いつまでもイキイキと輝き続けるためには、元気な体が基本。体を作り、 整える「たんぱく質」をしっかり摂って、心身ともに健やかを目指しましょう！ 今回は、成澤文子（なりさわ・あやこ）さんに「毎日の食事にプラスしたい！ ツナ缶・豆腐・納豆レシピ」を教えてもらいました。
【前回】「たんぱく質不足」解消に優秀！ 「ちくわ」と「高野豆腐」のレシピ8選
ツナ
たんぱく質量18.3ｇ/100ｇ
アミノ酸スコア：100
※「アミノ酸スコア」とは、スコアが100に近いほど必須アミノ酸がバランス良く含まれていることを示しています。
●油漬け、水煮、どちらもたんぱく質の含有量は大差ありません。お好みで使用を。
●DHA（65mg/100g ）やEPA（14mg/100g）、ビタミンDなどが摂れます。
白菜とツナの豆乳鍋仕立て
1人分146kcal／塩分2.6g
たんぱく質量1人分13.0g
材料（２人分）
ツナ（缶詰）...１缶（70g）
白菜...400ｇ
ねぎ...1/2本
油揚げ（手揚げ風）...１枚
（A）水...150ml
（A）めんつゆ...大さじ3
豆乳...150ml
作り方
（1）白菜はざく切り、ねぎは1cm幅の斜め切りにする。ツナは汁けをきり、油揚げは一口大に切る。
（2）鍋に（A）と白菜、ねぎ、油揚げを入れて加熱する。白菜に火が通ったら豆乳を加えて温め、ツナを入れてさっと加熱する。
ツナとしょうがのそぼろ
1/4量当たり42kcal／塩分0.7g
たんぱく質量1/4量当たり6.7g
材料（作りやすい分量）
ツナ（缶詰）... 2缶（140ｇ）
しょうが（みじん切り）...小さじ2
だし汁...大さじ2
しょうゆ...小さじ2
砂糖...小さじ2
作り方
（1）ツナは缶汁を軽くきる。
（2）鍋に（1）と材料全てを入れて汁けが少なくなるまで加熱する。
※冷蔵で３～４日間保存可。
※保存容器は清潔で完全に乾いたものを使用してください。
※保存期間は目安です。保存状態などにより異なる場合があります。
※ご飯にのせる、二色丼なども美味。
レンチン小松菜とツナの塩昆布あえ
1人分110kcal／塩分0.6g
たんぱく質量1人分8.7g
材料（２人分）
ツナ（缶詰）...１缶（70g）
小松菜...１束（250ｇ）
（A）塩昆布...小さじ2～3
（A）ごま油...大さじ1
（A）白いりごま...適量
作り方
（1）小松菜は根元を落とし、食べやすい長さに切る。耐熱ボウルに小松菜の葉、根元の順に入れ、ラップをかけて電子レンジ600Wで3分加熱し、粗熱が取れたら水けを絞る。
（2）ツナの缶汁をきって（1）に加え、（A）を加えてあえる。
豆腐
たんぱく質量 木綿6.6ｇ/100g 絹ごし5.3ｇ/100g
アミノ酸スコア：100
●消化吸収が良く胃腸に優しい。
●木綿は絹ごしに比べてカルシウム、食物繊維、鉄、亜鉛が多め。絹ごしは、木綿に比べて低カロリー。ビタミンＢ1、Ｂ6、ビタミンＫが多めです。
豆腐のしらすチーズ焼き
1人分123kcal／塩分0.8g
たんぱく質量1人分12.6g
材料（２人分）
木綿豆腐...1/2丁
しらす...20ｇ
溶けるチーズ...30ｇ
小ねぎ（小口切り）...２本
塩...少々
こしょう...少々
作り方
（1）豆腐は1cm厚さに切ってペーパータオルで包み、重しをのせて水きりする。
（2）耐熱皿に（1）を並べ、塩、こしょうを振る。しらす、溶けるチーズの順にのせ、ねぎを散らす。
（3）トースターに入れて10分程度、焼き色がつくまで焼く。
うずみ豆腐風ご飯
1人分286kcal／塩分0.9g
たんぱく質量1人分10.1g
材料（２人分）
絹ごし豆腐...200ｇ
ほうれん草...２株
（A）だし汁（かつお）...150ml
（A）しょうゆ...小さじ1
（A）塩...小さじ1/8
ご飯...茶碗軽く２杯
水溶き片栗粉...大さじ１
（片栗粉大さじ1/2を同量の水で溶く）
あればゆずの皮（せん切り）...少々
作り方
（1）ほうれん草はゆでて水にさらし、食べやすい大きさに切り、水けをきる。豆腐は半分に切る。
（2）鍋に（A）を入れて混ぜながら火にかけ、沸騰してきたら豆腐を入れ、温まったら火を止める。
（3）茶碗にご飯をよそい、豆腐だけ取り出して先に盛り、ほうれん草を添える。
（4）残った汁に水溶き片栗粉を加えて弱火でとろみをつけ、豆腐の上からかける。あれば、ゆずの皮を添える。
納豆
たんぱく質量 約7ｇ/1パック（40～50ｇ）
アミノ酸スコア：100
●納豆菌の働きで、原材料の大豆よりもビタミンＢ2が大幅アップ。口内炎や肌荒れ予防に。
●食物繊維、カルシウム、ビタミンＫも多く含まれており、腸活や骨粗鬆症の予防にも役立つ。
納豆ポテサラ
1人分152kcal／塩分0.6g
たんぱく質量1人分6.0g
材料（２人分）
納豆（ひきわり）...１パック
じゃがいも...２個（200ｇ）
玉ねぎ...1/8個
納豆のたれ...１パック分
めんつゆ（３倍濃縮）...小さじ1
マヨネーズ...大さじ1～1と1/2
青のり...少々
作り方
（1）じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジ600Wで４分、竹串がすっと通るまで加熱する。玉ねぎは薄切りにし、水にさっとさらして水けを拭く。
（2）（1）のじゃがいもをボウルに入れて熱いうちにフォークでつぶし、玉ねぎ、納豆のたれ、めんつゆを加えて混ぜ、粗熱をとる。
（3）納豆とマヨネーズを加えて混ぜ、器に盛って青のりをかける。
納豆トースト
1人分345kcal／塩分1.2g
たんぱく質量1人分19.3g
材料（２人分）
納豆...２パック
食パン（６枚切り）...２枚
マヨネーズ...小さじ2
ブロッコリー（ゆで）...60ｇ
溶けるチーズ...40ｇ
刻みのり...適量
作り方
（1）納豆は添付のたれを混ぜる。
（2）食パンにマヨネーズを塗り、（1） 、ブロッコリーの順にのせ、溶けるチーズを散らす。
（3）トースターで４～６分程度、チーズが溶けるまで焼き、のりをのせる。
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／米山典子 スタイリング／片野坂圭子 イラスト／カトウミナエ
