季節の変わり目は体調の変化が伴うものです。特に「天気の悪い日はひざの痛みが増す」と困っている方はいませんか？ そこで自宅で簡単ストレッチを実践し、ひざ痛を改善させましょう。書籍『痛みの元凶を自分で治す ひざ痛ほぐし１分ストレッチ』（徳間書店）では、ひざの状態のセルフチェックや、適切なストレッチの方法などを詳しく解説しています。できれば自分の足でずっと歩きたいもの。今のうちから元気なひざを取り戻しておきましょう。
※本記事は酒井慎太郎著の書籍『痛みの元凶を自分で治す ひざ痛ほぐし１分ストレッチ』から一部抜粋・編集しました。
【前回】痛みを解消し、ひざが動かしやすくなる！ テニスボールストレッチ
【最初から読む】ひざ痛に悩む方は必見！「ひざのコブ」についてセルフチェック
「ひざ痛の３大元凶」セルフチェック
「ひざのねじれ」をチェック！
ひざのねじれの度合いが強いほど、ひざ痛がひどくなる可能性も高まるので要注意。
ひざのお皿の骨（膝蓋骨）と、すねの骨（脛骨）の"並び方"を確認して、「ひざのねじれの有無」をチェックしておきましょう。
チェックするのはココ！
両ひざの「お皿の骨」と、そのすぐ下にある「すねの骨の前面最上部にある出っ張り部分（脛骨粗面）」が、チェックするポイント。すねの骨の前面最上部にある出っ張り部分（脛骨粗面）は、背丈や脚の長さにかかわらず、お皿の骨の5cmほど下を触ると見つけられる。
「ひざ下が外側にねじれていないか」を確認
本来、「すねの骨の前面上部にある出っ張り部分」は、「お皿の骨」のほぼ中央の真下に位置している。その一方、ひざ下の出っ張り部分が、お皿の骨よりも「外側にねじれてしまった状態」は、ひざ痛の大きな原因になるので、左右のひざとも見逃さないように確認する。
「ひざのねじれ」チェック の診断結果
「ひざのねじれ」チェックで、ひざ下が外側にねじれているとわかった場合も、そのことがひざ痛の大きな原因になっているために注意が必要です。
下の写真のように、チェックの基準になるポイントにシールなどを貼り、鏡で自分のひざをよく見ると、「予想以上に外へねじれている」と驚く方も多いと思います。
「ひざのねじれ」が主な原因で、ひざ痛が発生した症例
変形性膝関節症と鵞足炎で通院中の女性（50代）のひざの状態。左右の脛骨粗面が外側にねじれている。
もちろん、「ねじれがない」という人もいらっしゃるでしょう。
とはいえ、ひざが痛むということは、他の原因が潜んでいるということです。
そうしたケースでは特に、「ひざのコブ」チェックの中の「（3）お皿の骨のすぐ真上」に問題があるパターンがよく見られるので、そちらをしっかり行うようにしてください。
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こうして、ひざ痛を引き起こしている原因を、的確に取り除いていくのです。
