いますぐ始めよう! 「骨盤底筋トレーニング」で尿失禁を改善/頻尿・尿もれ・夜間頻尿の治し方

あおむけで行う骨盤底筋トレーニング

P40_1.jpg(1)あおむけに寝て足は肩幅程度に開き、膝を立てます。腕は体の横に自然に置いて、リラックスします。

おならをがまんするように肛門を締め、そのまま女性は膣と尿道、男性は陰茎のつけ根を締めて頭側に引き上げるような感覚をキープして10秒数えます。

さらに強い力で、1回につき1~2秒間短く締めます。5~10秒休み、を10 回で1セット。1 日6回行います。

P40_2.jpg●りきんで肩が床から上がってしまったり、おなかをのぞき込んだりすると、効果が出ません。(写真左)

足は肩幅程度に開きましょう、お尻は浮かないように床にぴったりつけます。(写真右)

座って行う骨盤底筋トレーニング

41-1.jpgイスに深く腰かけ、太ももと背中が直角になるように座ります。イスの背にはもたれず、寝て行うのと同じく2と3の手順を行います。

【NG】

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背筋は伸ばして顔は正面に。りきみすぎて体に力が入りすぎないよう、あくまでもリラックスした状態で行いましょう。

立って行う骨盤底筋トレーニング

(1)背筋を伸ばしてイスの背につかまって立ちます。顔は正面を向いて、足は肩幅程度に開きます。

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(2)膝を軽く曲げます。膝がつま先より前に出ないように気をつけます。

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(3)膝は肛門を締めるタイミングで伸ばして元の位置に。(2)(3)の手順で締めて、引き上げる、を繰り返します。

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背中を丸めないように、自然に立った姿勢を保ちましょう。

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知識を身につけ、「骨盤底筋トレーニング」「膀胱トレーニング」「足上げ寝」などのセルフケアを実践し、尿トラブルを防ぎましょう。

 

高橋 悟(たかはし・さとる)
1961年生まれ。日本大学医学部泌尿器科学系主任教授、日本大学医学部附属板橋病院病院長。群馬大学医学部卒業。虎の門病院、東京大学医学部泌尿器科助教授などを経て現職。2003年には、天皇陛下(現上皇さま)が入院された際の担当医師団も務める。悪性腫瘍から排尿障害、尿失禁まで、泌尿器に関わるあらゆる疾患を研究、診察している。

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※この記事は『全国から患者が集まる泌尿器科医の 頻尿・尿もれ・夜間頻尿の治し方』(高橋悟/毎日が発見) からの抜粋です。
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