私たちアラフィフ世代も関心が高い「UI（尿もれ）」。骨盤底筋を鍛えるのがいいとは聞くけど、実際どうすれば...？という人に、おすすめしたい体操が登場しました。
これは、Ｐ＆Ｇジャパンの吸水ケアブランド「ウィスパー」が、5月29日(金)からウィスパー公式YouTubeチャンネルで公開した動画。
"くびれ母ちゃん"として大人気の姿勢改善トレーナー・村田友美子先生のメソッドが凝縮され、「ほぐす」「伸ばす」「引き上げる」の3つのステップに沿って、1日15分行うだけで、骨盤底筋を引き上げる効果が期待できる優れものなんです。
早速そのエッセンスをご紹介しましょう。
骨盤底筋を鍛える体操の手順
① ほぐす
まず最初のステップは「ほぐす」運動。
良くない姿勢で固くなった内臓周りの筋肉をほぐすことで、骨盤底筋を引き上げやすくしていくものです。
うつ伏せになり、そけい部の右側、いわゆるパンツのラインより少し上...おへそからボール1個分、さらにそこから右にボール1個分の位置にテニスボールを当てます。
右側に重心を移動し、ボールに体重を掛けて「ボールがお腹に入っていく」感覚があればOK！
正しく行えています。
もし実感しにくければ、右手でボールを支えるようにし、体重を掛けていきます。
両ひざを曲げ、息を吸います。
この時、鼻からボールのある位置まで空気が入るようにイメージしながら息を吸い、お腹から息を吐いていきます。肩や首などに力が入らないように、リラックスしながら行いましょう。
曲げた両足を左右に振ることで、さらにお腹がほぐせます。
ボールの位置を左右で変え、それぞれ60～90秒ずつ行うと、お腹が柔らかくなっていきます。
② 伸ばす
膝をつき、手を頭の後ろに添えて、胸を張って背筋を伸ばします。
つらい人は、両膝を地面に着けてもOKです。
息を吸いながら、ラケットを振るように上半身をねじります。
ねじった胸を後ろに高く上げるようにやってみてください。
息を吐いて、元の姿勢に戻ります。
胸を開くようなイメージで猫背にならないように注意し、呼吸をしながら行うのがポイント。
また、骨盤を固定して動かさないように気を付けてください。
ゆっくりと、左右5回ずつ行いましょう。
③ 引き上げる
両ひざをつきます。
お尻の方まで空気をパンパンに入れるイメージで息を深く吸い込みます。
ささやくように、息をふーっと吐きながら、膣で水を優しく吸い上げるイメージで、骨盤底筋を引き上げます。
ゆっくり10～15回繰り返してください。
杉山愛さんの実践動画がわかりやすい！
「ウィスパー体操」と名付けられたこの動画は、村田友美子先生のステップごとの3本のほか、オンラインで村田先生に指導してもらいながら実践する元プロテニスプレーヤー・杉山愛さんのバージョンも公開されています。
この動画が、「実際にどこにきいているのか」など杉山さんの感想を交えたものなので、非常にわかりやすいものとなっています。
外出自粛の運動不足解消にも！
新型コロナウイルスによる外出自粛が長く続いたことで、運動不足な人も多いはず。
運動不足で筋肉を使わなくなるなどして、インナーユニット（腹部のインナーマッスル）がぜい弱化すると、正しい姿勢が保てなくなったり、尿道が締め付けられず、くしゃみなどのちょっとした腹圧で尿がもれてしまったり...という症状にもつながります。
この骨盤底筋のトレーニングを行うことで、UI（尿もれ）ケアはもちろん、体のリフトアップも図れるので、ぜひ自宅で実践してみてください。
取材・文／栗山春香
