張りつめていた気持ちがすっとほどける。つらい日こそ試したい、自分を優しく扱うセルフハグ

公開日：2026.08.09 10:30

体と心は、私たちが思っている以上に深くつながっています。「なんだかやる気が出ない」「気分が沈む......」。そんなとき、無理に心や考え方を変えようとするのは大変ですよね。『一瞬でメンタルを変える！凄いポーズ』（宝島社）が提案するのは、心ではなく「体の動き」からアプローチする方法です。やる気が出ないときこそ、まずは2〜3秒「やったー！」のポーズをとってみてください。これだけで、やる気ホルモンが増え、ストレスが和らぐことがコロンビア大学とハーバード大学の研究で証明されているのだそう。今回は、このムックの中から、道具も時間もいらずにポジティブな気持ちになれる「凄いポーズ」をご紹介します。

※本記事は伊藤義徳 (監修)によるムック『一瞬でメンタルを変える！凄いポーズ』（宝島社）から一部抜粋・編集しました。

つらいことがあった日に試したいセルフハグ

誰かに振り回されずに疲れた自分をやさしく癒やす
寝る前１分のセルフケア

ポーズのやりかた（かかる時間：1〜2分　動かす部位：上半身）
【姿勢】体をリラックスさせる。横になったままでもよい。

【動作1】両腕を交差させて、手のひらで肩を包む。

【動作2】軽く背中を丸め、呼吸を深く続ける。

【動作3】息を吸いながら背中をふくらませ、吐く息で体をゆるめる。30秒〜１分ほどキープし、腕をゆっくりほどく。

自分を抱きしめる　心の応急手当ポーズ

誰かに慰めてもらいたくても、なかなか言葉にできないもの。そんなもどかしい心模様も、自分でやさしく満たすことができます。その方法は「セルフハグ」。自分の腕で自分を包み込むだけでストレスホルモンが下がることが知られています。

ポイントは、形よりも"抱きしめる圧"の心地よさ。両腕で肩を軽く押さえながら、ゆっくりと呼吸を整えましょう。息を吸って背中をふくらませ、吐く息で体をゆるめる。すると胸の奥が温まり、張りつめていた気持ちが少しずつほどけていきます。

「よくがんばったね」など、自分をいたわる言葉を添えると効果はさらにアップ。つらいことがあった日こそ、自分をやさしく扱う時間をつくってください。

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