骨粗鬆症を予防したい!「鮭中骨缶」を使ったカルシウムたっぷりレシピ/魚缶

1809p056_01.jpg旬の獲れたて、新鮮な魚を缶詰に加工する魚缶。最もおすすめな点は、たんぱく質をはじめ、認知症予防や血液サラサラ効果があるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)など、積極的に摂りたい栄養がたっぷり詰まっていることです。

缶を開けるだけ、という手軽さで骨や皮まで魚の豊富な栄養を丸ごと摂取でき、料理の時短にも。魚缶の上手な活用法を料理研究家の村上祥子さんに教えていただきました。

前の記事「簡単&おいしい! ごはん・おかず・汁物まで「さば水煮缶」づくしの献立/魚缶(2)」はこちら。

 

骨粗鬆症予防におすすめ!
鮭中骨缶

【鮭中骨缶の4つの魅力】

カルシウムがたっぷり
日本人に不足している栄養素のひとつです。成人1人あたり、1日に600㎎のカルシウムを摂れば骨粗鬆症の予防に十分といわれています。鮭中骨缶100gあたり約1500㎎のカルシウムが含まれています。

骨を作るビタミンDが豊富
骨はたんぱく質、カルシウム、そしてビタミンDの3種の栄養がそろって、はじめて作ることができます。鮭中骨缶には、この3種がすべて入っていて、骨のためには万全の食品といえます。

アスタキサンチンの強力な抗酸化力
鮭の赤い色はカロテノイドの一種、アスタキサンチンで活性酸素を除去します。目は紫外線を浴びると表面や内部で活性酸素が発生し、眼精疲労を促進します。アスタキサンチンは目の疲れや老化にも働きかけます。

DHA・EPA、さらにロイシンも!
脳や神経の情報伝達に深く関わり認知症予防に効果を上げるDHAと血液をサラサラにして血管を強化したり、糖尿病の改善にも働くEPAが豊富です。さらに必須アミノ酸であるロイシンもたっぷりです。

 

 

1809p056_02.jpg目指せ! 血管の若返り
「鮭中骨けんちん汁」

1人分128kcal /塩分0.6g

材料(2人分)
ごぼう...30g
にんじん...30g
もめん豆腐...50g
ごま油...小さじ2
鮭中骨缶...1/2缶(90g)
水...200ml
しょうゆ...小さじ1
万能ねぎ(小口切り)...2本分
七味とうがらし...少々

作り方
1 ごぼうとにんじんはささがきにし、ごぼうは水に放してアクを抜き、ざるへ上げる。
2 鍋にごま油と豆腐を入れ、豆腐をくずしながら炒め、全体に油がまわったら、1を加えて炒める。
3 鮭中骨缶を汁ごと加え、水を注ぎ、しょうゆを加えてひと煮し、万能ねぎを加えて火を止める。好みでとうがらしをふる。

 

 

1809p056_03.jpg缶詰の塩分で調味料はゼロ!
「鮭中骨と野菜のスープ」

1人分148kcal /塩分0.4g

材料(2人分)
なす...1本
玉ねぎ...1/2個
トマト...1個
鮭中骨缶...1缶(180g)
水...1と1/2カップ
こしょう...少々
パセリ(みじん切り)...少々

作り方
1 なすはヘタを落とし、1㎝幅の輪切りにする。玉ねぎは1㎝幅のくし形に切る。トマトはへたを取り、6等分のくし形に切る。
2 鮭中骨缶は汁ごと鍋に入れ、1を加え、水を注いで火にかける。玉ねぎが煮えたら火を止める。
3 器に盛り、こしょうとパセリをふる。

 

次の記事「炊き込みご飯や麻婆豆腐にも!? 「鮭中骨缶」の使える簡単レシピ/魚缶」はこちら。

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<教えてくれた人> 

村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内の「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

 

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

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この記事は『毎日が発見』2018年9月号に掲載の情報です。

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