風邪予防や免疫力アップに。β-カロテン豊富な大根とかぶの葉でもう一品

大根やかぶの葉、捨てていませんか? どちらの野菜の葉の部分も、β-カロテンを多く含む栄養豊富な緑黄色野菜。鉄、葉酸、カルシウムなども含まれ、風邪予防や免疫力アップにも効果があります。捨てずに使いきりましょう。管理栄養士・料理研究家の牧野直子さんのレシピを紹介します。

前の記事「消化促進、食欲増進にも!甘くてやわらか、旬の「かぶ」で冬おかず(3)」はこちら。

 

葉は下ゆでしておいしく!

かぶの葉はやわらかいので、買ってすぐならそのまま使っても大丈夫ですが、傷みやすいので下ゆでした方が保存が楽です。大根の葉はかたいので、必ず下ゆでしてから使いましょう。

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沸騰した湯に塩少々を加え、かたい茎の部分からゆでる。
温度が下がらないよう少量ずつゆでるのがコツ。

 

1902p018_03.jpgゆでたらすぐに冷水にとってざるに上げ、水気をきる。たくさんゆでた場合は小分けして冷凍保存がおすすめ。

 


1902p018_04.jpgさっと炒めて薄味に仕上げる
「大根の葉とじゃこのふりかけ風炒め」

全量308kcal 塩分4.1g

材料(作りやすい分量)
大根の葉...200g
ごま油...大さじ1
ちりめんじゃこ...40g
 みりん...大さじ1
  しょうゆ、酒...各大さじ1/2
白いりごま...大さじ1

作り方
1. 大根の葉はゆでてみじん切りにし、水気をよく絞る。
2. フライパンにごま油を熱し、ちりめんじゃこをパリッとするまで炒める。
3. 1Aを加えて汁気がなくなるまで炒めて、いりごまを加えて混ぜる。
※冷蔵庫で1週間保存可能。

 

 

1902p018_05.jpgさっと作れて重宝するおかず
「かぶの葉のおひたし」

1人分 47kcal 分0.5g

材料(2人分)
かぶの葉...100g
油揚げ...1/2枚
だし汁...1/2カップ
しょうゆ、みりん ...各小さじ1

作り方
1. かぶの葉はゆでて3㎝長さに切る。油揚げは短冊切りにする。
2. 鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを入れて煮立て、かぶの葉、油揚げを加えてさっと煮る。

 

 

1902p018_06.jpg具は卵と大根の葉だけでシンプルに
「大根の葉のチャーハン」

1人分 541kcal塩分2.6g

材料(2人分)
大根の葉...100g
卵...2個
塩...小さじ1/5
温かいご飯...400g
サラダ油...大さじ2
しょうゆ...小さじ1
塩、こしょう...各少々

作り方
1. 大根の葉はゆでてみじん切りにし、水気をよく絞る。しょうゆ小さじ2(分量外)をまぶす。
2. 卵に塩を加えて混ぜ、ご飯を加えてよく混ぜる。
3. フライパンに油を熱し、2 を加えてパラパラになるまで強火で炒める。大根の葉を加えてさらに炒め、しょうゆ、塩、こしょうで味をととのえる。

 

取材・文/細川潤子 撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食

 

 

<教えてくれた人>

牧野直子(まきの・なおこ)さん

管理栄養士・料理研究家。スタジオ食主宰。テレビ・雑誌等で活躍する他、主に生活習慣病やダイエットの講演会などで、栄養指導やメニュー提案を行う。

この記事は『毎日が発見』2019年2月号に掲載の情報です。

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