高カロリー食材を「おからヨーグルト」で置き換えて、腸活しながらカロリーダウン!

食物繊維が豊富なおからと、乳酸菌が豊富なヨーグルト。この2つのパワーを合わせた「おからヨーグルト」は最強の組合せ。腸の働きを整え、イキイキさせる作用だけでなく、生活習慣病改善や、アンチエイジングの効果もあるのです!管理栄養士の堀知佐子さんのおからヨーグルト活用レシピから、高カロリー素材を「おからドレッシング」で置き換えたカロリーダウンメニューをご紹介します。

前の記事「「おからヨーグルト」の和洋ドレッシングとサラダで腸イキイキ(6)」はこちら。

 

おからヨーグルトの作り方はこちら。

■ホワイトソースの代わりに

1903_p029_01.jpgさっぱりとした味わい
「鶏もも肉ときのこのグラタン」

1人分 507kcal 塩分1.2g

材料(2人分)
鶏もも肉...1枚
しいたけ...2枚 
玉ねぎ...1/2個 
おからヨーグルト ...160g
ピザ用チーズ...60g

作り方
1. 鶏もも肉は一口大に切る。しいたけは石づきを取って薄切り、玉ねぎは薄切りにする。
2. フッ素樹脂加工のフライパンに1 を入れ、弱火で火が通るまで炒め、耐熱皿に入れる。
3. おからヨーグルトとピザ用チーズをかけてオーブンで色がつくまで焼き上げる(250℃で8分程度)

 

 

■チーズの代わりに

1903_p028_02.jpg

ぜひ試したい抜群のおいしさ! 
「ピザトースト」

1人分 339kcal 塩分1.4g

材料(食パン1枚分)
食パン...1枚 
ツナ缶...1/2缶 
ピーマン...1/2個 
ミニトマト...2個 
おからヨーグルト ...大さじ3
ピザ用チーズ...10g

作り方
1. ツナ缶は水分をきっておく。ピーマンは細く切り、ミニトマトは5㎜幅に切る。
2. 食パンに1 をのせ、おからヨーグルトとピザ用チーズをのせてオーブントースターでこんがり焼く。

 

 

■バターの代わりに

1903_p028_03.jpg優しい味わいに
「いちごジャムとおからヨーグルトのサンドイッチ」

1人分 209kcal 塩分0.8g

材料(1人分)
サンドイッチ用パン...2枚 
いちごジャム...20g 
おからヨーグルト...大さじ2

作り方
パンの片面にいちごジャム、もう1枚の片面におからヨーグルトを塗って挟み、食べやすく切り、器に盛り付ける。

 
撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食
 

<教えてくれた人>

堀 知佐子(ほり・ちさこ)さん

管理栄養士、食生活アドバイザー、日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。東京・千駄ヶ谷でレストラン「ル・リール」を営み、テレビや雑誌などでも活躍。

この記事は『毎日が発見』2019年3月号に掲載の情報です。

この記事に関連する「健康」のキーワード

PAGE TOP