寝る前の習慣を作ってみませんか?スウェーデン式「ぐっすり眠るためのヒント」

家庭に仕事、交友関係まで、あらゆる場面で抱えてしまう「ストレス」。頑張れば頑張るほど、なぜかたまっていく人は、もう少し「自分を大切に」した方がいいかもしれません。そこで、「幸福度の高い国」として有名なスウェーデンで国民的ベストセラーとなった『北欧スウェーデン式自分を大切にする生き方 心の病を抜け出した夫婦からのアドバイス27』(マッツ・ビルマーク、スーサン・ビルマーク/文響社)から、幸せな国で暮らす人々が共感した「自分を大切にできる方法」を連載形式で紹介します。

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睡眠の「量」と「質」を改善する

スウェーデンの睡眠研究の第一人者であるトルビヨン・オーケシュテット教授によると、睡眠が健康に及ぼす影響について、さまざまなことが解明されてきているそうです。

よい睡眠の習慣は多くの病気のリスクを減らすため、精神バランスを保つうえでも非常に重要だと教授は強調しています。

睡眠についていろいろ読むにつれて、睡眠不足がなぜ、感情的になったり気分にムラが出やすくなったりすることにつながるのかの理解が深まります。

睡眠が足りていないと、普段は気にならないことにも過剰反応しがちになります。

睡眠の不足や中断が、コレステロールの上昇、心臓病、糖尿病、うつ、極度疲労症候群につながる場合があることも、最近の研究でわかっています。

睡眠は、体を修繕・修復し、その日に受けたダメージから回復するために必要なのです。 睡眠が不足したり中断されたりすると、体は完全に回復することができません。

睡眠障害とストレスの関係も、これで説明がつきます。

睡眠障害の原因で多くの人に共通しているのが、考えごとをやめられないことです。

男性より女性に睡眠障害が多いのは、教育や福祉など、人の世話をする職業の人によく見られるためで、こうした職業に就いているのは圧倒的に女性が多いからです。

睡眠不足の背景にあるもうひとつの原因は、二十四時間態勢の現代社会にあります。

二十四時間休まず対応することが求められているのです。

本人が望めば、一日中なにかしたり遊んだりすることも可能で、仕事と余暇の境目はもうほとんどありません。

夜遅くまで起きているとバイオリズムが乱れ、睡眠も浅く途切れがちになります。

夜更かしの習慣は睡眠の質の低下を招き、生活態度や集中力の乱れにつながります。

こうなるとなにをするにも効率が下がります。

疲れをとって病気のリスクを減らすには、七時間程度の睡眠が必要です。

睡眠を削り、体が悲鳴をあげていたスーサン

ひとりになる時間がどうしても欲しいため、睡眠時間をつい削りがちでした。

娘がまだ小さかった頃は、家族を最優先し、自分のことは後まわしでした。

勉強、裁縫、読書、家事などを夜するようになり、短期的にはそれでうまくいっていました。

日中は家のことを、夜は自分のことをしていました。

ところがしばらくすると、体中に痛みを感じるようになったのです。

いまは、睡眠がいかに大切かを理解しています。

睡眠不足がもたらすさまざまな問題も自覚しています。

自分の体をよく観察していますから、十分に眠れていないときの身体のサインに気づくのです。

とはいえ、睡眠の問題をあまり心配しすぎないようにしましょう。

気にするとかえって寝つけなくなる場合もあるからです。

しっかり眠れていると、心配症や不安症などのうつの症状が軽くなり、自尊心が高まります。

眠れない時間ではなく、しっかり眠れている時間に意識を向けましょう。

ぐっすり眠るためのヒント

睡眠の量、質ともに改善するヒントをいくつか紹介します。

・テレビ、スマートフォン、パソコンを寝室に置かない

テレビを見るのはくつろぐことにはならない、とある研究が示しています。

脳は、見聞きしている情報をすべて処理しなければならないため、画面を見ているときは休めないのです。

・ベッド、寝床で仕事をしない

ベッドは休息と愛のための場にほかなりません!

・寝室を暗くする

疲労回復ホルモンのメラトニンは、光の有無で分泌が調節されています。

パソコンやスマートフォンの画面の光が目から脳へ伝わることで、メラトニンの生成が乱されてしまうのです。

・寝具は質のよいものを

高級車を買うくらいなら、質のいい寝具を買うほうが賢明です!

