あおむけで行う骨盤底筋トレーニング
（1）あおむけに寝て足は肩幅程度に開き、膝を立てます。腕は体の横に自然に置いて、リラックスします。
（２）おならをがまんするように肛門を締め、そのまま女性は膣と尿道、男性は陰茎のつけ根を締めて頭側に引き上げるような感覚をキープして10秒数えます。
（３）さらに強い力で、１回につき1～2秒間短く締めます。5～10秒休み、（２）と（３）を10 回で１セット。1 日６回行います。
●りきんで肩が床から上がってしまったり、おなかをのぞき込んだりすると、効果が出ません。（写真左）
●足は肩幅程度に開きましょう、お尻は浮かないように床にぴったりつけます。（写真右）
座って行う骨盤底筋トレーニング
イスに深く腰かけ、太ももと背中が直角になるように座ります。イスの背にはもたれず、寝て行うのと同じく２と３の手順を行います。
【NG】
背筋は伸ばして顔は正面に。りきみすぎて体に力が入りすぎないよう、あくまでもリラックスした状態で行いましょう。
立って行う骨盤底筋トレーニング
（1）背筋を伸ばしてイスの背につかまって立ちます。顔は正面を向いて、足は肩幅程度に開きます。
（2）膝を軽く曲げます。膝がつま先より前に出ないように気をつけます。
（3）膝は肛門を締めるタイミングで伸ばして元の位置に。（2）、（3）の手順で締めて、引き上げる、を繰り返します。
背中を丸めないように、自然に立った姿勢を保ちましょう。
知識を身につけ、「骨盤底筋トレーニング」「膀胱トレーニング」「足上げ寝」などのセルフケアを実践し、尿トラブルを防ぎましょう。
