乳酸菌がダブルで効く!「白みそヨーグルト」で肉も魚もやわらかく

毎日の食事の準備をもっと簡単にしたい! 1つの調味料で料理のバリエーションを増やしたい! そんな人におすすめなのが、発酵食品や旬の野菜、果物で作る自家製の保存調味料。どれも和・洋・中に使える万能調味料で、それぞれにうま味成分があるので、塩分控えめなレシピになっています。人気料理研究家に教えてもらいました。

前の記事「腸活できる調味料!「しょうゆ麹」レシピでキレイになる(1)」はこちら。

 

毎日の食事にぜひ取り入れたいのが、発酵食品。腸を正常に保ち、体調を健やかに保ってくれる心強い味方です。

料理家・井澤由美子さんがおすすめするのが、「白みそヨーグルト」。植物性乳酸菌と動物性乳酸菌の2つの乳酸菌をとることができ、食材が持つ自然なおいしさも引き出してくれます。

 

「白みそヨーグルト」で魚も肉もやわらかに

1901p044_01.jpg

全量 137kcal 塩分1.3g
作ったらすぐに使えるので、使う都度、作るのがおすすめ。

材料(作りやすい分量)
プレーンヨーグルト...2/3カップ
白みそ...大さじ1~2 (みそは普通のものでも可)1901p044_02.jpg 

作り方
1. 密閉式の保存袋にヨーグルトを入れ、みそを加える。1901p044_03.jpg
2. 袋の上からよくもみほぐして、ヨーグルトとみそを混ぜる。1901p044_04.jpg

 
 

「白みそヨーグルト」のアレンジメニュー

1901p044_05.jpg

「鮭と野菜の蒸し物」は塩分控えめ優しい味わい

1人分 289kcal 塩分1.1g

材料(2人分)
生鮭...2切れ
白菜...2枚
にんじんの輪切り...8枚
白みそヨーグルト...約3/4カップ
塩...少々
酒...50ml
オリーブ油...大さじ1と1/2~2
粗びき黒こしょう...適量

作り方
1. 鮭に塩少々をふり、白みそヨーグルトをまんべんなくまぶして30分ほど置く。

2. 白菜2枚をざく切りにしてざっと洗ってざるに上げる。


3. フライパンに白菜、にんじんを入れ、鮭を白みそヨーグルトごと上にのせて酒、オリーブ油をふりかける。


4. ふたをして中火で5~7分、鮭に火が通るまで蒸し焼きにする。仕上げに黒こしょうをふる。

 

 

1901p045_01.jpg「カンタン漬け物」で便秘解消効果も期待!

1人分 106kcal 塩分1.4g

材料(2人分)
白みそヨーグルト...約3/4カップ
かぶ...1個
キャベツ...1/6個
にんじん...5㎝
塩...適量1901p045_03.jpg

作り方
1. かぶは茎と皮付きのままくし形に切り、キャベツはざく切りに。にんじんは、縦薄切りにする。
2. 野菜は軽く塩をもみ込む。
3. 白みそヨーグルトに2 を入れて軽くもむ。すぐに冷蔵庫に入れ、3日ほど漬け込む。好みでオリーブ油をかけていただく。

[保存方法]密封袋に入れて冷蔵で1週間保存可能。冷凍は向かない。

◎ポイント
乳酸菌のヨーグルトとオレイン酸のオリーブ油を合わせると、便秘解消効果が高まります。

 

 

1901p045_02.jpg「焼き鶏もも肉」はヨーグルト効果でジューシーに

1人分 452kcal 塩分1.4g

材料(2人分)
白みそヨーグルト...約3/4カップ
鶏もも肉...300g
山いも(2㎝厚さの輪切り) ...2枚
ミニトマト...2個
ブロッコリー...適量
塩または塩麹...少々
オリーブ油...大さじ1

作り方
1. 鶏肉に塩または塩麹少々をなじませてから、白みそヨーグルトをもみ込む。
2. フライパンを中火にかけ、オリーブ油をなじませて白みそヨーグルトをまぶした状態の鶏肉の皮目を下にして入れ、皮に焦げ目をつけ、返して水大さじ4(分量外)を加えてふたをし、弱めの中火で15分肉に火が通るまで蒸し焼きにする。
3. 蒸し焼きの途中で野菜を加えて火を通す。

 

次の記事「苦みのないゆずこしょうと、短時間でできるゆずジャム。あると便利なゆずの保存食(3)」はこちら。

撮影/原 務 スタイリスト/渡会順子 栄養計算/スタジオ食

 

井澤由美子いざわ・ゆみこ)さん

料理家・国際中医薬膳師。食材の効能と味が際立つ料理と、シンプルな食べ合わせでキレイになれるレシピが人気。発酵食品や菌について造詣が深く、薬膳についても精通している。

この記事は『毎日が発見』2019年1月号に掲載の情報です。

この記事に関連する「健康」のキーワード

PAGE TOP