毎日の食生活は健康管理のために大切なもの。定期誌「毎日が発見」にて連載中の医師・鎌田實先生が考えた、たんぱく質と野菜がしっかり摂れるのにとっても簡単に作れるレシピをご紹介します。元気で長生きできる体づくりを、食生活からはじめませんか？ 今回は、鎌田式「洗い物が減る！ まな板と包丁を使わないおかず」です。
【前回】下準備がいらない鎌田實式「冷凍野菜のズボラおかず」レシピ。手間なく使えてフードロスも防げる！
便利な食材のニーズが高まっている現代社会。
包丁やまな板を使わずに作れる手抜きおかずで、毎日のおかず作りにちょっとした余裕を。
ストレスにならない良いサイクルで生活が回り、生きる活力が生まれます。
これ一品で、たんぱく質も野菜もしっかり摂れます！
電子レンジで時短
「鮭のちゃんちゃん焼き」
299kcal（1人分）
たんぱく質 26.9g／脂質 13.4g／塩分 2.4g
材料（1人分）
生鮭（サーモン）...1切れ
片栗粉...少々
キャベツ炒めミックス...70g
（キャベツ、にんじん、玉ねぎ、ピーマンをカットしたもの）
カットしめじ...50g
バター...10g
みそだれ
∟みそ...大さじ1
∟はちみつ...大さじ1/2
∟カット長ねぎ...大さじ1
∟おろしにんにく（チューブ）...1cm
作り方
（1）⽣鮭に⽚栗粉を薄くまぶす。
（2）みそだれの材料をボウルに入れて混ぜ合わせる。
（3）耐熱⽫にキャベツ炒めミックスとカットしめじを盛り、（1）の⽣鮭をのせてみそだれをかける。最後にバターをのせて、ラップなしで電⼦レンジ（600W）で4分加熱する。
「鮭やエビ、カニ、桜エビなど赤い海産物に含まれる色素、アスタキサンチンは脳に直接届く脂溶性の抗酸化物質で、活性酸素から脳を守ってくれます。魚の皮にも豊富に含まれるので、残さないよういただきましょう」（鎌田先生）
皮むきいらず
「鶏もも肉と里いもの煮もの」
346kcal（1人分）
たんぱく質 22.6g／脂質 16.9g／塩分 2.7g
材料（2人分）
鶏もも肉（から揚げ用）...6切れ（160g）
冷凍里いも...6個
カット小ねぎ...少々
（A）すき焼きのタレ...大さじ3
（A）おろししょうが（チューブ）...1cm
（A）片栗粉...小さじ1
（A）水...150ml
作り方
（1）鍋に鶏もも肉と冷凍⾥いも、（A）を⼊れて軽く混ぜ、中⽕にかける。⽚栗粉のかたまりができないようにときどき混ぜながら沸騰させ、10〜12分ほど弱⽕で煮る。
（2） ふたをして⽕を止め、3分ほど蒸らしてから器に盛りつけ、⼩ねぎを散らす。
「下準備が大変な鶏肉や里いもも、そのまま鍋に入れられるレシピだと、ぐっとハードルが下がります。鶏肉には必須アミノ酸やビタミンA 、B 、Kなどが含まれ、健康手抜きごはんの必須食材です」（鎌田先生）
切り身を使って手軽に
「たらとマッシュポテトのオーブントースター焼き」
418kcal （1人分）
たんぱく質 29.5g／脂質 21.0g／塩分 2.7g
材料（1人分）
塩たら...1切れ
冷凍ほうれん草...20g
こしょう...少々
⽜乳...150ml
（A）マッシュポテトの素...25g
（A）市販のフライドオニオン...⼤さじ1
（A）パルメザンチーズ（粉）...⼤さじ2
（A）バター...10g
（A）おろしにんにく（チューブ）...1cm
作り方
（1）耐熱容器に冷凍ほうれん草を敷いておく。
（2）⽜乳を温める（沸騰しないように注意。電⼦レンジのドリンクモードで温めても可）。
（3）ボウルに（A）を全て⼊れ、温めた⽜乳を加えてよく混ぜる。
（4）（1）の上に（3）をのせ、平らにする。その上に塩たらをのせてこしょうをふり、200度のオーブントースターで15〜20分ほど焼く。途中で焼き色が濃くなった場合はアルミホイルをかぶせる。
「白と緑の取り合わせが、しゃれている！ たらは鮭と同様、切り身でよく売っているので、使い方を覚えておきたいですね。低脂肪・高たんぱくで、くせがない味だから、こういった洋風料理にしてもおいしい。全体を混ぜながら食べてみて」（鎌田先生）
取材・文／和栗 恵 撮影／邑口京一郎 スタイリスト／肱岡香子 栄養価計算／鶴島綾子 イラスト／山村真代