・カフェイン、ニコチン、アルコール、甘い物に手を出さない

就寝前に摂取すると、眠れなくなることがあります。

・寝室は温度を低めにする

寝る前に窓を開けて空気を入れ替えるか、窓を開けて寝ます。

・日中にしっかり考える

解決しなければならない問題を抱えているときは、紙に書き出して、明日考えることにします。

・運動する

定期的に運動していると、睡眠の質が改善されます。

ただし、寝る直前の運動は避けましょう。

体を動かしたすぐあとは目が冴えてしまうからです。

・眠れないなら身体を起こす

起き上がって、本を読むなどなにかしましょう。

もう一度横になったとき、眠りに入りやすくなります。

・寝る直前にものを食べない

空腹で寝るのもよくありませんが、おなかいっぱいではよく眠れません。

・いつも同じ時刻に寝るようにする

何時に寝て何時に起きるかを決め、その時刻を毎日守るようにします。

経験上、スウェーデンでは夜十時までに寝るのがいいようです。

・寝る前にしばらくリラックスする

できれば、次に紹介する「リラックス・エクササイズ」をおこないます。

・寝る前の習慣を作る

毎晩同じことをしてから寝ます。

ボディローションを塗る、本を一章読む、歯磨きをするなど。

数週間後には、寝る時間になると体が反応するようになります。

・日中は眠らないようにする

それでもだめなら、朝遅めに起きて、夜早めに寝ましょう。

リラックス・エクササイズをやってみる

なかなか眠れない、夜中に目が覚めてしまうともう眠れなくなる、そんな人に役立つエクササイズを紹介します。

1.できれば仰向けになり、腕は体の両脇へ、手も両脇かおなかの上に載せます。

両脚はまっすぐにし、動かさないようにします。

腰のあたりが落ち着かない場合、枕や丸めた毛布を膝の下にあててもかまいません。

目を閉じます。

2胸とおなかのあたりに意識を集中させ、呼吸するたびに上下するのを感じます。

3鼻から静かに呼吸し、吐くときに一から十まで数えます(吸って、吐く、一。吸って、吐く、二。吸って、吐く、三)。

十まで数えたら、今度は十から一まで逆に数えていきます。

次はまた一から数えます。

これを繰り返します。

考えごとに気をとられて数がわからなくなったら、一から数え直せばいいのです。

このエクササイズは、考えごとをやめて体をリラックスさせ、いまこの瞬間に意識を集中させるのに役立ちます。

幸福度が高い多くの国民が共感した『北欧スウェーデン式自分を大切にする生き方』記事リストはこちら!

072-H1-hokuou1.jpg人口980万人のスウェーデンで20万部の国民的ベストセラー! 心の病を夫婦で乗り越えた経験を基に、27のアドバイスがまとめられています

 

マッツ・ビルマーク

スウェーデン、カルマル市生まれ。自身が持っていた不安症と向き合ったことをきっかけに、心の病の研究に注力。2011年「インナー・ヘルス」と題した初講演が反響を呼び、2013年には同講演をDVD化した。

スーサン・ビルマーク

スウェーデン、ルドビーカ生まれ。1995年にインテリアデコレーターとして働いていたとき、マッツと出会う。1996年には娘を出産。疲はい性うつ病となるが認知行動療法などによって克服した経験を持つ。

072-H1-hokuou2.jpg『北欧スウェーデン式自分を大切にする生き方 心の病を抜け出した夫婦からのアドバイス27』

(マッツ・ビルマーク、スーサン・ビルマーク/文響社)

現代社会はあらゆる「ストレス」でいっぱいです。そんな社会で頑張る人々に向けて、スウェーデン人夫婦が人生の質を上げ、心と暮らしの整え方をアドバイスしてくれる一冊。心の病になり、それを克服した著者だからこその説得力と、寄り添う優しさにあふれています。

※この記事は『北欧スウェーデン式自分を大切にする生き方 心の病を抜け出した夫婦からのアドバイス27』(マッツ・ビルマーク、スーサン・ビルマーク/文響社)からの抜粋です。
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