まさか、尿もれ・・・!?骨盤底筋を鍛えて「もれない力」を身に付ける骨盤スイング体操

「最近、躓きやすくなったなぁ...」なんてショックを受ける前に、躓かないような体を作りませんか?「体操すれば健康は維持できる」と言う医師・中村格子さんの著書『カラダのおくすり体操』(ワニブックス)から、できない動作ができるようになる「機能的なカラダ」をつくるエクササイズを一部抜粋してお届けします。

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「もれない力」をつける

中高年以降の人に多いのが"尿もれ"の悩みです。

トイレに行くまでに我慢できずにもれてしまったり、咳やくしゃみをした瞬間にもれてしまったりと、思いがけないタイミングで尿がもれてしまうのです。

尿もれがあると、外出するのが不安になったり、旅行にも行きづらくなってしまったりと、生活の質が下がってしまいます。

最近は、尿もれ用のパッドなども出ていますが、できれば自分の力で、予防・改善したいものですよね。

尿もれが起きる大きな原因は、骨盤底筋の衰えです。

骨盤底筋とは、骨盤の一番下にあるハンモック状の筋肉で、膀胱や尿道、子宮などの臓器を下から支える役割があります。

でも、骨盤底筋は、加齢や普段の姿勢の悪さなどが原因で衰えてしまいますし、出産で筋肉や靭帯が伸ばされると、その後、緩くなってしまうことがあります。

骨盤底筋が弱くなると、尿を止めておくための筋肉も衰えてしまうため、尿がもれやすくなるのです。

また、骨盤底筋は、呼吸をするときに、横隔膜やお腹の深部にある腹横筋などの筋肉と同時に動くので、深くゆったりした呼吸をすることでも鍛えることができます。

ですから、もれない力をつけるポイントは、しっかりと基本の呼吸を行い、骨盤底筋を鍛えることです。

女性なら膣を引き上げるように締めることで鍛えられますし、男性は肛門の前あたりを陰嚢(いんのう)に近づけるように締めることで鍛えられます。

「もれない力」をつけるおくすり体操<レベル1>「骨盤スイング」

呼吸をしながら骨盤を前後にスイングさせることで、横隔膜やお腹の深部の腹横筋、骨盤底筋が連動して鍛えられ、尿もれ防止に。

① 足を肩幅程度に開いて軽くひざを曲げて立ち、両手を腰に当てます。息を吸って、吐きながら骨盤を前に振ります。

② 次に、息を吸って、吐きながら骨盤を後ろに振ります。上体は動かさず、骨盤だけを動かしましょう。この骨盤の前後スイングを5回。

※レベル2以降のおくすり体操は、書籍内で紹介されています

【最初から読む】スポーツドクターが教える「機能的なカラダ」とは?

【まとめ読み】『カラダのおくすり体操』記事リストはこちら!

131-H1-okusuritaiso.jpg健康維持のためにオススメの10の体操が解説されています。自分の体の弱点が分かるチェックシートも

 

中村格子(なかむら・かくこ)
整形外科医。医学博士。スポーツドクター。Dr.KAKUKOスポーツクリニック院長。日本オリンピック委員会(JOC)医・科学・情報専門委員会医学サポートスタッフ。日本体操協会専任メディカルスタッフ(新体操)。『大人のラジオ体操』(講談社)など、著書が多数あり、著者累計は110万部以上。

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『カラダのおくすり体操』

(中村格子/ワニブックス)

ビンのフタが開けられない、和式トイレが使えない…加齢とともに筋肉は衰えて、できないことが増えていきます。そんな「できない」が「できる」ようになる一冊。弱った力をチェックして、自分にあった体操で、いつまでも健康で元気に過ごせる体を手に入れましょう。

※この記事は『カラダのおくすり体操-弱った力別 運動強度別に医師が処方! ぐんぐん動ける!-』(中村格子/ワニブックス)からの抜粋です。
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