毎日の食事の準備をもっと簡単にしたい！ １つの調味料で料理のバリエーションを増やしたい！ そんな人におすすめなのが、発酵食品や旬の野菜、果物で作る自家製の保存調味料。どれも和・洋・中に使える万能調味料で、それぞれにうま味成分があるので、塩分控えめなレシピになっています。人気料理研究家に教えてもらいました。
発酵食品が腸を正常に保ち、毎日の体調を健やかにすることは知られていますが、積極的に摂ることで、さらに免疫力がアップし、体調が良くなります。
また、発酵食品にはうま味がたっぷり。塩分の力を借りなくても、味にメリハリがつき、料理がおいしくなります。そのため、同じ料理でも発酵食品の調味料だけで味付けをすると、塩分控えめの料理になり、さらに健康的に。
しょうゆ麹で、毎日幅広く発酵食品を取り入れましょう。
腸活をサポート！ しょうゆ麹
全量 939kcal 塩分75g
[保存方法]保存瓶に入れて冷蔵で2週間、冷凍で1カ月保存可能。
材料（作りやすい分量）
しょうゆ...450ml
麹...200g
作り方
1. 麹は袋のままで軽く砕いてボウルにあけ、さらにポロポロになるまでほぐす。
2. 保存容器に麹を入れ、しょうゆを加えてよく混ぜる。４、５日は暖かい場所に置いて毎日スプーンで混ぜ、とろみが出たら冷蔵庫で保存。約1週間で利用できる。
麹ときのこの相乗効果！ しょうゆ麹きのこ
全量 419kcal 塩分9.5g
［保存方法］保存容器に入れて冷蔵で2週間、冷凍で1カ月保存可能
材料（作りやすい分量）
しょうゆ麹（作り方は上記）...大さじ5
酒...50ml
ごま油...大さじ2～3
しいたけ...4枚
まいたけ...1パック
えのきたけ...2パック
なめこ...1～2パック
作り方
1. しいたけは軸を切り、1㎝幅に切り、まいたけはいくつかに分ける。えのきたけは、石づきを切り、5㎝長さに切る。株元の固まっている部分は、分ける。
2. フライパンにきのこを全部入れ、しょうゆ麹、酒、ごま油を加えてふたをし、中火に４分ほどかけ、ふたを取って１～２分混ぜながら水分をとばす。保存容器に入れて冷蔵庫で保存。
「しょうゆ麹きのこ」のアレンジメニュー
「きのこの混ぜご飯」は香り野菜も使って
1人分 183kcal 塩分0.3g
材料（2人分）
しょうゆ麹きのこ...大さじ2
炊きたてのご飯...軽く茶わん2杯分（200ｇ）
三つ葉...適量
白いりごま...適量
作り方
1. 三つ葉は2～3㎝長さに切る。
2. ご飯にしょうゆ麹きのこと刻んだ三つ葉適宜を混ぜ、器に盛ってごまをふる。
◎ポイント
ごまやくるみのみじん切りをのせると良質の油成分が摂れます。また香りのある野菜は、気の巡りを良くし、気分を落ち着かせる効用があります。特に三つ葉やゆずがおすすめ。
「湯豆腐のきのこあんかけ」でたんぱく質補給
1人分 109kcal 塩分0.5g
材料（2人分）
しょうゆ麹きのこ...大さじ３
豆腐...1丁
だし汁...100ml
片栗粉...小さじ1
作り方
1. 豆腐を熱湯に入れ、中まで温かくし、食べやすい大きさに切って器に盛る。
2. 小鍋にだし汁、片栗粉を入れ混ぜ、中火にかけてとろみをつける。
3. しょうゆ麹きのこを加えてひと煮立ちさせ、温めた豆腐にかける。
◎ポイント
片栗粉の代わりに本葛を使うと、体を温める効果があり、肌もきれいになります。
「きのこオムレツ」で卵を1日1個
1人分 108kcal 塩分0.5g
材料（2人分）
しょうゆ麹きのこ...大さじ2
卵...2個
オリーブ油...小さじ１（好みでバターやごま油でも）
付け合わせ野菜...適量
作り方
1. ボウルに卵を割り入れ、よく溶きほぐし、しょうゆ麹きのこを加えて混ぜる。
2. フライパンを中火にかけ、オリーブ油をなじませ、1 を流し入れてオムレツを作る。皿に盛り、付け合わせの野菜を添える。
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撮影／原 務 スタイリスト／渡会順子 栄養計算／スタジオ食
