野菜→たんぱく質→糖質の順に食べて、食後5分以内に運動! 骨を「糖化」させない食べ方7ヵ条

骨を弱くする原因として、近年注目されている糖化。糖質の摂り過ぎが主な原因なので、パンや果物、いも類をよく食べる人は要注意です。しかも、一度糖化してしまうと改善が難しく、骨を作り替える代謝も遅くなるといいます。 そこで今回は、大友外科整形外科 院長の大友通明(おおとも・みちあき)先生に、「骨を糖化させない食べ方」についてお聞きしました。

骨を糖化させない食べ方7ヵ条

1.糖質は3分の1カット

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糖質は「完全に食べない」ではなく、一部を減らす「制限」でOK 。

1日に摂る糖質の3分の1を控えましょう。

これには夕食だけご飯などの糖質を摂らない方法が簡単。

毎食、お茶碗のご飯3分の1、食パン1枚の3分の1を減らすのはストレスにもつながり、長続きしません。

2.果物は食べ過ぎない

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りんごやバナナなど甘い果物には果糖が多く含まれています。

食べるなら、グレープフルーツなどの柑橘類、キウイ、びわなどさっぱりしたものを。

果物をジュースにして飲むのも要注意。

そのまま食べるより多くの量を摂れてしまい、糖質過多になってしまいがちです。

3.糖質を摂るなら朝か昼

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朝や昼に摂った糖質は、日中に活動する中でエネルギーとして消費されます。

夜は食べた後、動かずに寝るだけなので、摂った糖質は体内に蓄積され、皮下脂肪や内臓脂肪の増加にもつながります。

ご飯やパン、うどんの他、果物も朝か昼に摂るのがおすすめです。

4.野菜→たんぱく質→糖質の順に食べる

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野菜や海藻などの副菜→肉や魚などの主菜→最後にご飯などの主食を食べる習慣をつけましょう。

主食の量を減らせるだけでなく、急激な血糖値の上昇を防ぐことができます。

ご飯は炒飯や卵かけご飯にするのもおすすめ。

米を油や卵で覆うことで、糖質の吸収が緩やかになります。

5.甘いものは食べ方を変える

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食べ方に気を付ければ、甘いものもOK 。

食後にデザートを食べるときは、食事中のパンやご飯を控えます。

デザートの糖質で血糖値も上がり、満足感も得られます。

「みつ豆を、シロップは捨てて蜜はかけずに果物の甘みで味わうのもおすすめです」(大友先生)

6.トマト、にんじん、いも類は要注意

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野菜には糖質を多く含むものがあります。

肉じゃがやポテトサラダ、かぼちゃの煮物などが食卓に並ぶときは、ご飯やパンなどの糖質は食べないようにします。

甘い品種のトマトも控えめに。

果物同様、野菜で作ったジュースも飲み過ぎないようにしましょう。

7.食べた後、5分以内に運動

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食後すぐに運動して筋肉を使うと、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

大友先生が推奨するのは、100円ショップなどで購入できるゴムチューブを使い、人間の体で最も大きい筋肉「大腿四頭筋」を鍛える運動。

最初は少ない回数から始め、徐々に増やしていけばいいそうです。

中腰の姿勢で、手でゴムチューブの両端を持ち、両足で押さえて固定。

スクワットしながらゴムチューブを伸ばす動きを、自分のペースで繰り返します。

毎食後30回ずつ、1日90回を目安に行いましょう。

【まとめ読み】特集「『骨の糖化』の防ぎ方」記事リスト

取材・文/岡田知子(BLOOM) イラスト/坂木浩子

 

<教えてくれた人>
大友外科整形外科 院長
大友通明(おおとも・みちあき)先生
整形外科専門医、脊椎脊髄病医。東京医科大学医学部卒業。各地で臨床経験を積み、2005年開院。整形外科に栄養療法を取り入れた「栄養整形医学」を実践する。著書に『寝たきりを防ぐ「栄養整形医学」 骨と筋肉が若返る食べ方』(青春出版社)。

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この記事は『毎日が発見』2021年9月号に掲載の情報です。

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