冬は絶好の減塩季節！　冬野菜で「あったかスープ」レシピ／減塩メニュー（１）

高血圧や乱れ血圧の予防として自分でできることの1つに「減塩」があります。単に塩を減らすだけでは料理が味気なくなってしまいますが、素材が持つ「素材力」を活かして、ひと工夫加えれば、豊かな味わいになります。

管理栄養士で食生活アドバイザーとしても活躍する、堀 知佐子さんにおすすめレシピを教えてもらいました。

　

知っておきたい！　減塩調理のポイント

1　冬は絶好の減塩季節！　カリウム豊富な冬野菜を積極的に食べましょう
カリウムには、ナトリウムの排出を促して血圧の上昇を抑えたり、腎臓にたまる老廃物の排出を促したりする働きがあります。

＜100g当たりのカリウム含有量＞
ほうれん草（生）...690㎎
ゆり根...690㎎　
里いも...560㎎　
エリンギ...460㎎
しめじ...380㎎　
京菜（水菜）...370㎎
えのきたけ...340㎎　
春菊...270㎎
大根...230㎎　
白菜...220㎎　
切り干し大根（乾燥）...3200㎎

　

2　素材の力で減塩調理！できるだけ調味料を使わないで料理を作ってみましょう

減塩料理はひと工夫でぐんとおいしさがアップします。食材の選び方や「ちょい足し」がポイントです。

●アブラナ科の野菜を使いましょう
香りが強く辛みや刺激があるので、ボンヤリした味になりません。かぶ、キャベツ、カリフラワー、クレソン、ケール、小松菜、大根、チンゲンサイ、ナバナ、白菜、ブロッコリー、水菜、芽キャベツ、ラディッシュなど。

●加工食品は使い方次第
ベーコン、かまぼこ、さつま揚げなど、それ自体はかなり塩分を含んでいるものも、細かく刻んで混ぜるなど工夫して。調味料的に使うと少量で済むので塩分も控えめになり、さらに味のアクセントに！

●「ちょい足し」で物足りなさをカバー
赤とうがらし、ごま、のり、しらす干し、乾物（切り干し大根、ひじきなど）、梅干し、かつお節、かんきつ類（ゆず、すだち、かぼすなど）味のポイントとなる素材を「ちょい足し」していろいろ試してみましょう。

　

昆布を使って！

「キャベツ・にんじん・玉ねぎ・かぼちゃと鶏肉の和風ポトフ」

１人分216kcal 塩分0.3g

◎減塩ポイント
昆布の「うま味」＋鶏の脂＋こしょうで奥行きのある味わいに！

【材料（２人分）】
鶏もも肉...160ｇ
にんじん...1/4本　
玉ねぎ...1/4個　
かぼちゃ...30ｇ　
長ねぎ...6㎝　
昆布...3㎝1枚　
水...300ml
キャベツ...1/6個　
こしょう...少々

【作り方】
1 　鶏もも肉は一口大に切り、皮目をきつね色になるまで焼く。
2 　にんじん、玉ねぎは乱切り、かぼちゃは馬蹄形に、長ねぎの半分は斜め切りにする。
3　 鍋に昆布と水、鶏肉、にんじん、玉ねぎ、長ねぎを入れて火にかける。沸騰したら、かぼちゃとざく切りしたキャベツを入れる。かぼちゃに火が通ったら器に盛り付ける。残りの長ねぎをせん切りにして飾り、こしょうをふる。

　

切り干し大根を使って！

「さつまいもと切り干し大根・かぶ・里いものけんちんスープ」

１人分150kcal 塩分1.2g

◎減塩ポイント
乾物の中でもカリウム含有量の多い素材を活用

【材料（２人分）】
さつまいも...1/3本（約65ｇ）
里いも...１個（80ｇ）
切り干し大根...５ｇ
かぶ（中）...１個　
ごま油...小さじ２　
もめん豆腐...1/4丁　
昆布だし...300㎎　
しょうゆ...小さじ２
万能ねぎ...２ｇ

【作り方】
1　 さつまいもと里いもはよく洗い、耐熱容器に入れラップをして600Wの電子レンジに４分かける。里いもに火が通ったら皮をむき、一口大に切る。
2 　切り干し大根は水（分量外）でもどしておく。もどしたら水けを絞り、5㎝程度に刻む。かぶはよく洗い、皮ごとくし形に切る。
3　 温めた鍋にごま油をひき、１㎝角に切った豆腐を炒める。皮ごとくし形に切ったさつまいも、里いも、切り干し大根、かぶ、昆布だしを入れて煮る。かぶに火が通ったら、しょうゆを入れる。器に盛り付けて、刻んだねぎをふる。

　

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構成／高谷優一　撮影／福岡 拓