ほんのり甘みとたっぷりのうま味!手作り「白みそ」レシピ2選/快腸!手作り発酵食

腸内環境の改善におすすめな「発酵食」を手作りしてみませんか? 白みそやぬか床なら1週間で作れます。今回は料理研究家の荻野京子さんに、自家製「白みそ」を活用したレシピを教えていただきました。

「白みそ」の作り方は記事の最後でご紹介しています

「かす汁」

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1人分161kcal 塩分2.1g

材料(2~3人分)
大根...50g 
にんじん...30g
さといも...2個 
塩鮭...1切れ
酒かす...40g 
白みそ...60g
だし汁...3カップ 
万能ねぎ...適宜 

作り方
① 大根、にんじん、さといもはいちょう切りにし、塩鮭は一口大に切る。

② だし汁に1 を入れて弱めの中火で15分ほど煮て柔らかくする。

③ 酒かすと白みそを加え混ぜる。万能ねぎの小口切りを散らす。

「酢みそあえ」

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1人分102kcal 塩分1.1g

材料(2人分)
まぐろのぶつ切り...100g
わけぎ...2本 
白みそ...30g
酢...大さじ1 
砂糖...小さじ1

作り方
① 鍋に湯を沸かし、わけぎ2等分をサッとゆでて取り出し、水に取って冷まし、4㎝長さに切る。

② まぐろのぶつ切りは塩少々(分量外)をまぶし、さっと湯に入れて取り出し、水けを取る。

③ 白みそ、酢、砂糖をよく混ぜ合わせ、わけぎ、まぐろを加えて合わせる。


1週間で熟成「白みそ」

材料(作りやすい分量)
大豆...50g
麹...100g
塩...大さじ12003p018_01.jpg

作り方
① 大豆をひたひたの湯につけ、一晩置く。2003p018_02.jpg

【ひと手間】豆がふやけたら、表面の薄皮をむくとなめらかに仕上がるが、むかなくても大丈夫。2003p018_03.jpg

② 鍋に水ごと入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして、手でつぶせるくらい柔らかくなるまで1時間から1時間半ほどゆでる。2003p018_04.jpg

③ 麹をポリ袋に入れて手で細かく砕く。さらにフードプロセッサーで粉砕する。フードプロセッサーがない場合は、すり鉢でする。2003p018_05.jpg

④ ②の大豆が熱いうちにゆで汁をきり、ゆで汁は取っておく。2003p018_06.jpg

⑤ 豆が熱いうちに③に加えて一緒に粉砕し、ペースト状にする。硬い場合は、ゆで汁を加えて調節する。熱いうちに混ぜると糖度が増し、甘くなる。

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⑥ ⑤に塩を混ぜ、1日室温に置いて発酵を促し、冷蔵庫で1週間ほど熟成させる。

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【完成】2003p018_09.jpg

撮影/原 務

長生きや健康にも深い関係が! 特集「発酵食のある暮らし」その他の記事はこちら

 

<教えてくれた人>

荻野恭子(おぎの・きょうこ)さん

料理研究家、栄養士。これまでに世界60カ国以上を訪れ、食文化の研究を続け、テレビ、雑誌で活躍。著書に『ポリ袋漬けのすすめ』、『「乳酸発酵漬け」の作りおき』(共に文化出版局)など多数。

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この記事は『毎日が発見』2020年3月号に掲載の情報です。

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