良質のたんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンなど大豆の栄養素がぎゅっと凝縮されている、日本の伝統食材「高野豆腐」。じつは優れたダイエットフードであることをご存じですか？ 高野豆腐の驚きのダイエット効果と、そのパワーを丸ごと取り込む「即やせパウダー」の作り方、活用法をご紹介。あなたも高野豆腐ダイエットにチャレンジしてみない？
※この記事は『肥満治療の名医が考案 たった2週間で内臓脂肪が落ちる高野豆腐ダイエット』（土田隆/アスコム）からの抜粋です。
一日1枚で十分大豆の栄養素をギュッと凝縮したスーパーフード
古くから日本の食卓を飾ってきた伝統食材・高野豆腐。煮物や汁物の具として、あのジュワーッと汁が口中に広がる感覚を一度は味わったことがあるでしょう。
品質表示基準では、「凍（こおり）豆腐」「こうや豆腐」「凍（しみ）豆腐」の名称が定められていますが、一般的には「高野豆腐」の名前で全国に普及していますね。 そんな高野豆腐は、「畑の肉」といわれる大豆から作られる豆腐を凍らせ、熟成させ、乾燥させた保存食だけに栄養満点。しかも、製造過程で豆腐に含まれる良質な植物性タンパク質や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮され、普通の豆腐よりもさらに栄養価がアップしています。
とくに優れているのが、タンパク質の含有量です。高野豆腐に含まれる成分の約50％をタンパク質が占め、同じ大豆食品の木綿豆腐と比べるとその量は約7倍。1枚（16.5g）あたりに8.2gも含まれ、その量は牛乳240mlに相当します。
◆秘密は製造方法にあり！
豆腐を凍結、低温熟成した後に乾燥させる高野豆腐。製造過程で限りなく水分を抜くことで、大豆の栄養素がギュッと凝縮されます。
［木綿豆腐］
最近の高野豆腐は、やわらかくするために使われてきた炭酸水素ナトリウム（重曹）を炭酸カリウムに切り替えることで、塩分が大幅にカットされています。
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凍結・熟成・乾燥過程で栄養素を凝縮！
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［高野豆腐］
木綿豆腐と比べて
●筋肉をつくるタンパク質が約7倍！
●不飽和脂肪酸たっぷりの脂質が約8倍！
高野豆腐の成分のうち、33.2％を占めるのが脂質です。脂質といっても、ご心配なく。そのおよそ8割は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血管の健康を維持し、血栓や高血圧を防ぐ働きを持つ不飽和脂肪酸なのです。
良質なタンパク質と脂質だけではありません。
高野豆腐には、脂肪の代謝を促進する大豆サポニンや、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボン、脳を活性化させるレシチン、老化を予防するビタミンE、さらにカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など、これでもかとダイエットや健康に効果がある栄養素がたっぷり。
下記に紹介しているのが高野豆腐1枚分の栄養素です。たった1枚でこれだけ摂れるのです。
同じ量の栄養素をほかの食材で摂ろうとしたら、牛乳、メザシ、納豆......と食材が増えてあっという間にカロリーオーバー。逆に、毎日の食事に高野豆腐一日1枚を取り入れると、ほかの食材を減らしながらカロリーを抑えることができます。しっかり栄養を摂りながら、やせる。これが、高野豆腐ダイエットなのです。
◆高野豆腐1枚分（16.5g）に栄養素を凝縮！
＜筋肉をつくるタンパク質＞
タンパク質は、筋肉や血液、皮膚をつくる成分で、体重の約1/5を占める大切な栄養素です。
＜骨をつくるマグネシウム＞
マグネシウムは、骨や歯をつくる成分で、腸内の水分調整を助ける働きもあります。
＜皮膚をつくる亜鉛＞
亜鉛は、皮膚や骨をつくるために欠かせないミネラル。味覚を正常に保つ役割もあります。
＜骨をつくるカルシウム＞
摂取した99％が骨や歯の成分となるカルシウム。体の中に最も多く存在するミネラルです。
＜老化を抑えるビタミンE＞
ビタミンEには強い抗酸化作用があり、シミやシワの原因となる酸化を防ぎます。
＜腸内環境を整える食物繊維＞
高野豆腐に含まれる食物繊維は、便通をよくするほか、腹持ちをよくする効果もあります。
●高野豆腐1枚（16.5g）に栄養素をバランスよく配合！
エネルギー........................ 87.3kcal
水分................................. 1.3g
タンパク質........................ 8.2g
脂質................................. 5.5g
炭水化物........................... 0.9g
食物繊維........................... 0.3g
カルシウム........................ 109㎎
マグネシウム... .................. 20㎎
リン................................. 145㎎
カリウム........................... 5㎎
鉄.................................... 1.1㎎
亜鉛................................. 0.9㎎
ビタミンE（α-トコフェロール）...... 0.33㎎
ビタミンB2........................ 0.002㎎
ビタミンB6........................ 0.003㎎
ナイアシン........................ Tr㎎
葉酸................................. 0.83μg
パントテン酸..................... 0.012㎎
※『五訂増補日本食品標準成分表』文部科学省より
※「Tr」は、含まれているが最小記載量に達していないという意味
糖質量は白米の約1/ 20！そのうえ1枚で満腹感あり
ダイエットにうれしいのは、高野豆腐は低糖質なこと。乾燥状態の高野豆腐100g中、糖質はわずかに3.9g。白米は100g中の糖質量が76.6gですので、なんと約1/20しかありません。しかも水分を含むと重量が増すため、同じ重さあたりの糖質量はさらに減ることになります。
糖質たっぷりのパンやごはん、麺類など炭水化物の量を減らし、高野豆腐でお腹を満たす。いつもの具材を高野豆腐に置き換える。それだけで、糖質を大幅にカットすることができます。
とくに夕食は、その後の活動量が減るため、炭水化物の代わりに高野豆腐が効果的。本書では、そんなレシピを数多く紹介していますので、ぜひ参考にしてください。
それでも、 「一日にたった1枚で、本当に効果があるの......？」
と思う方もいるでしょう。しかし高野豆腐がすごいのは、たった1枚でも十分な満腹感が得られることです。
その秘密は、高野豆腐に含まれる不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は、名前の通り水に溶けにくい食物繊維で、逆に水分を吸収する特徴があります。胃に届くと、胃の中で水分を吸収し膨らむため、少し食べるだけで満腹感を得られるというわけです。
また、食物繊維は消化に時間がかかるため、それだけ空腹を感じにくく、腹持ちもよくなります。
低糖質で、満腹感が得られて、腹持ちもいい。高野豆腐はまさにスーパーダイエットフードなのです。
次の記事「中性脂肪・コレステロールを抑え「やせホルモン」を促進する！「高野豆腐」ダイエットの秘密／高野豆腐（２）」はこちら。
