頻尿や尿もれは、基本的には命に関わる病気ではありませんが、普段の生活が送りにくくなるので、非常につらいものです。家族であっても話しにくく、気持ちがふさいでしまう人もいるでしょう。そこで長年、泌尿器のトラブルを治療してきた医師・高橋悟先生の著書『全国から患者が集まる泌尿器科医の 頻尿・尿もれ・夜間頻尿の治し方』（毎日が発見）より、自分でできる「頻尿」「尿失禁」「過活動膀胱」の改善方法をご紹介します。
【前回】おしっこトラブルは老化現象なの？ 病気なの？／頻尿・尿もれ・夜間頻尿の治し方
※画像はイメージです。
「骨盤底筋トレーニング」で腹圧性尿失禁を改善し、骨盤臓器脱を予防する
骨盤底筋トレーニングは、骨盤底筋群を強化するトレーニングです。
腹圧性尿失禁や過活動膀胱の対策として、日本排尿機能学会のガイドラインでも推奨されています。
骨盤底筋群は、男女ともに骨盤の底にあり、膀胱や直腸、子宮などの骨盤内にある臓器を下から支える役割をしています。
膀胱や尿道も支えていて、おなかに力が加わったときにはこれらの位置を正しく保つことで、膀胱の出口と尿道を締めて尿もれを防いでいます。
骨盤底筋がゆるむと膀胱や尿道の位置が下がってしまい、尿道をうまく閉じることができなくなるため、尿もれが起こるのです。
出産、加齢、女性ホルモンの分泌低下、運動不足、便秘、肥満などが原因となり、骨盤底筋がゆるみやすくなります。
骨盤底筋はこうなっている
骨盤底筋は骨盤の底に位置していて、膀胱、直腸、子宮など骨盤内にある臓器を支えている筋肉。
鍛えることで突然の尿もれや頻尿を防ぎます。
このトレーニングによって骨盤底筋が強く、太くなるので膀胱や尿道をしっかり支えられるようになり、排尿コントロールがしやすくなります。
腹圧性尿失禁だけでなく、過活動膀胱の症状のひとつである切迫性尿失禁にも効果があり、尿意を感じたとき骨盤底筋にぐっと力を入れられるようになると、尿もれを防ぐことができるようになります。
骨盤底筋トレーニングは女性の尿もれだけでなく、男性の排尿後尿滴下の改善にも効果があります。
骨盤底筋のゆるみがすすむと、女性は骨盤内にある臓器がさらに下がって膣から出てくる骨盤臓器脱にもなります。
骨盤臓器脱は手術が必要となることもあります。
予防のためにも、このトレーニングを行いましょう。
骨盤底筋トレーニングはできれば毎日、最低15分間行います。
２～３カ月間続ければ、筋肉が太く強くなってきて、効果があらわれるはずです。
骨盤底筋は意識して動かすのはむずかしく、最初はどうすればいいかわからないという人がほとんどです。
ただ、コツさえつかめば簡単にできるので、うまくできないという人は医師に相談するといいでしょう。
また、普段から立ち上がるときに意識的に尿道を締めるのも効果的です。
「締める場所を意識しておく」ことが大切です。
骨盤底筋トレーニングのポイント
【ポイント１】締める部位を意識する
自分ではどこにあるのかわかりにくいのが骨盤底筋。正しく鍛えて効果を出すには、締める部位を意識すること。
【ポイント２】２～３カ月間、毎日続ける
トレーニングの効果を得るためには、毎日続けて習慣化すること。２～３カ月経つと、効果を感じられるようになるはずです。特に座って行う方法を覚えると、ちょっとした時間にどこででもできるため、長続きするでしょう。
