外出自粛が続いたせいで、運動が不足気味...。気付けば、下腹がぽっこりしてませんか？ ぽっこりを凹ませるには筋力アップに加えて、食事を見直してみることが必要です。 岡部クリニック院長 岡部正先生に「三食おいしく食べて一生ぽっこりしない食事術」を教えていただきました。
食事の内容を書き記して食習慣の問題点を探り出す
おなかぽっこりな人は、筋力アップに加えて、食事を見直してみることが必要です。
「食事日記で大切なのは、〝ありのまま〟を書くことです」と岡部先生。
食事日記は、１週間のうち、平日と週末から合計３日間選び、その間口にしたものは、食べ物、飲み物、おやつまで、すべてを書くだけ。
「口に入れたものはあめ玉１個でも必ず記入します。証拠が残るからと、食事を控えるのもいけません」
食事日記を書くと、自分の食生活の問題点が見えてきます。
「間食は多くないか、どこで・どんな気分で食べているか、栄養バランスがとれているかどうかをチェックしてみてください」
以下に、問題点別に食習慣改善策をご紹介しますので、心当たりのある人は、参考にしてください。
まず、「食事日記」をありのままにつける
健康的な体型を維持するには、食習慣の問題点を見つけることが必須。まずは週３回、口にしたものをすべて記入します。
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「食事日記」から分かる!! 食習慣の４つの改善ポイント
①間食を減らす
何となく暇なときやイライラしたとき、いつの間にか近くのお菓子の袋に手が伸びている。
そんなことはありませんか？
「女性は、家の中にこもっていると太る人が多くなります」と岡部先生。
何か食べたいと思ったら、トイレに行く、歯を磨く、部屋の中でできるストレッチや足踏みをするなど気をそらすと、間食を減らせます。
②食べる場所は一定にする
「食卓以外の場所で何か食べていることが多い人は、家の中を見直してください。目に入りやすい場所にお菓子やつまめるものが置いてあると、ついつい食べてしまい、太る原因になります」（岡部先生）。
食事をする場所は一カ所に決める、目に見える範囲に食べ物を置かないといった工夫をすることで、無意識に、食べることを防げます。
③気分にまかせて食べない
「退屈だから」「イライラしたから」というときに食べていたら、要注意。
「食欲と関係がないときに食べている人は、ストレスがたまっているかもしれません。
異常な食欲を感じたら、早急にストレスを解消しましょう」（岡部先生）。
運動で体を動かす、入浴するなど、自分なりのストレス解消法を見つけ、食べ過ぎない工夫を。
④栄養バランスを考える
「ぽっこりおなかを解消するには、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり食べることが重要です。特に70歳を過ぎると、サルコペニア肥満（※）になってしまう人が増えてくるので注意してください」（岡部先生）。
具体的には、毎食、肉、魚、卵、大豆製品、チーズのいずれかを食べるようにします。
同じものばかり食べるのもＮＧです。
※サルコペニア肥満とは、「筋肉が減少している状態」と「肥満」の両方を併せ持っている状態。通常の肥満よりも生活習慣病などにかかりやすく、運動能力、特に歩行能力を低下させ、寝たきりになるリスクを高めます。
取材・文／オフィス・エム（寳田真由美） イラスト／秋葉あきこ
