肉も野菜もふんわりやわらか!「おからヨーグルト漬け焼き」で腸を元気に!

食物繊維が豊富なおからと、乳酸菌が豊富なヨーグルト。この2つのパワーを合わせた「おからヨーグルト」は最強の組合せ。腸の働きを整え、イキイキさせる作用だけでなく、生活習慣病改善や、アンチエイジングの効果もあるのです!管理栄養士の堀知佐子さんのおからヨーグルト活用レシピから、食卓を豊かに彩る和風の漬け焼きをご紹介します。

前の記事「おからヨーグルトをあえごろもに!和風あえもので簡単「腸活」(3)」はこちら。

 

おからヨーグルトの作り方はこちら。

■みその風味がぴったり!魚用おからヨーグルトの漬けだれ

1人分 164kcal 塩分3.3g

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材料(作りやすい分量)
おからヨーグルト...大さじ3 
白みそ...大さじ3

作り方
材料をよく混ぜ合わせる。冷蔵で1週間ぐらい保存可能。

 

 

1903_p024_03.jpg焼き目がついたおからヨーグルトが香ばしい
「たらの香味焼き」

1人分 179kcal 塩分2.0g

材料(2人分)
たらの切り身...2枚 
魚用漬けだれ...大さじ4 
万能ねぎ...20g
しょうが...10g 

作り方
1. 万能ねぎは小口切り、しょうがはみじん切りにする。
2. 1 を魚用漬けだれに混ぜ込み、たらの切り身を20分ほど漬け込む。
3. 2 をフッ素樹脂加工のフライパンに入れ、弱火で両面焼き上げる。

 

 

■赤みそで旨味をプラス! 肉用おからヨーグルトの漬けだれ

1人分 201kcal 塩分4.7g

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材料(作りやすい分量)
おからヨーグルト...大さじ3 
赤みそ...大さじ2 
みりん...大さじ2 

作り方
材料をよく混ぜ合わせる。冷蔵で1週間ぐらい保存可能。

 

 

1903_p025_02.jpg鶏皮がパリパリで、くせもナシ
「鶏肉のスパイス焼き」

1人分 375kcal 塩分1.6g

材料(2人分)
鶏もも肉...1枚 
肉用漬けだれ...大さじ4 
ガラムマサラ...小さじ1/2  
ごぼう...80g
にんじん...40g 
タイム...1本

作り方
1. 鶏もも肉は、肉用漬けだれとガラムマサラをまぶして半日ほどおく。
2. ごぼうとにんじんは拍子木切りにする。
3. フッ素樹脂加工のフライパンに鶏肉を入れてふたをし、弱火で焼き色がつくまで焼き、裏返す。
4. 裏返したときにごぼうとにんじん、タイムの葉を散らしてふたをする。
5. 鶏肉に火が通れば鶏肉を取り出し、食べやすく切る。
6. 皿に鶏肉と野菜を盛り付ける。

 

次の記事「プラスもう1品で腸活!野菜+「おからヨーグルト」の洋風おかず(5)」はこちら。

撮影/原 務 スタイリング/渡会順子 栄養計算/スタジオ食

 

 

<教えてくれた人>

堀 知佐子(ほり・ちさこ)さん

管理栄養士、食生活アドバイザー、日本抗加齢医学会正会員。調理師専門学校の講師を経て、ミールプロデューサーに。東京・千駄ヶ谷でレストラン「ル・リール」を営み、テレビや雑誌などでも活躍。

この記事は『毎日が発見』2019年3月号に掲載の情報です。

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