筋肉や脳の衰え、骨密度の低下などが気になったら、管理栄養士・料理研究家の成澤文子さんに教えていただいた、目的別の「具だくさんスープ」を作ってみませんか？ 必要な栄養素が効率良く摂取でき、おいしく食べながら手軽に健康増進できるんです。今回は「筋力アップのたんぱく質スープ」の作り方を教えていただきました。
スープにすれば栄養が効率良く摂れます
「ロコモティブシンドロームや認知症、骨粗しょう症を予防したい」「腸や肌の健康を保ちたい」といった悩みに対し、成澤文子さんがすすめるのは具だくさんのスープ。
「スープのいいところは、ひと皿でたくさんの食材が摂れること。栄養素は複数摂ることで吸収が高まるので、効率良く体がととのえられます」。
とくに不足しがちな野菜は、加熱でかさが減るため、サラダより量がたくさん摂れるのも大きなメリット。
「スープならパンにもご飯にも合い、朝食にもおすすめ。目的に合わせて、強化したいスープを取り入れてみて」
《筋力アップのたんぱく質スープ》
筋肉を増やすには、材料となるたんぱく質の摂取が必須。スープなら食べやすく、量もしっかり摂れます。
薄切り肉で手軽。ボリュームもたっぷり
「牛肉と豆のトマトチャウダー」
牛肉に含まれる必須アミノ酸のロイシンは、筋肉を作るのに重要な働きが。蒸し大豆を加え、たんぱく質量を手軽に増やします。
1人分217kcal／塩分0.9g
材料（2人分）
牛薄切り肉...100g
蒸し大豆...60g
玉ねぎ...1/2個
オリーブ油...大さじ1/2
にんにくのみじん切り...1/2片分
（A）水...１カップ
（A）トマト水煮缶...1/2缶（200g）
（A）ウスターソース...大さじ１
（A）砂糖...小さじ1/3
パセリのみじん切り...適量
作り方
① 牛肉は食べやすい大きさに切り、玉ねぎはみじん切りにする。
② 鍋にオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら玉ねぎを加えて中火で炒める。
③ 玉ねぎがしんなりしたら牛肉を加え、肉の色が変わったらA、蒸し大豆を加え、静かに煮立つ火加減で７分ほど、少しとろみが出るまで煮る。味をみて足りなければ塩、こしょう（各分量外）で味をととのえる。器に盛り、パセリをふる。
ゴロゴロかぶが食べごたえあり！
「鶏ささみとかぶの中華風豆乳スープ」
低脂肪、高たんぱくでヘルシーなささみに、かぶの葉や豆乳でβ-カロテン、ビタミンC、鉄、カルシウムなどをバランス良く摂取。
材料（2人分）
鶏ささみ...３本
かぶ...２個
（A）にんにくのみじん切り...1/2片分
（A）しょうがのみじん切り...1/2かけ分
（A）ごま油...小さじ１
水、豆乳...各１カップ
塩、こしょう...各少々
香菜、ラー油（好みで）...各適量
作り方
① ささみは筋を取る。かぶはひと口大に切り、葉はさっとゆでて水にさらし、水けを絞って細かく刻む。
② 厚手の鍋にAを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら水、ささみを順に加えて中火にする。煮立ったらふたをして火を止め、５分おいて余熱で火を通す。ささみを取り出して、食べやすく裂く。
③ ②の鍋にかぶを加えて弱めの中火にかけ、4分ほど煮る。火が通ったらかぶの葉、②のささみ、豆乳を加えて沸騰直前まで温め、塩、こしょうで味をととのえる。
④ 器に盛り、香菜の葉をのせ、ラー油をかける。
取材／坂本典子、佐藤由香（シェルト* ゴ） 撮影／吉田篤史
