風邪や高血圧を予防・改善! 冬を乗り切る「酢白菜」基本のレシピ

寒さが増すとおいしくなる白菜にはアブラナ科特有の健康成分をはじめ、たくさんの栄養が含まれています。旬で栄養豊富な白菜を積極的に食卓に取り入れて、栄養バランスを整えませんか? 白菜をお酢に漬けると漬物代わりになるだけでなく、料理に加えると味に変化がつけられますよ! 今回は、管理栄養士で料理研究家の村上祥子さんに「白菜の栄養」と「酢白菜の作り方」を教えていただきました。

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酢白菜で冬を乗り切る!

高血圧の予防や改善に働くカリウム、風邪やストレス対策に欠かせないビタミンCなど、冬の体を守る有効成分を含む白菜。

酢に漬けるとかさが減り、たくさん食べられ、料理に加えると味に変化がつきます。

漬物代わりにもなり、塩分控えめなのもうれしいところ。

白菜のうま味が出ている漬け汁も料理にお使いください。

●高血圧予防に働くカリウム
余分な塩分を排出する働きがあるカリウムと食物繊維がたっぷり。高血圧予防やむくみの改善、便秘予防にも効果を発揮します。

●ビタミンCが体を守る
ビタミンCが多いので風邪予防はもちろん、ストレスに対処したり、コラーゲンの生成を促進します。特に外葉と芯葉に豊富です。

●グルコブラシンががん予防
ファイトケミカルのグルコブラシンが含まれ、体内でジインドリールメタンに変化してがん細胞のアポトーシス(自発死)を誘導する働きがあります。特に、乳がんや前立腺がん、膵臓がん細胞に有効であることが分かっています。

●うま味成分のグルタミン酸
うま味の素のグルタミン酸が豊富なため、煮込み調理ではだしが出て、少しの調味料でもおいしくなります。また、あくが少ないので生でサラダや漬物などに多用できます。

●抗酸化作用が強いイソチオシアネート
ファイトケミカルのイソチオシアネートはアブラナ科の野菜に含まれ、抗酸化作用、がん予防、ピロリ菌対策、血液サラサラ、コレステロール調整などさまざまな働きがあります。加熱すると酵素が活性を失うので生食が有効です。


「酢白菜の作り方」

○常温で1カ月保存できる。
○冷蔵すると酸味がまろやかになる。
※保存容器は清潔で完全に乾いたものを使用する。

材料(酢白菜650g分)
白菜...500g
(A)酢...100ml
(A)水...50ml
(A)砂糖...大さじ2
(A)塩...小さじ1/2

2102_P032_01.jpg① 白菜は5cm長さのせん切りにし、ボウルに入れる。

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② 鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら火を止める。

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③ ①に回しかける。

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④ 皿を2~3枚重ねてのせ、おもし代わりにする。

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⑤ 30分たって漬け汁が上がってきたら、瓶や保存容器に移す。30分後からおいしく食べられる。

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酢白菜50gあたり15kcal/塩分0.3g

【次ページ:どうやって切ればいい? 覚えておきたい「白菜選び」「保存方法」も!】

 

<教えてくれた人>

管理栄養士 料理研究家
村上祥子(むらかみ・さちこ)さん

福岡県生まれ。公立大学法人福岡女子大学国際文理学部・食・健康学科客員教授。同大学内「村上祥子料理研究資料文庫」では50万点の資料が一般公開されている。

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『村上祥子のシニア料理教室』

(村上祥子/女子栄養大学出版部)

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この記事は『毎日が発見』2021年2月号に掲載の情報です。

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