骨を弱くする原因として、近年注目されている糖化。糖質の摂り過ぎが主な原因なので、パンや果物、いも類をよく食べる人は要注意です。しかも、一度糖化してしまうと改善が難しく、骨を作り替える代謝も遅くなるといいます。 そこで今回は、大友外科整形外科 院長の大友通明（おおとも・みちあき）先生に、「骨を作る！ ３大栄養素」についてお聞きしました。
【骨を作る！】
併せて摂るべき栄養素
骨密度を高める
カルシウム
骨の主成分で、鉄筋コンクリートに例えると、コンクリートに当たります。ししゃもや桜えび、さば缶など骨ごと食べられる魚介類、牛乳などに豊富。ビタミンＤと一緒に摂ると吸収率がアップ。
カルシウムの吸収を促す
ビタミンＤ
腸からのカルシウムの吸収を良くする他、骨折の要因となる転倒のリスクを下げる効果もあります。天日干しの干ししいたけ、あん肝など魚の内臓、さけやさんまなどの魚に多く含まれます。
カルシウムを骨に沈着させる
ビタミンK
カルシウムを骨に沈着させ、骨の形成を促し、骨密度を高めます。納豆、ブロッコリー、小松菜などに多く含まれますが、服用している薬によっては摂取を控えた方が良い場合もあるので主治医に相談を。
さらに強い骨を作るために必要な栄養素
骨を形成するコラーゲンのもと
たんぱく質
骨を強くする上で十分に摂るべき栄養素。牛肉、ラム肉、馬肉、レバーなど赤身の肉、卵などに多く含まれます。鶏肉なら特にレバー、ハツ、砂肝などを。かみづらい場合はひき肉で摂りましょう。
カルシウムとともに丈夫な骨を作る
マグネシウム
カルシウムと連携して骨に弾力を与え、丈夫でしなやかな骨を作ります。カルシウム1：マグネシウム1で摂るのが理想です。ナッツ類、豆腐などの大豆製品、素干しのあおさなどの海藻類に豊富。
糖質に代わるエネルギー源
脂質
糖質を減らすと、代わりに骨を作るべき体内のたんぱく質がエネルギー源として使われてしまうので、糖質制限をするなら脂質の摂取を増やします。ココナッツオイルやオリーブオイルなど上質な油を。
骨を糖化させる成分を減らす
ビタミンＢ群
ビタミンB6（さんま他）、ビタミンB12（かき他）は、コラーゲンの質を低下させるAGEsを生成しやすくする、悪玉アミノ酸の血中濃度を下げる働きが。ビタミンB1（豚肉他）は糖質の代謝も促進。
取材・文／岡田知子（BLOOM） イラスト／坂木浩子
