熱中症は自宅でいる時になることが最も多い！この夏、予防のためにやっておきたいこと

熱中症に注意しなければならない季節がやってきました。コロナ禍のステイホームだからといって油断は禁物。熱中症で救急搬送される人の約半数は、屋内で発症しています。また、高齢になるほどなりやすく、男性よりも女性の方が死に至るケースが多いのも特徴です。そこで今回は、東京都健康長寿医療センター研究所福祉と生活ケア研究チーム協力研究員の野本茂樹（のもと・しげき）先生に「熱中症予防のコツ」についてお聞きしました。

【前回】50歳以上は要注意！救急搬送された人の約半数は屋内で発症...「熱中症」の基礎知識

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生活習慣の見直しで熱中症を未然に防ぐ

体温が上昇したときには、汗をかいて蒸発する気化熱で体温を下げる仕組みがあります。

高齢になると汗をかきにくくなるので、体温が上がりやすいのと同時に、体温が上がっても下げにくくなるのです。

この状態が続くと、皮膚の表面や呼吸に伴って気道の表面から蒸発する水分の量が増え、脱水症状につながります。

「体内の体液量は、成人で体重の60％程度ですが、高齢者は50％と低くなります。つまり、体内の水分量が若い方と比べて少ないため脱水症状を起こしやすく、症状が出てから水分を補給しても腎機能の低下により、回復に時間がかかるのです」と野本先生は警鐘を鳴らします。

尿を作る腎機能には、体内の水分が足りないと、水分を再吸収して体内に戻す働きがあります。

高齢になるとその機能が低下するため、脱水症状で水を飲んでも尿として排出されてしまうのです。

「『暑くないから』クーラーを入れない、『喉が渇いていないから』水を飲まない。この習慣を変えることが重要といえます」と野本先生。

居間などには温度計を置き、室内が28度になったらクーラーのスイッチを入れましょう。

喉が渇いていなくても、30分～1時間に１回は水分補給を。

涼しい時間帯の運動で発汗しやすい体をキープ

熱中症は、自分の心がけで防ぐことが可能です。

温度調節、水分補給、涼しい服装や換気による体温調節などの他、熱中症になりにくい体を維持するため、日頃の運動も欠かせません。

「発汗しやすい体を保つことが大切です。コロナ自粛で活動量が減り、体力が落ちた方もいるでしょう。朝晩の涼しい時間帯にインターバル速歩（信州大・能勢博先生提唱）を行うなど、運動習慣で代謝を上げましょう」と野本先生はアドバイスします。

インターバル速歩は、３分間の「ゆっくり歩き」と３分間の「スタスタ歩き」を１セットとして、１日５セット以上、週に３～４回行うのがおすすめです。

真夏の日中は気温が高いため、日が昇る前の早朝や、日が落ちた夕方以降に取り組むと良いそうです。

３分間を計るのが面倒なときには、電柱や住宅の区画など、自分で目印にしやすいものを見つけて、「ゆっくり歩き」と「スタスタ歩き」を繰り返してみましょう。

「インターバル速歩の後には、コップ１杯の牛乳を飲むことをおすすめします。牛乳に含まれるたんぱく質により、汗をかきやすい体に。筋力アップの効果も期待できます。牛乳が苦手な方は、ヨーグルトドリンクでも大丈夫です。また、体を動かす前には、必ずコップ1杯の水を飲むなど、水分補給も欠かさないようにしてください」と野本先生。

腎機能の低下が著しい人は、かかりつけ医に水分補給について事前に相談を。

日頃からの生活習慣を見直して、熱中症予防に努め、猛暑の夏を元気に乗り切りましょう！