ちくわはアスリートや、ダイエットをする人にも注目されている食材です。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子（むらかみ・さちこ）さんに「ちくわの主菜レシピ」を教えてもらいました。
【前回】管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに教わる「覚えておけば必ず使えるちくわの副菜レシピ」
ちくわの野菜炒め
1人分206kcal／塩分1.2g
材料（2人分）
ちくわ(1cm幅の斜め切り)...4本
〈野菜〉合計300g
キャベツ...200g
にんじん・ピーマン...各50g
にんにくのみじん切り...1片分
ごま油...大さじ2
刻み赤とうがらし...小さじ1/2
塩・こしょう...各少々
作り方
（1）キャベツはひと口大にちぎり、にんじんは短冊切り、ピーマンはへたと種を取って乱切りにする。耐熱容器に入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600Ｗで3分加熱する。取り出したら、水を捨てる。
（2）フライパンににんにくとごま油を入れて弱火にかけ、にんにくが色づいてきたら赤とうがらしを加え、ひと混ぜする。
（3）（1）とちくわを加えて強火で炒め、塩、こしょうをして火を止める。
ちくわの豆乳キムチ鍋
1人分124kcal／塩分2.1g
材料（2人分)
ちくわ(1cm幅の斜め切り)...4本
にら...1把
水・豆乳...各1カップ
白菜キムチ...50g
しょうゆ...小さじ1
作り方
（1）鍋に水と豆乳を入れ、しょうゆ、ちくわ、5～6cm長さに切ったにら、キムチを加えて火にかける。
（2）煮立ってきたら弱火にし、サッと火が通るまで煮る。
ちくわの卵炒め
1人分203kcal／塩分1.8g
材料（2人分）
ちくわ(4つに斜め切り)...4本（104g）
卵...2個
長ねぎ（斜め薄切り）...5cm分
片栗粉...小さじ1
ごま油...大さじ1
（A）水...100ml
（A）塩...小さじ1/3
（A）旨味調味料...小さじ1/2
（A）砂糖...小さじ1
（B）片栗粉...小さじ1
（B）水...小さじ2
作り方
（1）鍋に（A）を入れて火にかけ、煮立ってきたら（B）を加えてとろみをつけ、火を止める。
（2）ちくわをポリ袋に入れ、片栗粉を加え、口を閉じて振ってまぶす。
（3）フライパンにごま油を入れ、（2）を入れて強火で炒める。
（4）白身を切る程度に軽く溶いた卵と長ねぎを加え、中火で大きく混ぜ、スクランブルエッグ状になったら（1）を加えて混ぜ、火を止める。
