コロナ禍で再注目! 運動不足の筋肉を目覚めさせる「足踏み」のススメ

新型コロナウイルスによる自粛生活によって、運動不足の方も多いですよね。そんな「withコロナ」の時代にオススメと再評価されているのが、医学博士の故・田中宏暁さんが提唱された「3つの運動」。自宅で簡単にできる「足踏み」、台を使った「スローステップ」、さらに無理のないペースの「スロージョギング」です。田中さんの著書『免疫の働きUP! 4秒で1段昇り降り スローステップ運動』(KADOKAWA)より、手軽に健康な身体づくりができる「スローステップ運動」についてご紹介します。

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まずは裸足で足踏みからスタート

今すぐ、「足踏み」をしましょう。

まず裸足になって、その場で足踏みをしてみてください。

最初は何も考えずに、しばらく足踏みを続けてみます。

このとき、かかとをドンドンと床に着けて足踏みをしている人は、まずいないでしょう。

靴を履いて歩くとき、ほとんどの人はかかとから地面に着くことが多いと思いますが、裸足で足踏みをしてみると、自然に足の指の付け根から着地していることが分かるはずです。

実はこの感覚が、ウォーキングやランニングの一番自然な着地の仕方です。

手でいえば、てのひらより指先の方が器用に操れるように、かかとより指側の方が巧みにコントロールできます。

自分の体重を支えてスムーズに歩いたり走ったりするためには、器用に操れる部分を使うのが最も効率的なのです。

まずは、この感覚を身体に覚え込ませてください。

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足踏みで着地の感覚をつかむ
何も考えずに裸足で足踏みをすると、無意識に足の指の付け根で着地していることに気づきます。ふだんの歩き方とは違う感覚を実感してください。

太ももを引き上げて足の指の付け根で着地

次に足踏みの大事なポイントを身につけましょう。

股関節から太ももを60度程度引き上げて足踏みを繰り返します。

腕はがんばって大きく振るのではなく、肩の力を抜いて足踏みに合わせて自然に振りましょう。

着地は足の指の付け根で行い、床から足を離すときも足の指の付け根から。

縄跳びをするときのイメージです。

最初は1秒間に2歩、足踏みを休まずに1分間続けることを目標にしてください。

楽にできる人は股関節を90度まで引き上げます。

そうするとかなりの運動量になります。

ただし、あくまでも無理は禁物。

ニコニコ笑顔を保てるような楽なペースで行うことが基本です。

自分の体力に合わせたペースで足踏みを続けていきましょう。

slowstep02.jpg着地はかかとではなく、足の指の付け根で行います。ドンドンと床を鳴らすのではなく、しのび足の要領。股関節の角度はおよそ60度。はじめは太ももを高く引き上げすぎず、リズミカルに足踏みを繰り返します。

足踏みで下半身の筋肉が目覚める

ここで、ふだん歩いているときのフォームを改めて振り返ってみてください。

太ももを引き上げるという動作はしていないはずです。

それどころか年齢を重ねるごとに、ほぼすり足の状態で歩く人が驚くほど多くなるのです。

その場での足踏みは、左右の太ももを引き上げるという動作の繰り返し。

この動きによって、ふだんあまり使わない下半身の筋肉に刺激が入ります。

具体的には、太もも、お尻、そして上半身と下半身をつなぐ腸腰筋という筋肉。

これらは全身の筋肉の中でも、とくに大きな筋肉で、歩いたり走ったりするための基本の筋肉。

また、加齢によって急速に衰えていく筋肉でもあります。

こうした大きな筋肉に刺激を入れ、鍛えることができるのです。

鍛えはじめる年齢に遅すぎるということはありません。

1歩、足踏みをはじめたそのときから筋肉は確実に目覚めていく、と考えてください。

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足踏みでこんな筋肉が鍛えられます!

●脚の付け根
背骨と太ももの骨をつなぐ腸腰筋。股関節を曲げて太ももを引き上げるときに、主に働きます。

●太もも
脚の付け根からひざまでをカバーする大きな筋肉、大腿四頭筋。股関節を曲げたりひざを伸ばすときに働きます。

●お尻
骨盤の後ろ側、お尻の一面を覆う筋肉、大臀筋。立ったり歩いたりする動作で股関節を伸ばすときに働きます。

イラスト/加藤 マカロン

【まとめ読み】『スローステップ運動』記事リスト

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新型コロナ自粛の運動不足解消法として再注目されている「スローステップ運動」を、4章にわたって解説

 

田中宏暁(たなか・ひろあき)
福岡大学名誉教授、「スローステップ」の提唱者。医学博士。専門は運動生理学で、肥満・動脈硬化性疾患などの疾病の治療と予防および健康増進・競技能力向上に有効な運動処方に関する研究が主なテーマ。自ら46歳よりマラソンランナーとしても活躍。2018年永眠。

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『免疫の働きUP! 4秒で1段昇り降り スローステップ運動』

(田中宏暁/KADOKAWA)

新型コロナ自粛の運動不足解消法として再注目されている「スローステップ運動」は、自宅でも特別な道具なしに簡単に始められます。「スローステップ運動」で楽しく適度に運動して、認知症や生活習慣病などを予防し無駄な脂肪を減らしましょう。まだまだ続くコロナ禍への対策に、免疫力を上げるためのヒントとなる一冊です。

※この記事は『免疫の働きUP! 4秒で1段昇り降り スローステップ運動』(田中宏暁/KADOKAWA)からの抜粋です。

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