散歩をしたり、家の中でスムーズに移動したりと、できることならずっと自分の足で歩いていたいもの。今回は、リーフはりきゅう整体院 院長の笹原健太郎（ささはら・けんたろう）さんに、「体力別『歩ける体』のつくり方」を教えてもらいました。
【前回】鍼灸師YouTuberに教わる体力別「歩ける体」の作り方！体力に不安がある人もOK編
体力別「歩ける体」のつくり方
《ひざが痛む人》
ひざの痛み改善には、足首周り、ひざ周り、股関節周りの3カ所の筋肉をゆるめることが大事。
ガチガチになった筋肉を柔らかくしましょう。
【足首ほぐし】左右各30秒間
床に座って内くるぶしとひざの真ん中にあるくぼみを押し、痛みがあるポイントを見つける。
両手の親指の腹で痛みのポイントを軽く押してから、左右にほぐすように骨に沿ってマッサージをする。
【ひざほぐし】左右各30秒間
床に座り、ひざの皿の上部の骨の終わる部分の内側から指3本分上を押し、痛みのある箇所を見つける。
指を当てて探りながら、痛みのあるポイントを見つける
痛みのポイントを親指の腹で、左右と上下にほぐすようにマッサージする。
こんな効果が
ガチガチになったひざ周りの筋肉をゆるめることで、痛みや変形の改善につながります。
【股関節ほぐし】左右各30秒×2回
（1）仰向けに寝て片ひざを曲げ、股関節の出っ張った骨の指3本分下を親指の腹で左右にほぐすように揺らしてマッサージする。
股関節の出っ張った骨の指3本下あたりにある痛みのポイントを見つける。
（2）股関節の出っ張った骨から指3本分内側（痛みのあるところ）を両手の指先で押さえ、ひざを左右に30秒間振る。逆側も同様。
コリコリとしたところが痛みのポイント。
【太ももの前伸ばし】左右各2~3回
（1）ストレッチを行うひざを上にして、横向きに寝る。
（2）ひざを後ろに曲げ、足の甲を手でつかむようにして引っ張る。痛気持ちいいポイントで止めて20～30秒間キープし、戻す。逆側の脚も同様に行う。
こんな効果が
横向きに寝た状態でのストレッチは、最もひざに負担がかかりません。太ももの前側の筋肉を無理なく伸ばすと、歩きやすくなります。
《ひざを深く曲げられない人は》
タオルを足首の辺りにかけて行うとラクにできます。
取材・文／寳田真由美（オフィス・エム） 撮影／西山輝彦 モデル／島田ゆかり（SPLASH）
