日光、体内時計、朝食...「快便」生活実現のために必要な快眠の心得

急にくる「下痢」や長く続く「便秘」に悩んでいる女性も少なくないはず。そこで、排便トラブルのスペシャリストである大腸・肛門機能の専門医による話題の書籍から「排便の正しい知識と対処術」をご紹介!目指すべき理想の便「するするバナナ」についてや、多くの人が誤解して陥りやすい「うんこトラップ(罠)」、またその予防・対処術としての「うんトレ」のエッセンスを、連載形式でお届けします。

※この記事は『うんトレ ― 誰にも言えないうんこのトラブル「スッキリ解消! 」ブック』(神山剛一・医療監修/方丈社)からの抜粋です。

pixta_40830416_S.jpg

腸の時間も整えよう

すっきり目覚めた朝は快便できることが多いのは、気のせいではないといいます。「するするバナナ」と睡眠にはつながりがあるのです。

朝は目覚めて夜眠くなる睡眠のサイクルのように、人の体には1日周期の生体リズムがあります。体内時計と呼ばれていますが、腸もその影響下にあります。たとえば、腸内細菌フローラも、1日の中でバランスが変化することがわかっています。

腸は自律神経がコントロールしています。自律神経は体内時計により、日中は活動や緊張モードである交感神経優位の状態、睡眠時にはリラックスモードの副交感神経優位になり、体温や血圧、体内のホルモン分泌などを調整しています。

ところが、杏林大学名誉教授・日本ブレインヘルス協会理事長で、脳の健康の第一人者である古賀良彦先生によると、人の睡眠リズムはいとも簡単に乱れるといいます。確かに、寝不足、あるいは不眠を訴える人の多いこと。仕事やプライベートで何かあったとき、真っ先に犠牲になるのが睡眠時間です。体内時計に影響することで、排泄はじめ全身の不調につながっていたのですね。

古賀先生は、「充実した活動、いきいきした人生のためにも、積極的に睡眠をマネジメントしていくこと」とアドバイスします。

まずは取り組みやすい、4つのポイントをご紹介します。

●朝の太陽の光を浴びる

目覚めたら、まずカーテンを開けて、朝の太陽の光を浴びます。人の睡眠リズムは、おもにメラトニンという脳で分泌されるホルモンのはたらきで調整されています。メラトニンが多いと眠くなり、少なくなると目覚めるのです。朝の明るさの光を目にすると、刺激が脳に伝わり、メラトニンの分泌が抑えられます。

実は、体内時計は、地下空間など外からの光の刺激をシャットダウンした環境の中にいると約25時間周期になることがわかっています。つまり、何もしなくても、睡眠リズムはずれるものなのです。これを地球の自転と同じ24時間周期に調整するのが、朝の光の刺激です。光を目にしてメラトニンの分泌が抑えられると体内時計がリセットされ、約15時間後には、再び体内のメラトニンが分泌されはじめ、うまく眠れるのです。

●起床時間を一定にする

朝は、決まった時間に起きるようにします。体内時計を乱さないためには、いつも同じ時間に就寝し、睡眠時間をきちんと確保することが理想だといいます。ただ、仕事やプライベートで忙しい生活を送る中では、なかなか難しいもの。起床時間ならば、比較的コントロールしやすいのではないでしょうか。

休みの日は、少しでも長く寝ていたい、寝だめしたいという人も多いのですが、体内時計を狂わせる原因となるのでやめておきます。睡眠不足を自覚したら、就寝時間をいつもより少し早くすることで調整しましょう。

●朝ごはんを食べる

起床後に朝ごはんを食べるのは、快眠にも役立ちます。朝は、自律神経が睡眠時の副交感神経優位の状態から、活動モードである交感神経優位に切り替わる時間帯です。朝食を食べてエネルギーを補給することは、血圧が上がるなど、体が活動モードになるのを助けます。

また、朝食とともに飲むコーヒーや緑茶などには、適度な覚醒作用があり、交感神経優位になるのに役立つのです。体がきちんと活動モードになることで、昼間にしっかり仕事や学業に打ち込め、夜の快眠につながります。朝食が胃に入ることによる刺激で排便が促され、良いサイクルを生むきっかけになることも見逃せません。

●ぬるめのお風呂に入る

湯船にゆっくり浸かることには、2つの効果があります。ひとつめは、心身がリラックスすること。もうひとつは、体温を上げることです。

人は、体の深いところの温度・深部体温が下がるときに眠気を感じ、睡眠状態に入っていくしくみになっています。湯船で一度体温が上げると、皮膚近くの血行が良くなります。お風呂から上がった後、次第に深部体温が下がることで、スムーズに寝つけます。なお、熱いシャワーなど、湯温が高すぎると覚醒してしまうので気をつけましょう。

その他の「うんトレ」記事リストはこちら!

61Hux4eEmeL.jpg
かわいいイラストを使って「排便の正しい知識と対処術」が分かりやすく解説されています

 

神山剛一(かみやま・ごういち)

医学博士。医療法人社団俊和会寺田病院 外科・胃腸科・肛門科医師、同日暮里検診プラザ予防医学管理センター副センター長。日本外科学会専門医。日本消化器外科学会会員、日本消化器内視鏡学会会員、日本大腸肛門病学会会員、日本老年泌尿器科学会会員、日本リハビリテーション学会会員、日本ストーマ排泄リハビリテーション学会会員。

61Hux4eEmeL.jpg

『うんトレ ― 誰にも言えないうんこのトラブル「スッキリ解消! 」ブック』

(神山剛一・医療監修/方丈社)

便秘や下痢でおなかが痛い…そんな排便生活に悩む人々を救ってくれる「うんこのトラブル解消」ブック!誤った知識を正して「うんトレ」に励めば、誰にも言えなかったあのつらい日々とも、きっとおさらばできる。“腸活”の必読本です!

この記事は書籍『うんトレ ― 誰にも言えないうんこのトラブル「スッキリ解消! 」ブック』からの抜粋です

この記事に関連する「健康」のキーワード

PAGE TOP