小鉢に入れてもう1品! 栄養バランスが整う「酢白菜のちょい足しレシピ」5選

寒さが増すとおいしくなる白菜にはアブラナ科特有の健康成分をはじめ、たくさんの栄養が含まれています。旬で栄養豊富な白菜を積極的に食卓に取り入れて、栄養バランスを整えませんか? 白菜をお酢に漬けると漬物代わりになるだけでなく、料理に加えると味に変化がつけられますよ! 今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「酢白菜にちょい足しレシピ」を教えていただきました。

「辣白菜(ラパーツァイ)」

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1人分66kcal/塩分0.1g

材料(2人分)
酢白菜...50g ※基本の酢白菜の作り方は本記事の下部参照
しょうがのせん切り...1/2かけ分
三つ葉(5cm長さに切る)...4本
(A)ごま油...大さじ1
(A)赤とうがらしの輪切り...1本分

作り方
① ボウルに酢白菜を入れ、しょうがと三つ葉を加える。
② フライパンでAを温め、①にかけ、全体を混ぜる。

※冷蔵で1週間保存できる。

「かにかま&酢白菜」

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1人分39kcal/塩分0.4g

材料(2人分)
酢白菜(軽く汁をきる)...50g ※基本の酢白菜の作り方は本記事の下部参照
かに風味かまぼこ...30g
青じそのみじん切り...1枚分
ごま油...小さじ1

作り方
① 酢白菜は粗みじん切りにする。かに風味かまぼこはほぐして細かく割く。
② ①に青じそとごま油を加えて混ぜる。

「ツナ&酢白菜のからしマヨネーズあえ」

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1人分61kcal/塩分0.3g

材料(2人分)
酢白菜(軽く汁をきる)...50g ※基本の酢白菜の作り方は本記事の下部参照
ツナ缶(汁をきる)...小1/2缶
(A)マスタード...小さじ1/2
(A)マヨネーズ...大さじ1
こしょう...少々

作り方
① 酢白菜は2~3cm長さに切る。
② ボウルにAを合わせ、ツナを加えてあえる。
③ 器に①を盛り、②をのせてこしょうを振る。


「きゅうり&酢白菜の甘辛」

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1人分28kcal/塩分0.5g

材料(2人分)
酢白菜...50g ※基本の酢白菜の作り方は本記事の下部参照
きゅうり...1/2本
(A)しょうゆ...小さじ1
(A)砂糖...小さじ1
(A)ラー油...小さじ1/2

作り方
① きゅうりは麺棒でたたいてひび割れさせてからひと口大に割る。
② 酢白菜はざく切りにし、汁をきる。
③ ポリ袋にAを入れ、①と②を加え、よく振って全体にまぶす。

「りんご&酢白菜」

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1人分21kcal/塩分0.1g

材料(2人分)
酢白菜(軽く汁をきる)...50g ※基本の酢白菜の作り方は本記事の下部参照
りんご(皮の赤いもの)...1/4個(70g)
ミントの葉...少々

作り方
① りんごは芯を取り、皮付きですりおろす。
② ①に酢白菜を加えて混ぜ、器に盛り、ミントの葉を添える。

※酢白菜の酢でりんごは変色しない。

【次ページ:基本の「酢白菜」の作り方】

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

1,300円+税

月に一回開かれるシニア向け料理教室で人気のメニューが満載。「これならできる!」「食べやすい!」と生徒さんたちに大好評の130のレシピを公開しています。

この記事は『毎日が発見』2021年2月号に掲載の情報です。

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