散歩をしたり、家の中でスムーズに移動したりと、できることならずっと自分の足で歩いていたいもの。今回は、リーフはりきゅう整体院 院長の笹原健太郎（ささはら・けんたろう）さんに、「体力別『歩ける体』のつくり方」を教えてもらいました。
【前回】鍼灸師YouTuberに教わる「歩ける体」になる方法！ひざが痛む人もあきらめないで
体力別「歩ける体」のつくり方
《運動習慣のある人、「体力に不安がある人」の簡単な体操に慣れた人》
普段から運動をしている人や体を動かすことに不安がなくなった人は、やや負荷の高い体操に挑戦を。続けると、足腰が強くなります。
【かえる足スクワット】10回
（1）やや広めに足を開いて立つ。つま先は斜め45度の方向へ向ける。
（2）素早くしゃがむ
つま先とひざは斜め45度の方向に向けたまま、しゃがむ。手が床に付いたらすぐに立ち上がる。
（3）素早く立ち上がって（1）にもどる。
《無理せずできるところでOK！》
手が床に付かない人は、できるところまでしゃがんでから立ち上がりましょう。
こんな効果が
「立つ⇔しゃがむ」の動作を速いテンポで行うことで、筋肉を硬くすることなく関節運動が
できます。股関節をしっかりと動かせるようになります。
[NG]ひざが内に入る
[NG]ひざが前に出過ぎる
【腕外ねじり】10回
（1）両腕を肩の位置で大きく広げて立つ。
（2）手のひらを天井に向けるようにして外側にねじる。肩甲骨の間を締めることを意識。
左右の肩甲骨がギュッと内側に寄っていることが意識できればOK。
こんな効果が
固まりがちな肩甲骨周りの筋肉がほぐれてゆるまり、肩甲骨の動きが良くなります。肩こりや冷え性などの解消にも効果的。
「歩く」をサポートするグッズの選び方
靴は？
「ウォーキング用など、歩くことに特化して作られたものを選ぶのがいいでしょう。靴を履くときには、かかとが地面に着地した状態で靴ひもをしっかりと結ぶようにしてください。買ったときのまま軽く靴ひもを結んで歩くのは避けましょう」（笹原さん）
サポーターは？
「ひざの炎症が起きているときや痛みが強いときは、サポーターをつけるといいでしょう。ただし、きつく締め過ぎると血行が悪くなったり、動きが制限されます。正しい位置でつけてください。歩く際のサポートとして使うのがいいですね」（笹原さん）
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／西山輝彦 モデル／島田ゆかり（SPLASH）
