「寒天+ご飯」で食物繊維量がグーンとアップ! 寒天を使った主食レシピ

「寒天」というと、甘いデザートを思い浮かべる方も多いと思います。ですが、実は、料理に活用することもできる食材です。カロリーはゼロに近いうえ、食物繊維を豊富に含んでいるので、カロリー制限をしたいときにも活躍してくれます。

いつもとはひと味違う寒天のおいしい食べ方を、料理研究家・管理栄養士の村上祥子さんに教えてもらいました。

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前の記事「寒天の入ったミートボール⁉ ボリューム満点なのに低カロリーな寒天おかず(3)」はこちら。

 

1808p031_01.jpg糸寒天は具材の一つとして、添えたり加えたりして使います
「チキンカレー」
1人分474kcal/食物繊維4.9g/塩分2.8g

【材料(2人分)】
鶏むね肉(皮なし)...200g
じゃがいも...100g(正味)
にんじん...30g(正味)
グリーンピース(水煮)...30g
水...300m
カレールウ...35g(2食分。8個に切る)
糸寒天...4g
温いご飯...240g

【作り方】
1. 鶏肉は一口大のそぎ切りにする。じゃがいもとにんじんは皮をむき、1㎝角に切る。
2. 耐熱ボウルに1 とグリーンピースを入れて水を注ぎ、カレールウを加え、両端を少しあけてラップをして電子レンジ600Wで10分加熱する。
3. 糸寒天は水(分量外)に5分つけてもどし、絞る。
4. 器にご飯と3を盛り、2をかける。

 

 

1808p031_02.jpg寒天を加えて炊くと米粒がツヤツヤに。おいしくて食物繊維量がぐーんとアップ
「ひじきと桜えびの寒天ご飯」
1人分200kcal/食物繊維2.4g/塩分0.9g

【材料(2~3人分)】
A 水...220ml
 昆布(3×3㎝)...1枚
 削りがつお...小1/2袋(2~2. 5g)
芽ひじき(乾燥)...10g
米...1合(150g)
B しょうゆ...大さじ1
 酒...大さじ1
粉寒天...1袋(2g)
桜えび...大さじ2
三つ葉...1/2わ(15g)

【作り方】
1. 耐熱ボウルにAを入れ、ラップをしないで電子レンジ600Wで2分加熱する。取り出してこし、だしを取る。
2. 芽ひじきはサッとゆでてもどし、ざるに上げて水でゆすぎ、水をきる。
3. 炊飯器に洗った米を入れ、1Bを加え、粉寒天をふり入れて混ぜ、2と桜えびをのせて炊く。
4. 三つ葉は色よくゆでて、1㎝長さに切り、蒸らし終わった3 に加えて全体を混ぜる。

 

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取材・文/石井美佐 撮影/中野正景


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村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

料理研究家・管理栄養士。1942年、福岡生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内の「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

この記事は『毎日が発見』2018年8月号に掲載の情報です。
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