約20cmの高さを1日30分、昇り降り。運動生理学の医学博士が提唱する「スローステップ」のやり方

新型コロナウイルスによる自粛生活によって、運動不足の方も多いですよね。そんな「withコロナ」の時代にオススメと再評価されているのが、医学博士の故・田中宏暁さんが提唱された「3つの運動」。自宅で簡単にできる「足踏み」、台を使った「スローステップ」、さらに無理のないペースの「スロージョギング」です。田中さんの著書『免疫の働きUP! 4秒で1段昇り降り スローステップ運動』(KADOKAWA)より、手軽に健康な身体づくりができる「スローステップ運動」についてご紹介します。

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台を使ってスローステップを実践!

それでは、スローステップをはじめましょう。

ステップ台の正面に立って、まず片足を台の上に乗せます。

この1歩を1ステップとカウントします。

次に反対側の足を台に乗せます。

このときひざをしっかり伸ばすことを意識しましょう。

先に乗せた足を台から降ろします。

足を降ろすときに身体がぐらぐらしないように。

無理をせず、安定した姿勢が保てるスピードで行うことが重要です。

もう一方の足を台から降ろし、元の立ち位置に戻ります。

下のイラストを参考にして、さっそく行ってみましょう。

スローステップのやり方

①まっすぐ立った姿勢から右足を台に乗せます。

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②次に左足を台に乗せます。ひざは伸ばしましょう。

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③右足を下に降ろします。

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④左足を降ろして元の姿勢に。

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⑤今度は左足から台に乗せます。

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⑥右足を台の上に乗せてひざを伸ばします。

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⑦左足を台から降ろします。


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⑧右足を台から降ろして元の姿勢に。

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10分間のステップ運動を1日3回

足踏みと同様、最初はやはり1秒間につき1ステップ、秒針に合わせたペースからスタートします。

1、2、3、4で1回分の昇り降り、逆足から台に乗せて、5、6、7、8で1回分の昇り降りです。

この要領で1分間で15回(60ステップ)、リズミカルに台の昇り降りを繰り返します。

これを10分間続けて行いましょう。

1日に行う時間の目安は、10分間のスローステップを3回、計30分です。

肥満やメタボを改善したいという場合は、10分間のスローステップを1日6回こなすことで効果が得られます。

時計の秒針に合わせて、また音楽やメトロノームなどでカウントしながら、途切れずに昇り降りを続けるのがポイント。

慣れてきたら、好きなテレビ番組を観ながらステップ運動をするのもおすすめです。

あっという間に30分、または1時間のスローステップ運動をクリアすることができます。

ただし、無理のないように続けましょう。

1秒につき1ステップ、1分間で15回、台を昇り降りします。これを10分間続けて行います。目安の運動量は10分間を1日に3回。バラバラに行ってもまとめて行ってもどちらでもOKです。

イラスト/加藤 マカロン

【まとめ読み】『スローステップ運動』記事リスト

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新型コロナ自粛の運動不足解消法として再注目されている「スローステップ運動」を、4章にわたって解説

 

田中宏暁(たなか・ひろあき)
福岡大学名誉教授、「スローステップ」の提唱者。医学博士。専門は運動生理学で、肥満・動脈硬化性疾患などの疾病の治療と予防および健康増進・競技能力向上に有効な運動処方に関する研究が主なテーマ。自ら46歳よりマラソンランナーとしても活躍。2018年永眠。

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『免疫の働きUP! 4秒で1段昇り降り スローステップ運動』

(田中宏暁/KADOKAWA)

新型コロナ自粛の運動不足解消法として再注目されている「スローステップ運動」は、自宅でも特別な道具なしに簡単に始められます。「スローステップ運動」で楽しく適度に運動して、認知症や生活習慣病などを予防し無駄な脂肪を減らしましょう。まだまだ続くコロナ禍への対策に、免疫力を上げるためのヒントとなる一冊です。

※この記事は『免疫の働きUP! 4秒で1段昇り降り スローステップ運動』(田中宏暁/KADOKAWA)からの抜粋です。

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