筋肉や脳の衰え、骨密度の低下などが気になったら、管理栄養士・料理研究家の成澤文子さんに教えていただいた、目的別の「具だくさんスープ」を作ってみませんか？ 必要な栄養素が効率良く摂取でき、おいしく食べながら手軽に健康増進できるんです。今回は「骨を強化するカルシウムスープ」の作り方を教えていただきました。
骨を強化するカルシウムスープ
骨粗しょう症予防に不可欠なカルシウム。
ビタミンやミネラルと一緒に摂ると吸収率が高まります。
魚のくさみも気にならなくておいしい！
「さば缶とブロッコリーのタイカレー風スープ」
1人分283kcal／塩分1.6g
骨ごと食べられるさば缶は、カルシウムアップの栄養素が豊富。ブロッコリーのビタミンKもカルシウム吸収を助けます。
材料（2人分）
さば水煮缶...1缶（150g）
ブロッコリー...1/3個（8房）
玉ねぎ...大1/2個
サラダ油...小さじ２
しょうがのみじん切り...１かけ分
カレー粉...小さじ２
（A）水...１カップ
（A）鶏がらスープの素...小さじ１
豆乳...3/4カップ
（B）ナンプラーまたはしょうゆ...小さじ1/3
（B）レモン果汁...少々
作り方
① 玉ねぎは薄切りにする。
② 鍋にサラダ油を熱し、①、しょうがを中火で炒める。全体に油が回ったらさば缶を缶汁ごと加え、カレー粉を加えてさっと炒める。
③ Aを加え、煮立ったらブロッコリーを加える。ふたをして弱めの中火で２分ほど煮たら豆乳を加えて沸騰直前まで温め、Bを加えて調味する。
ひき肉のうま味がこくをアップ！
「小松菜と鶏ひき肉のミルクスープ」
1人分203kcal／塩分1.0g
牛乳が苦手な人にも飲みやすいミルクスープ。野菜のなかでもカルシウムが多い小松菜を加えて骨活効果アップ。
材料（2人分）
鶏ひき肉...80g
小松菜...４株
玉ねぎ...1/4個
（A）水...１カップ
（A）鶏がらスープの素...小さじ１
牛乳...１ 1/2カップ
塩、粗びき黒こしょう...各少々
作り方
① 小松菜は２cm長さに切る。玉ねぎは薄切りにする。
② 鍋にA、ひき肉、玉ねぎを入れて中火にかけ、ひき肉をほぐす。沸騰したら小松菜を加え、混ぜながら温める。
③ 牛乳を加えて沸騰直前まで温め、塩で味をととのえる。器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。
火を通すとレタスがたっぷり食べられます
「レタスのイタリア風卵スープ」
1人分134kcal／塩分1.3g
カルシウムの吸収がいい粉チーズで風味をプラス。卵、レタスでビタミンＤやＫを摂り、骨を丈夫にします。
材料（2人分）
レタス...1/4個
（A）卵...2個
（A）粉チーズ...大さじ２ 1/2
（A）パン粉（細粒）...大さじ1
（B）固形チキンコンソメ...1/2個
（B）水...２カップ
塩、粗びき黒こしょう...各少々
作り方
① レタスは2cm幅に切る。ボウルにAを入れてよく混ぜる。
② 鍋にBを入れて火にかけ、沸騰したらレタスを加えて中火でさっと煮る。火を止めてレタスを取り出し、器に等分に盛る。
③ ②のスープを火にかけ、再び煮立ったらAを流し入れる。卵が固まったら塩で味をととのえる。②の器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。
取材／坂本典子、佐藤由香（シェルト* ゴ） 撮影／吉田篤史
