ちくわはアスリートや、ダイエットをする人にも注目されている食材です。今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子（むらかみ・さちこ）さんに「ちくわを使った簡単な副菜レシピ」を教えてもらいました。副菜を気軽に作れるので、毎日の献立作りも楽になります。
【前回】管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに教わる「穴に詰めるだけ！簡単詰め詰めちくわ」
カンタン！おいしい！副菜8品
おかかまぶし
1人分51kcal／塩分1.0g
材料（2人分）
ちくわ(長さを3等分し、2～3mm幅の細切り)...2本
削り節...小2パック
しょうゆ...小さじ1
小ねぎの小口切り...少々
作り方
ボウルに削り節を入れ、しょうゆを加えて混ぜる。ちくわと小ねぎを加えて混ぜる。
ちくわの白みそ椀
1人分48kcal／塩分1.3g
材料（2人分）
ちくわ(半分に切る)...2本
〈だし〉水...200ml
〈だし〉昆布（3cm角）...1枚
〈だし〉削り節...小1パック
（A）西京みそ...小さじ2
（A）信州みそ（白）...小さじ1
溶きからし...少々
作り方
（1）耐熱ボウルに水を注ぎ、昆布と削り節を加え、ラップはかけずに電子レンジ600Ｗで4分加熱する。取り出してざるや茶こしでこす。だし180ml分がとれる。
（2）鍋に（1）を注ぎ、ちくわを加えて1～2分煮て、（A）を溶く。椀2個に盛り、溶きからしを添える。
ちくわのシーザーサラダ風
1人分471kcal／塩分1.7g
材料（2人分）
ちくわ（1.5cm幅の輪切り）...4本
オリーブ油...大さじ1
レタス...100g
温泉卵...2個
（A）マヨネーズ...大さじ1
（A）ワインビネガー・オリーブ油...各小さじ1
（A）ガーリックパウダー...少々
粉チーズ...大さじ1
パセリのみじん切り・こしょう...各少々
作り方
（1）フライパンにオリーブ油を熱し、ちくわを入れてきつね色に炒める。
（2）レタスはひと口大にちぎり、（A）であえ、（1）を加えて全体に混ぜる。
（3）2つの器に（2）を盛り、温泉卵をのせ、チーズとパセリを散らし、こしょうを振る。
ちくわとにんじんのごまよごし
1人分57kcal／塩分1.2g
材料（2人分）
ちくわ(3mm幅の輪切り)...1本
にんじん...小1/2本(50g）
ごまドレッシング(市販品）...大さじ2
黒すりごま...少々
作り方
（1）にんじんは3cm長さのせん切りにして耐熱ボウルに入れ、水大さじ1（分量外）を加え、ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで1分加熱し、ざるに上げる。
（2）ボウルにごまドレとすりごまを入れ、ちくわとにんじんを加えてあえ、器に盛る。
バターちくわ
1人分98kcal／塩分1.8g
材料（2人分）
ちくわ(４つに斜め切り)...４本
バター...小さじ2
（A）しょうゆ・砂糖...各小さじ1
作り方
フライパンを温め、ちくわを並べ入れて中火で30秒ほど焼く。焼き色がついたら裏返し、脇からバターと（A）を加え、ちくわにからませる。器に盛り、あればチャービルを添える。
ちくわのかば焼き
1人分119kcal／塩分1.5g
材料（2人分）
ちくわ...4本
サラダ油...小さじ1
（A）めんつゆ（2倍濃縮）・砂糖・水...各小さじ1
青じそ...2枚
甘酢しょうが（みじん切り）・マヨネーズ...各小さじ2
作り方
（1）ちくわは長さを半分に切り、切り目を1本入れて開く。丸まってしまうので焼き目の側にも1本、縦に切り目を入れる。内側の焼き目のない側に縦に何本か切り目を入れて平らにする。
（2）フライパンを温め、サラダ油を入れ、切り目を下にして（1）を入れ、フライ返しで押さえながら中火で焼き目をつける。
（3）（A）を合わせて流し入れてからめたら火を止める。
（4）器に盛り、青じそを添え、マヨネーズを絞って甘酢しょうがをのせる。
ちくわと切り干しのベトナムあえ
1人分96kcal／塩分1.2g
材料（2人分）
ちくわ(縦半分に切り、小口切り)...4本
切り干し大根...20g
（A）ナンプラー・酢・水...各小さじ1
（A）ラー油...小さじ1/2
パクチー...1本
作り方
（1）切り干し大根はひたひたの水で戻して絞り、3cm長さに切ってほぐす。
（2）ボウルに（A）を合わせ、（1）とちくわ、刻んだパクチーを加え、全体を混ぜる。
ちくわのキムチ炒め
1人分157kcal／塩分2.1g
材料（2人分）
ちくわ(1cm幅の斜め切り)...4本
ごま油・しょうゆ...各小さじ1
にら...1把
白菜キムチ...50g
白いりごま...少々
作り方
（1）耐熱ボウルにちくわを入れ、ごま油としょうゆをかけて混ぜ、5～6cm長さに切ったにらとキムチをのせる。
（2）ふんわりとラップをし、電子レンジ600Ｗで5分加熱したら混ぜる。器に盛り、ごまを振る。
取材・文／石井美佐 撮影／スタジオCOM（中野正景）
