炊き込みご飯や麻婆豆腐にも!? 「鮭中骨缶」の使える簡単レシピ/魚缶

旬の獲れたて、新鮮な魚を缶詰に加工する魚缶。最もおすすめな点は、たんぱく質をはじめ、認知症予防や血液サラサラ効果があるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)など、積極的に摂りたい栄養がたっぷり詰まっていることです。

缶を開けるだけ、という手軽さで骨や皮まで魚の豊富な栄養を丸ごと摂取でき、料理の時短にも。魚缶の上手な活用法を料理研究家の村上祥子さんに教えていただきました。

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前の記事「骨粗鬆症を予防したい!「鮭中骨缶」を使ったカルシウムたっぷりレシピ/魚缶(3)」はこちら。

 
1809p057_01.jpg初めてでも失敗しないレンチンマーボー

「鮭マーボー豆腐」

1人分311kcal /塩分1.8g

材料(2人分)
鮭中骨缶...1缶(180g)
もめん豆腐...1丁(200g)
生しいたけ...4枚(120g)
A 鮭中骨缶の缶汁...大さじ2
 砂糖...大さじ2
 しょうゆ...大さじ1
 ごま油...小さじ2
 ラー油...小さじ1
 片栗粉...大さじ1
 長ねぎ(白い部分のみじん切り)...10㎝分
熱湯...1/2カップ
長ねぎ(青い部分の小口切り)...5㎝分

作り方
1 豆腐は2㎝角に切る。生しいたけは軸を除いて粗みじん切りにする。
2 耐熱ボウルにAを合わせ、熱湯を注いで混ぜ、とろりとしてきたら、鮭中骨缶の身と1を加える。
3 ふんわりとラップをして電子レンジ600Wで9~10分加熱し、すぐに取り出したらよく混ぜて、器に盛る。ねぎの青い部分を散らす。

 

 

1809p057_02.jpg低塩ボリュームおかずがあっという間
「鮭もやし」

1人分152kcal /塩分0.5g

材料(2人分)
鮭中骨缶...1缶(正味120g)
もやし...200g
A ごま油...小さじ1
 豆板醤...小さじ1/2

作り方
1 鮭中骨缶は汁を切り、身をほぐす。
2 もやしはたっぷりの水の中でグルグル回して豆殻を除き、ざるに上げる。
3 耐熱ボウルにA1を入れて混ぜ、2をのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ600W
で4分加熱する。

 

 

1809p057_03.jpg調味料は加えず中骨缶の汁で煮ます

「小松菜の鮭中骨煮」

1人分125kcal /塩分0.4g

材料(2人分)
小松菜...150g
鮭中骨缶...1缶(180g)
白いりごま...少々

作り方
1 鍋に4㎝長さに切った小松菜を入れ、鮭中骨缶を汁ごと加え、ふたをして火にかける。
2 湯気が上がってきたらふたを取って全体を混ぜ、小松菜に火が通ったら火を止める。
器に盛り、ごまをふる。

 

 

1809p057_04.jpgアスタキサンチンとβ-カロテンで、眼精疲労対策
「鮭中骨缶とにんじんの炊き込みご飯」

1人分344kcal /塩分0.4g

材料(作りやすい分量 約4人分)
米...2合(300g)
水...炊飯器の2合の目盛りまで
にんじん...小1本
鮭中骨缶...1缶(180g)
A しょうゆ...小さじ1
 みりん...小さじ2
三つ葉...4本

作り方
1 米は洗って炊飯器の内釜に入れ、水を注いで15分おく。
2 にんじんはみじん切りにする。
3 1 に鮭中骨缶の汁とAを加えて混ぜ、2と鮭中骨缶の身をのせて炊く。蒸らし終わったら、1㎝長さに切った三つ葉を加えて全体に混ぜる。

 

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村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内の「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

取材・文/石井美佐 撮影/中野正景

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この記事は『毎日が発見』2018年9月号に掲載の情報です。

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