いつもの料理にプラスすることで、美味しさはそのままに栄養価を高めることができる「おからパウダー」をご存知ですか。
おからパウダーは食物繊維やたんぱく質をたっぷり摂取できるうえ、小麦粉の代わりに使用すれば糖質オフの料理にもなるので、ダイエット中の方にもおすすめの食材。水分をよく吸うので肉料理のカサ増しにもなります。
今回はおからパウダーが体に良いと言われる理由とともに、人気のレシピを3つご紹介します。
おからパウダーはここがすごい！
生おからを高温で乾燥させて粉状にした「おからパウダー」。食物繊維や良質なたんぱく質が豊富と評判ですが、特に注目したいのが食物繊維。いつものおかずに4人分で大さじ4を加えるだけで、ごぼう約1本分（200g）の食物繊維をとることができるのです。
しかもカロリー、糖質が控えめなので無理なくカロリーダウンや糖質オフができ、少量加えるだけで満腹感が得られて食べすぎも防げます。料理にかける、ひき肉などに混ぜてカサ増しにする、小麦粉や片栗粉の代わりにするなど、使い方はいろいろ。4~5倍の水でもどすと、生おからと同様に使えます。
おからパウダーを使った人気のおかずレシピ
最初に提案したいのは、家族みんなが大好きなハンバーグのレシピです。
肉の量を減らしてその分おからパウダーを追加すると、牛乳や卵の水分を吸ってカサが増します。通常のハンバーグに比べてヘルシーですが、うまみも食べ応えも十分です。
おからパウダーで肉だねをカサ増し。肉のうまみをギュッと凝縮！
おからハンバーグ
料理＝脇 雅世／撮影＝原ヒデトシ
1人分=321kcal
材料4人分
肉だね
（A）合びき肉...280ｇ
（A）玉ねぎのみじん切り...1個分（200ｇ）
（A）おからパウダー...大さじ4
（A）牛乳...大さじ5
（A）卵...1個
（A）塩...小さじ2/3
（A）こしょう...少々
ソース
（B）トマトケチャップ...大さじ3
（B）中濃ソース...大さじ3
（B）水...大さじ2
ミニトマト、ベビーリーフ...各適量
●油
作り方
１ 玉ねぎを耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（500W）に3分かける。粗熱がとれたらボウルに入れ、残りの（A）の材料を加えてよく混ぜ合わせ、4等分して小判形にまとめる。
２ フライパンに油小さじ2を熱して並べ入れ、きれいな焼き色がついたら上下を返し、水大さじ4を加えてふたをし、約8分ふっくらと焼いて中まで火を通す。器に盛り、ミニトマトとベビーリーフを添える。
３ 同じフライパンにソース（B）の材料を入れて煮立たせ、2にかける。
おからパウダーを使ったサラダのレシピ
ポテトサラダに使うじゃが芋の一部を、おからパウダーに変えてみましょう。クリーミーな味わいながら、低カロリーで食物繊維もしっかり取れる栄養満点なサラダに変身します。
じゃが芋の一部をおからパウダーで。いつものポテサラと変わらないクリーミーなおいしさ
おからポテサラ
料理＝脇 雅世／撮影＝原ヒデトシ
1人分=166kcal
材料と作り方（4人分）
１ じゃが芋（小）2個（200ｇ）は皮をむいて適当な大きさに切り、水にさらす。ヒタヒタの水からやわらかくなるまでゆで、湯をきる。余分な水分を飛ばし、フォークなどで細かくつぶして粗熱をとる。
２ きゅうり1本は薄い輪切りにし、塩少々をふってしんなりするまでおき、水気を絞る。ハム3枚は半分に切って1cm幅に切る。
３ ボウルに1、2、スイートコーン80ｇ、おからパウダー大さじ4、マヨネーズ大さじ3を入れ、様子を見ながら牛乳1/4カップを加えて混ぜ、塩、こしょう各適量で味をととのえる。
おからパウダーを使ったお好み焼きのレシピ
お好み焼きはキャベツをたくさん食べられますが、粉物なので糖質が気になる方もいるでしょう。そこでおすすめしたいのが、お好み焼きに使う小麦粉をおからパウダーで代用する方法です。ヘルシーになるだけでなく、ふんわりとした食感が増して美味しく仕上がります。
小麦粉の代わりにおからパウダーで作ると、よりふんわり軽い食感
おからお好み焼き
料理＝脇 雅世／撮影＝原ヒデトシ
1人分=252kcal
材料と作り方（2〜3人分）
１ ボウルに1cm幅に切ったキャベツ80ｇ、揚げ玉大さじ3～4、長ねぎの小口切り1/3本分、紅しょうが大さじ2を入れ、おからパウダー大さじ3とだし汁1/2カップを加えよく混ぜる。卵2個も割り入れ、なじむまでよく混ぜる。
２ フライパンに油大さじ1を熱して1を流し入れ、ヘラで形を整えながらふたをして4～5分焼く。
３ 豚バラ肉（薄切り）60ｇを適当な長さに切ってのせ、返して再度ふたをして4～5分焼く。器に盛り、中濃ソース、マヨネーズ、青のり粉各適量をかける。
おからパウダーの人気レシピに挑戦しよう！
糖質や脂質が気になる料理も、おからパウダーを活用することでヘルシーながらも美味しく味わうことができます。ダイエット中でも積極的に摂りたい栄養素である食物繊維やたんぱく質も豊富なので、体にとって良いことばかり。普段のご飯や飲み物にかけるだけでも使えますが、せっかくならおからパウダーならではの食感を生かしたレシピに挑戦を。今回紹介した人気レシピを参考に、おからパウダーを使った料理をぜひ楽しんでください。
