体の衰えが気になる人に...。管理栄養士が教える「筋力アップのたんぱく質スープ」2選

筋肉や脳の衰え、骨密度の低下などが気になったら、管理栄養士・料理研究家の成澤文子さんに教えていただいた、目的別の「具だくさんスープ」を作ってみませんか? 必要な栄養素が効率良く摂取でき、おいしく食べながら手軽に健康増進できるんです。今回は「筋力アップのたんぱく質スープ」の作り方を教えていただきました。

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スープにすれば栄養が効率良く摂れます

「ロコモティブシンドロームや認知症、骨粗しょう症を予防したい」「腸や肌の健康を保ちたい」といった悩みに対し、成澤文子さんがすすめるのは具だくさんのスープ。

「スープのいいところは、ひと皿でたくさんの食材が摂れること。栄養素は複数摂ることで吸収が高まるので、効率良く体がととのえられます」。

とくに不足しがちな野菜は、加熱でかさが減るため、サラダより量がたくさん摂れるのも大きなメリット。

「スープならパンにもご飯にも合い、朝食にもおすすめ。目的に合わせて、強化したいスープを取り入れてみて」

《筋力アップのたんぱく質スープ》

筋肉を増やすには、材料となるたんぱく質の摂取が必須。スープなら食べやすく、量もしっかり摂れます。

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薄切り肉で手軽。ボリュームもたっぷり
「牛肉と豆のトマトチャウダー」

牛肉に含まれる必須アミノ酸のロイシンは、筋肉を作るのに重要な働きが。蒸し大豆を加え、たんぱく質量を手軽に増やします。

1人分217kcal/塩分0.9g

材料(2人分)
牛薄切り肉...100g
蒸し大豆...60g
玉ねぎ...1/2個
オリーブ油...大さじ1/2
にんにくのみじん切り...1/2片分
(A)水...1カップ
(A)トマト水煮缶...1/2缶(200g)
(A)ウスターソース...大さじ1
(A)砂糖...小さじ1/3
パセリのみじん切り...適量

作り方
① 牛肉は食べやすい大きさに切り、玉ねぎはみじん切りにする。

② 鍋にオリーブ油、にんにくを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら玉ねぎを加えて中火で炒める。

③ 玉ねぎがしんなりしたら牛肉を加え、肉の色が変わったらA、蒸し大豆を加え、静かに煮立つ火加減で7分ほど、少しとろみが出るまで煮る。味をみて足りなければ塩、こしょう(各分量外)で味をととのえる。器に盛り、パセリをふる。

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ゴロゴロかぶが食べごたえあり!
「鶏ささみとかぶの中華風豆乳スープ」

低脂肪、高たんぱくでヘルシーなささみに、かぶの葉や豆乳でβ-カロテン、ビタミンC、鉄、カルシウムなどをバランス良く摂取。

材料(2人分)
鶏ささみ...3本
かぶ...2個
(A)にんにくのみじん切り...1/2片分
(A)しょうがのみじん切り...1/2かけ分
(A)ごま油...小さじ1
水、豆乳...各1カップ
塩、こしょう...各少々
香菜、ラー油(好みで)...各適量

作り方
① ささみは筋を取る。かぶはひと口大に切り、葉はさっとゆでて水にさらし、水けを絞って細かく刻む。

② 厚手の鍋にAを入れて弱火にかけ、香りが出てきたら水、ささみを順に加えて中火にする。煮立ったらふたをして火を止め、5分おいて余熱で火を通す。ささみを取り出して、食べやすく裂く。

③ ②の鍋にかぶを加えて弱めの中火にかけ、4分ほど煮る。火が通ったらかぶの葉、②のささみ、豆乳を加えて沸騰直前まで温め、塩、こしょうで味をととのえる。

④ 器に盛り、香菜の葉をのせ、ラー油をかける。

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取材/坂本典子、佐藤由香(シェルト* ゴ) 撮影/吉田篤史

 

<教えてくれた人>
管理栄養士・料理研究家
成澤文子(なりさわ・あやこ)さん
家庭で簡単に作れる本格レシピが人気。テレビや雑誌、企業等へのレシピ考案で活躍するほか、食育指導や特定保健指導など、健康支援でも活動。『作りおき&朝10分糖質オフのラクチン弁当365』(学研プラス)など著書多数。

この記事は『毎日が発見』2020年11月号に掲載の情報です。

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