毎日の食事の準備をもっと簡単にしたい！ １つの調味料で料理のバリエーションを増やしたい！ そんな人におすすめなのが、発酵食品や旬の野菜、果物で作る自家製の保存調味料。どれも和・洋・中に使える万能調味料で、それぞれにうま味成分があるので、塩分控えめなレシピになっています。人気料理研究家に教えてもらいました。
前の記事「腸活できる調味料！「しょうゆ麹」レシピでキレイになる（１）」はこちら。
毎日の食事にぜひ取り入れたいのが、発酵食品。腸を正常に保ち、体調を健やかに保ってくれる心強い味方です。
料理家・井澤由美子さんがおすすめするのが、「白みそヨーグルト」。植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の2つの乳酸菌をとることができ、食材が持つ自然なおいしさも引き出してくれます。
「白みそヨーグルト」で魚も肉もやわらかに
全量 137kcal 塩分1.3g
作ったらすぐに使えるので、使う都度、作るのがおすすめ。
材料（作りやすい分量）
プレーンヨーグルト...2／3カップ
白みそ...大さじ１～２ （みそは普通のものでも可）
作り方
1. 密閉式の保存袋にヨーグルトを入れ、みそを加える。
2. 袋の上からよくもみほぐして、ヨーグルトとみそを混ぜる。
「白みそヨーグルト」のアレンジメニュー
「鮭と野菜の蒸し物」は塩分控えめ優しい味わい
1人分 289kcal 塩分1.1g
材料（2人分）
生鮭...2切れ
白菜...2枚
にんじんの輪切り...8枚
白みそヨーグルト...約3/4カップ
塩...少々
酒...50ml
オリーブ油...大さじ１と1／2～2
粗びき黒こしょう...適量
作り方
1. 鮭に塩少々をふり、白みそヨーグルトをまんべんなくまぶして30分ほど置く。
2. 白菜２枚をざく切りにしてざっと洗ってざるに上げる。
3. フライパンに白菜、にんじんを入れ、鮭を白みそヨーグルトごと上にのせて酒、オリーブ油をふりかける。
4. ふたをして中火で５~７分、鮭に火が通るまで蒸し焼きにする。仕上げに黒こしょうをふる。
「カンタン漬け物」で便秘解消効果も期待！
1人分 106kcal 塩分1.4g
材料（2人分）
白みそヨーグルト...約3/4カップ
かぶ...1個
キャベツ...1／6個
にんじん...5㎝
塩...適量
作り方
1. かぶは茎と皮付きのままくし形に切り、キャベツはざく切りに。にんじんは、縦薄切りにする。
2. 野菜は軽く塩をもみ込む。
3. 白みそヨーグルトに2 を入れて軽くもむ。すぐに冷蔵庫に入れ、３日ほど漬け込む。好みでオリーブ油をかけていただく。
［保存方法］密封袋に入れて冷蔵で1週間保存可能。冷凍は向かない。
◎ポイント
乳酸菌のヨーグルトとオレイン酸のオリーブ油を合わせると、便秘解消効果が高まります。
「焼き鶏もも肉」はヨーグルト効果でジューシーに
1人分 452kcal 塩分1.4g
材料（2人分）
白みそヨーグルト...約3/4カップ
鶏もも肉...300ｇ
山いも（2㎝厚さの輪切り） ...2枚
ミニトマト...2個
ブロッコリー...適量
塩または塩麹...少々
オリーブ油...大さじ1
作り方
1. 鶏肉に塩または塩麹少々をなじませてから、白みそヨーグルトをもみ込む。
2. フライパンを中火にかけ、オリーブ油をなじませて白みそヨーグルトをまぶした状態の鶏肉の皮目を下にして入れ、皮に焦げ目をつけ、返して水大さじ４（分量外）を加えてふたをし、弱めの中火で15分肉に火が通るまで蒸し焼きにする。
3. 蒸し焼きの途中で野菜を加えて火を通す。
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撮影／原 務 スタイリスト／渡会順子 栄養計算／スタジオ食
