「食事日記」つけてみませんか? 三食おいしく食べて「ぽっこりおなか」にならない食事術

外出自粛が続いたせいで、運動が不足気味...。気付けば、下腹がぽっこりしてませんか? ぽっこりを凹ませるには筋力アップに加えて、食事を見直してみることが必要です。 岡部クリニック院長 岡部正先生に「三食おいしく食べて一生ぽっこりしない食事術」を教えていただきました。

食事の内容を書き記して食習慣の問題点を探り出す

おなかぽっこりな人は、筋力アップに加えて、食事を見直してみることが必要です。

「食事日記で大切なのは、〝ありのまま〟を書くことです」と岡部先生。

食事日記は、1週間のうち、平日と週末から合計3日間選び、その間口にしたものは、食べ物、飲み物、おやつまで、すべてを書くだけ。

「口に入れたものはあめ玉1個でも必ず記入します。証拠が残るからと、食事を控えるのもいけません」

食事日記を書くと、自分の食生活の問題点が見えてきます。

「間食は多くないか、どこで・どんな気分で食べているか、栄養バランスがとれているかどうかをチェックしてみてください」 

以下に、問題点別に食習慣改善策をご紹介しますので、心当たりのある人は、参考にしてください。

まず、「食事日記」をありのままにつける

健康的な体型を維持するには、食習慣の問題点を見つけることが必須。まずは週3回、口にしたものをすべて記入します。

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「食事日記」から分かる!! 食習慣の4つの改善ポイント

①間食を減らす

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何となく暇なときやイライラしたとき、いつの間にか近くのお菓子の袋に手が伸びている。

そんなことはありませんか? 

「女性は、家の中にこもっていると太る人が多くなります」と岡部先生。

何か食べたいと思ったら、トイレに行く、歯を磨く、部屋の中でできるストレッチや足踏みをするなど気をそらすと、間食を減らせます。

②食べる場所は一定にする

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「食卓以外の場所で何か食べていることが多い人は、家の中を見直してください。目に入りやすい場所にお菓子やつまめるものが置いてあると、ついつい食べてしまい、太る原因になります」(岡部先生)。

食事をする場所は一カ所に決める、目に見える範囲に食べ物を置かないといった工夫をすることで、無意識に、食べることを防げます。

③気分にまかせて食べない

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「退屈だから」「イライラしたから」というときに食べていたら、要注意。

「食欲と関係がないときに食べている人は、ストレスがたまっているかもしれません。

異常な食欲を感じたら、早急にストレスを解消しましょう」(岡部先生)。

運動で体を動かす、入浴するなど、自分なりのストレス解消法を見つけ、食べ過ぎない工夫を。

④栄養バランスを考える

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「ぽっこりおなかを解消するには、筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり食べることが重要です。特に70歳を過ぎると、サルコペニア肥満(※)になってしまう人が増えてくるので注意してください」(岡部先生)。

具体的には、毎食、肉、魚、卵、大豆製品、チーズのいずれかを食べるようにします。

同じものばかり食べるのもNGです。

※サルコペニア肥満とは、「筋肉が減少している状態」と「肥満」の両方を併せ持っている状態。通常の肥満よりも生活習慣病などにかかりやすく、運動能力、特に歩行能力を低下させ、寝たきりになるリスクを高めます。

【まとめ読み】特集「ぽっこりおなか凹ませ体操」

取材・文/オフィス・エム(寳田真由美) イラスト/秋葉あきこ

 

岡部クリニック院長
岡部 正先生
慶應義塾大学医学部卒業。医学博士。カナダ、カルガリー大学留学。亀田総合病院副院長を務めた後、オーダーメイド医療を理想に東京・銀座に岡部クリニックを設立。専門医として生活習慣病の予防と治療に長年携わる。

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下腹だけ、凹ませる!

岡部 正宝島社

今回の特集「ぽっかりおなか凹ませ体操」を教えてくださった岡部先生の著書。「下腹ぽっこり」の改善に、どの筋肉をどのように鍛えるのが正解なのかが、わかりやすく解説されています。また、スタイルを維持したり、内臓脂肪をつけないための食習慣なども紹介されているので、ぜひ参考にしてみてください!

この記事は『毎日が発見』2020年7月号に掲載の情報です。

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