食事時間に布団、音楽まで...「快便」を迎えるための睡眠マネジメント

急にくる「下痢」や長く続く「便秘」に悩んでいる女性も少なくないはず。そこで、排便トラブルのスペシャリストである大腸・肛門機能の専門医による話題の書籍から「排便の正しい知識と対処術」をご紹介!目指すべき理想の便「するするバナナ」についてや、多くの人が誤解して陥りやすい「うんこトラップ(罠)」、またその予防・対処術としての「うんトレ」のエッセンスを、連載形式でお届けします。

※この記事は『うんトレ ― 誰にも言えないうんこのトラブル「スッキリ解消! 」ブック』(神山剛一・医療監修/方丈社)からの抜粋です。

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腸の時間も整えよう

すっきり目覚めた朝は快便できることが多いのは、気のせいではないといいます。「するするバナナ」と睡眠にはつながりがあるのです。

朝は目覚めて夜眠くなる睡眠のサイクルのように、人の体には1日周期の生体リズムがあります。体内時計と呼ばれていますが、腸もその影響下にあります。たとえば、腸内細菌フローラも、1日の中でバランスが変化することがわかっています。

腸は自律神経がコントロールしています。自律神経は体内時計により、日中は活動や緊張モードである交感神経優位の状態、睡眠時にはリラックスモードの副交感神経優位になり、体温や血圧、体内のホルモン分泌などを調整しています。

ところが、杏林大学名誉教授・日本ブレインヘルス協会理事長で、脳の健康の第一人者である古賀良彦先生によると、人の睡眠リズムはいとも簡単に乱れるといいます。確かに、寝不足、あるいは不眠を訴える人の多いこと。仕事やプライベートで何かあったとき、真っ先に犠牲になるのが睡眠時間です。体内時計に影響することで、排泄はじめ全身の不調につながっていたのですね。

古賀先生は、「充実した活動、いきいきした人生のためにも、積極的に睡眠をマネジメントしていくこと」とアドバイスします。

前回に加えて、取り組みやすい、5つのポイントをご紹介します。

●日中に体を動かす

夜中に何度も目が覚めてしまうタイプの人には、日中の活動量が足りていない人が少なくないといいます。とくに、「若いころみたいにぐっすり眠れない」という人は、加齢とともに必要な睡眠時間が減っているのに気づかず、活動も減っていることが多いそうです。

用もないのに何となく夜更かしをしてしまい、日中に眠気に襲われるという人もこのタイプです。意識して日中は体を動かし、1日の中でめりはりをつけましょう。

できれば、夕方~夜に、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるといいでしょう。運動といっても、軽く汗をかく程度で十分です。夕方に運動をすると皮膚近くの血行が良くなることで、深部体温が下がりやすくなり、寝つきが良くなります。

●寝る前の食事を止める

寝る前に食事をすると、胃の中に未消化の食べ物が残ったままになります。胃は、睡眠中にもはたらかなくてはならず、睡眠の質を下げてしまいます。また、朝に胃もたれして朝食を抜くなど、食のリズムの乱し、便通を悪くすることにつながります。食事は腹八分目、就寝の2時間前までにすませるようにしましょう。

また、晩御飯を食べても就寝前に空腹になる人もいます。寝ている間のエネルギーを確保しようとする生き物として自然なことだといいますが、温かい物を少量飲む程度で空腹感を紛らしたほうが良さそうです。

●睡眠環境を整える

寝室は、落ち着いて眠れる空間になっているでしょうか。布団の中だけでなく、室温や湿度も睡眠の質に影響します。夏は25~28℃、冬は15~18℃です。湿度は通年40~60%なので、夏は除湿、冬は加湿に気をつけます。明るい光は脳を覚醒させてしまうので、寝る前は優しいものを。就寝時は、真っ暗よりも小さな明かりがある程度にします。窓の外の光が気になる場合は遮光カーテンを選ぶなど、適度な暗さを保てるよう工夫します。

枕の高さが合っているか、シーツや布団カバーがちくちくしないかなども、案外睡眠中にストレスとなって、熟睡を妨げることがあるそうです。

●自分がリラックスできるものを見つける

穏やかな音楽やアロマセラピーなど、就寝前に自分がリラックスできるものを見つけましょう。

避けたいのは、寝る前ぎりぎりまでスマートフォンを使用することです。夜はできるだけ、明るい光の刺激を避けたいのですが、スマートフォンの画面はバックライトを使っており、入眠の妨げとなってしまいます。同じ理由から、テレビやパソコンも良くありません。また、これらは情報量も多く、脳が処理しようとして活性化してしまいます。使用は、就寝1時間前ぐらいまでに終わらせたいものです。

さて、快便のための快眠について取り上げてきましたが、快眠のためにも快便をめざすと良いようです。便秘など便通に異常のある人は、そうでない人に比べて睡眠の質が低下しているといいます。また、食事による刺激は、体内時計の調整に役立っているとされています。快眠・快便、両方から体を整えていきたいものです。

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かわいいイラストを使って「排便の正しい知識と対処術」が分かりやすく解説されています

 

神山剛一(かみやま・ごういち)

医学博士。医療法人社団俊和会寺田病院 外科・胃腸科・肛門科医師、同日暮里検診プラザ予防医学管理センター副センター長。日本外科学会専門医。日本消化器外科学会会員、日本消化器内視鏡学会会員、日本大腸肛門病学会会員、日本老年泌尿器科学会会員、日本リハビリテーション学会会員、日本ストーマ排泄リハビリテーション学会会員。

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『うんトレ ― 誰にも言えないうんこのトラブル「スッキリ解消! 」ブック』

(神山剛一・医療監修/方丈社)

便秘や下痢でおなかが痛い…そんな排便生活に悩む人々を救ってくれる「うんこのトラブル解消」ブック!誤った知識を正して「うんトレ」に励めば、誰にも言えなかったあのつらい日々とも、きっとおさらばできる。“腸活”の必読本です!

この記事は書籍『うんトレ ― 誰にも言えないうんこのトラブル「スッキリ解消! 」ブック』からの抜粋です

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