毎日の食生活は健康管理のために大切なもの。本誌にて連載中の医師・鎌田實先生が考えた、たんぱく質と野菜がしっかり摂れるのにとっても簡単に作れるレシピをご紹介します。元気で長生きできる体づくりを、食生活からはじめませんか？ 今回は、鎌田式「下準備がいらない冷凍野菜のおかず」です。
【前回】まな板と包丁は極力不使用！ 電子レンジと冷凍食品を活用する医師・鎌田實式「ズボラおかずの3カ条」
下準備がいらない
冷凍野菜のおかず
野菜は鮮度が大切で、こまめに買い物ができないと野菜不足になり、フードロスにもつながるもの。
そこでおすすめなのが冷凍野菜。
相性のいい調味料を加えるだけで一品作れ、野菜不足が解消できます。
電子レンジで時短
「ブロッコリーと桜エビのサラダ」
103kcal（全量）
たんぱく質 6.2g／脂質 6.9g／塩分 0.4g
材料（作りやすい分量）
冷凍ブロッコリー...120g
桜エビ...3g
（A）マヨネーズ...小さじ2
（A）しょうゆ...小さじ1/4
市販のフライドオニオン...小さじ1
作り方
（1）冷凍ブロッコリーを耐熱容器に入れてラップをふんわりとかけ、電子レンジ（600W）で4分30秒加熱した後、キッチンペーパーで水気を拭き取る。
（2）ボウルに（1）を入れ、桜エビと（A）を加えて和え、フライドオニオンをかける。
「冷凍ブロッコリーは生のものと味もほとんど変わらなくて重宝します。桜エビは良質なDHA 、EPA 、アミノ酸の一種でうまみ成分であるグリシンも含まれています。こういった野菜の小鉢に調味料として使っていきたいです」（鎌田先生）
電子レンジで時短
「かぼちゃの鶏そぼろ」
302kcal（全量）
たんぱく質 18.4g／脂質 5.6g／塩分 3.4g
材料（作りやすい分量）
冷凍かぼちゃ...200g
鶏ひき肉...60g
おろししょうが（チューブ）...0.5cm
めんつゆ（2倍希釈）...大さじ3
水...大さじ6
作り方
（1）冷凍かぼちゃを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（600W）で5分加熱する。
（2）鶏ひき肉とおろししょうが、めんつゆ、水を鍋に入れて中火にかけ、鶏ひき肉の色が変わってポロポロになるまで煮る。
（3）（1）のかぼちゃを火を止めた（2）に加えて5分ほど浸し、汁をしみ込ませる。
「かぼちゃは抗酸化ビタミンといわれるビタミンC、Eが含まれアンチエイジング効果が期待できるし、カリウムが豊富で高血圧にもいいんです。冷凍かぼちゃはカットしてあるから手軽に使えますね」（鎌田先生）
自然解凍で和える
「枝豆のチーズ和え」
215kcal（全量）
たんぱく質 14.8g／脂質 12.8g／塩分 1.2g
材料（作りやすい分量）
冷凍枝豆...100g（むいた豆の状態で）
（A）パルメザンチーズ（粉）...小さじ2
（A）おろしにんにく（チューブ）...1cm
（A）えごま油...小さじ1
（A）塩...ひとつまみ
作り方
（1）冷凍枝豆をボウルに入れ、自然解凍か流水解凍させる。さやから豆を取り出す。
（2）（1） に（A）を加えてよく和える。
「枝豆はビタミンB、C、カリウムのほか、鉄分も豊富です。粉チーズと味が合うね。簡単でおつまみにもぴったりです。和食の献立のときにもこの一品が入っていると新鮮です」（鎌田先生）
取材・文／和栗 恵 撮影／邑口京一郎 料理／金子文恵 スタイリスト／肱岡香子 栄養価計算／鶴島綾子
