冬は絶好の減塩季節! 冬野菜で「あったかスープ」レシピ/減塩メニュー(1)

高血圧や乱れ血圧の予防として自分でできることの1つに「減塩」があります。単に塩を減らすだけでは料理が味気なくなってしまいますが、素材が持つ「素材力」を活かして、ひと工夫加えれば、豊かな味わいになります。

管理栄養士で食生活アドバイザーとしても活躍する、堀 知佐子さんにおすすめレシピを教えてもらいました。

 

知っておきたい! 減塩調理のポイント

1 冬は絶好の減塩季節! カリウム豊富な冬野菜を積極的に食べましょう
カリウムには、ナトリウムの排出を促して血圧の上昇を抑えたり、腎臓にたまる老廃物の排出を促したりする働きがあります。

<100g当たりのカリウム含有量>
ほうれん草(生)...690㎎
ゆり根...690㎎ 
里いも...560㎎ 
エリンギ...460㎎
しめじ...380㎎ 
京菜(水菜)...370㎎
えのきたけ...340㎎ 
春菊...270㎎
大根...230㎎ 
白菜...220㎎ 
切り干し大根(乾燥)...3200㎎

 

2 素材の力で減塩調理!できるだけ調味料を使わないで料理を作ってみましょう

減塩料理はひと工夫でぐんとおいしさがアップします。食材の選び方や「ちょい足し」がポイントです。

●アブラナ科の野菜を使いましょう
香りが強く辛みや刺激があるので、ボンヤリした味になりません。かぶ、キャベツ、カリフラワー、クレソン、ケール、小松菜、大根、チンゲンサイ、ナバナ、白菜、ブロッコリー、水菜、芽キャベツ、ラディッシュなど。

加工食品は使い方次第
ベーコン、かまぼこ、さつま揚げなど、それ自体はかなり塩分を含んでいるものも、細かく刻んで混ぜるなど工夫して。調味料的に使うと少量で済むので塩分も控えめになり、さらに味のアクセントに!

●「ちょい足し」で物足りなさをカバー
赤とうがらし、ごま、のり、しらす干し、乾物(切り干し大根、ひじきなど)、梅干し、かつお節、かんきつ類(ゆず、すだち、かぼすなど)味のポイントとなる素材を「ちょい足し」していろいろ試してみましょう。

 

昆布を使って!

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「キャベツ・にんじん・玉ねぎ・かぼちゃと鶏肉の和風ポトフ」

1人分216kcal 塩分0.3g

◎減塩ポイント
昆布の「うま味」+鶏の脂+こしょうで奥行きのある味わいに!

【材料(2人分)】
鶏もも肉...160g
にんじん...1/4本 
玉ねぎ...1/4個 
かぼちゃ...30g 
長ねぎ...6㎝ 
昆布...3㎝1枚 
水...300ml
キャベツ...1/6個 
こしょう...少々

【作り方】
1  鶏もも肉は一口大に切り、皮目をきつね色になるまで焼く。
2  にんじん、玉ねぎは乱切り、かぼちゃは馬蹄形に、長ねぎの半分は斜め切りにする。
3  鍋に昆布と水、鶏肉、にんじん、玉ねぎ、長ねぎを入れて火にかける。沸騰したら、かぼちゃとざく切りしたキャベツを入れる。かぼちゃに火が通ったら器に盛り付ける。残りの長ねぎをせん切りにして飾り、こしょうをふる。

 

切り干し大根を使って!

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「さつまいもと切り干し大根・かぶ・里いものけんちんスープ」

1人分150kcal 塩分1.2g

◎減塩ポイント
乾物の中でもカリウム含有量の多い素材を活用

【材料(2人分)】
さつまいも...1/3本(約65g)
里いも...1個(80g)
切り干し大根...5g
かぶ(中)...1個 
ごま油...小さじ2 
もめん豆腐...1/4丁 
昆布だし...300㎎ 
しょうゆ...小さじ2
万能ねぎ...2g

【作り方】
1  さつまいもと里いもはよく洗い、耐熱容器に入れラップをして600Wの電子レンジに4分かける。里いもに火が通ったら皮をむき、一口大に切る。
2  切り干し大根は水(分量外)でもどしておく。もどしたら水けを絞り、5㎝程度に刻む。かぶはよく洗い、皮ごとくし形に切る。
3  温めた鍋にごま油をひき、1㎝角に切った豆腐を炒める。皮ごとくし形に切ったさつまいも、里いも、切り干し大根、かぶ、昆布だしを入れて煮る。かぶに火が通ったら、しょうゆを入れる。器に盛り付けて、刻んだねぎをふる。

 

次の記事「梅干しで、煮干しで、レモンで! 素材のおいしさを活かした減塩おかず/減塩メニュー(2)」はこちら。

 

構成/高谷優一 撮影/福岡 拓

<教えてくれた人>
堀 知佐子(ほり・ちさこ)さん

管理栄養士、食生活アドバイザー、日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。テレビや雑誌などでも活躍。2015年、東京・千駄ヶ谷にレストラン「ル・リール」開業。16年4月より新渡戸文化短期大学客員教授。

この記事は『毎日が発見』2018年2月号に掲載の情報です。
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