何歳からでも間に合う！寝たきりを防ぐ「足裏トレーニング」のススメ【83歳の教授が教える】

公開日：2026.08.21 20:00

『ボケない散歩　83歳、健康を研究する教授の習慣』（石田良恵／アスコム）第1回【全6回】

「80歳を超えても仕事を続け、毎日を楽しく過ごせるのは散歩のおかげ」と話すのは、保健学博士の石田良恵先生です。長年、運動生理学を専門に研究されてきた石田先生は、『ボケない散歩　83歳、健康を研究する教授の習慣』（アスコム）の著者でもあります。実は「歩くこと」の健康効果は、さまざまなデータでも実証されています。例えば、「1日1500歩で年間約3万5000円の医療費を節約できる」という国土交通省の試算があるのをご存じでしょうか。さらに、歩くことが認知症予防に役立つという研究結果も、世界各国から報告されているのです。とはいえ、健康のためだからと無理をするのは禁物。大切なのは、今の自分の体力に合わせて、楽に、安全に続けることです。そこで今回は石田先生の著書より、散歩を無理なく楽しむための「体づくりのヒント」をご紹介します。

※本記事は石田良恵 (著)による書籍『ボケない散歩　83歳、健康を研究する教授の習慣』から一部抜粋・編集しました。

ボケない散歩でコツコツと「貯筋」を

全身には多くの筋肉がありますが、体の土台となるのは、どの筋肉でしょうか？

それは足裏の筋肉「足底筋群」。まさに、体を足元から支える"縁の下の力持ち"といえる存在です。

この筋肉が弱ると、足裏で体をしっかり支えられません。すると、体重のかかり方が左右に偏ったり、全身がグラついたりして、ひざや腰に余計な負担がかかってしまいます。

さらに、「浮き指」のリスクもあります。

浮き指とは、立っているときや歩いているときに足の指が地面につかず、浮いてしまっている状態のこと。足指で踏ん張れないので、安定して立ったり歩いたりするのが難しくなります。

そうすると、背中が丸まって「猫背」になったり、腰が反って上体がふんぞり返ったような「反り腰」になったり。こうした悪い姿勢は、ひざ痛や腰痛、股関節痛などの下半身の不調を招くだけでなく、肩こりなど上半身の不調さえ引き起こします。

爪が内側に強く巻き込む「巻き爪」や、爪の端が皮膚に刺さって炎症や痛みを引き起こす「陥入爪」など、爪のトラブルも浮き指が原因になることがあります。

歩くためだけでなく、体のあらゆる不調を避けるためにも、足底筋群をしっかりと鍛えておきたいところですね。

私の筋トレ教室でも、足底筋群を鍛えるトレーニングは欠かせません。参加者のみなさんからも、
「足底筋群のトレーニングを定期的に行うようになってから、楽に歩けるようになった」
「足の疲れやだるさが減って、長く歩いても痛みが出にくくなった」
といった声をいただいています。

足底筋群は小さな筋肉です。太ももやお腹のような大きな筋肉と比べると、鍛えても「筋肉がついた！」という実感は得にくいかもしれません。しかし、続ければ確実に「貯筋」できる筋肉なのです。もちろん、何歳からでも鍛えることができます。

「貯筋」というのは、運動によって筋肉を貯金のように蓄えていこうという考え方。私の師匠である、鹿屋体育大学の元学長、福永哲夫名誉教授が提唱しました。

おもしろいのは、お金は使えば減りますが、筋肉は使えば使うほど貯まっていくところ。

年齢を重ねると、体を動かす機会がだんだんと減っていきます。それに比例するように筋肉は衰え、筋肉の量も減ってきます。何もしなければ、歩く力が失われるどころか、介助なしでは日常生活を送ることすら難しくなり、最悪の場合は寝たきりの状態に――。

言うなれば、「筋肉は生きる力」です。健康寿命を延ばすためには、「貯筋」が必須。しかし、慣れていない方にとっては筋トレはきつく、なかなか続けにくいものです。

そこで、本書でご紹介する足底筋群のトレーニングは、高齢の方、ひざや腰が痛い方でも問題なく行えるようにしました。楽にできるので、毎日、実践しやすいと思います。

「貯筋」成功のカギは、「毎日、コツコツと積み立てていく」ことです（これは貯金と同じですね）。そのために、正しい散歩が役に立ちます。

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