大根やかぶの葉、捨てていませんか？ どちらの野菜の葉の部分も、β-カロテンを多く含む栄養豊富な緑黄色野菜。鉄、葉酸、カルシウムなども含まれ、風邪予防や免疫力アップにも効果があります。捨てずに使いきりましょう。管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんのレシピを紹介します。
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葉は下ゆでしておいしく！
かぶの葉はやわらかいので、買ってすぐならそのまま使っても大丈夫ですが、傷みやすいので下ゆでした方が保存が楽です。大根の葉はかたいので、必ず下ゆでしてから使いましょう。
沸騰した湯に塩少々を加え、かたい茎の部分からゆでる。
温度が下がらないよう少量ずつゆでるのがコツ。
ゆでたらすぐに冷水にとってざるに上げ、水気をきる。たくさんゆでた場合は小分けして冷凍保存がおすすめ。
さっと炒めて薄味に仕上げる
「大根の葉とじゃこのふりかけ風炒め」
全量308kcal 塩分4.1g
材料（作りやすい分量）
大根の葉...200ｇ
ごま油...大さじ１
ちりめんじゃこ...40ｇ
Ａ みりん...大さじ１
しょうゆ、酒...各大さじ1/2
白いりごま...大さじ１
作り方
1. 大根の葉はゆでてみじん切りにし、水気をよく絞る。
2. フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこをパリッとするまで炒める。
3. 1 、Aを加えて汁気がなくなるまで炒めて、いりごまを加えて混ぜる。
※冷蔵庫で1週間保存可能。
さっと作れて重宝するおかず
「かぶの葉のおひたし」
1人分 47kcal 分0.5g
材料（2人分）
かぶの葉...100ｇ
油揚げ...1/2枚
だし汁...1/2カップ
しょうゆ、みりん ...各小さじ１
作り方
1. かぶの葉はゆでて3㎝長さに切る。油揚げは短冊切りにする。
2. 鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを入れて煮立て、かぶの葉、油揚げを加えてさっと煮る。
具は卵と大根の葉だけでシンプルに
「大根の葉のチャーハン」
1人分 541kcal塩分2.6g
材料（2人分）
大根の葉...100ｇ
卵...2個
塩...小さじ1/5
温かいご飯...400ｇ
サラダ油...大さじ２
しょうゆ...小さじ１
塩、こしょう...各少々
作り方
1. 大根の葉はゆでてみじん切りにし、水気をよく絞る。しょうゆ小さじ２（分量外）をまぶす。
2. 卵に塩を加えて混ぜ、ご飯を加えてよく混ぜる。
3. フライパンに油を熱し、2 を加えてパラパラになるまで強火で炒める。大根の葉を加えてさらに炒め、しょうゆ、塩、こしょうで味をととのえる。
取材・文／細川潤子 撮影／原 務 スタイリング／渡会順子 栄養計算／スタジオ食
