAを入れてよく混ぜる。

② 鍋にBを入れて火にかけ、沸騰したらレタスを加えて中火でさっと煮る。火を止めてレタスを取り出し、器に等分に盛る。

③ ②のスープを火にかけ、再び煮立ったらAを流し入れる。卵が固まったら塩で味をととのえる。②の器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。

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取材/坂本典子、佐藤由香(シェルト* ゴ) 撮影/吉田篤史

 

<教えてくれた人>
管理栄養士・料理研究家
成澤文子(なりさわ・あやこ)さん
家庭で簡単に作れる本格レシピが人気。テレビや雑誌、企業等へのレシピ考案で活躍するほか、食育指導や特定保健指導など、健康支援でも活動。『作りおき&朝10分糖質オフのラクチン弁当365』(学研プラス)など著書多数。

この記事は『毎日が発見』2020年11月号に掲載の情報です。

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