「おからヨーグルト」を使った和洋ドレッシングとサラダで、腸イキイキ!

食物繊維が豊富なおからと、乳酸菌が豊富なヨーグルト。この2つのパワーを合わせた「おからヨーグルト」は最強の組合せ。腸の働きを整え、イキイキさせる作用だけでなく、生活習慣病改善や、アンチエイジングの効果もあるのです!管理栄養士の堀知佐子さんのおからヨーグルト活用レシピから、「おからドレッシング」を使った和洋のドレッシングとサラダをご紹介します。

前の記事「プラスもう1品で腸活!野菜+「おからヨーグルト」の洋風おかず(5)」はこちら。

 

おからヨーグルトの作り方はこちら。

■洋風おからヨーグルトドレッシング
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材料(作りやすい分量)
おからパウダー...大さじ2 
無糖ヨーグルト...大さじ8 
オリーブ油...大さじ3
黒こしょう...少々
塩...小さじ1/4 
白ワインビネガー...大さじ1

作り方
全ての材料を滑らかになるまで混ぜ合わせます。冷蔵で1週間ぐらい保存可能。

 

1903_p027_03.jpgマヨネーズあえのような滑らかさ
「魚介のサラダ」

1人分 154kcal 塩分1.1g

材料(2人分)
えび...6尾 
帆立缶詰...1個 
オリーブ...2粒 
玉ねぎのみじん切り...20g 
洋風おからヨーグルトドレッシング...大さじ2 
パセリのみじん切り...少々
あればミックスリーフ...適量

作り方
1. えびは背わたを取り、水からゆでて殻をむく。
2. オリーブは輪切りにする。
3. ボウルにえび、帆立、玉ねぎのみじん切り、オリーブ、洋風おからヨーグルトドレッシングを入れてよくあえ、器に盛り付けてパセリをふる。ミックスリーフを添えても。

 

 

■和風おからヨーグルトドレッシング
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材料(作りやすい分量)
おからパウダー...大さじ2 
無糖ヨーグルト...大さじ8 
サラダ油...大さじ5
しょうゆ...大さじ2 
しょうが汁...大さじ1
酢...大さじ1

作り方
全ての材料を滑らかになるまで混ぜ合わせます。冷蔵で1週間ぐらい保存可能。

 

1903_p027_04.jpg塩分を気にせず食べられる
「水菜のグリーンサラダ」

1人分 56kcal 塩分0.3g

材料(2人分)
水菜...40g 
絹さや...6枚 
ブロッコリー...60g
和風おからヨーグルトドレッシング...大さじ2
白いりごま...少々

作り方
1. 水菜は3㎝長さに切る。絹さやは筋を取りゆでておく。ブロッコリーも小房に分けてゆでておく。
2. ボウルに1 を入れて和風おからドレッシングであえて器に盛り付け、ごまをふる

 

次の記事「高カロリー食材を「おからヨーグルト」で置き換えて、腸活しながらカロリーダウン!(7)」はこちら。
撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食
 

 

<教えてくれた人>

堀 知佐子(ほり・ちさこ)さん

管理栄養士、食生活アドバイザー、日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。東京・千駄ヶ谷でレストラン「ル・リール」を営み、テレビや雑誌などでも活躍。

この記事は『毎日が発見』2019年3月号に掲載の情報です。

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