咳やくしゃみをしたとき、大笑いしたとき、重い荷物を持ったとき...自分の意志とは関係なく「尿もれ」してしまった経験はありませんか？ 実は性別や年齢に関係なく「尿もれ」で悩んでいる人は多いんです。特に女性は6割以上が尿もれ経験者。そこで今回は、看護師でパーソナルトレーナーであるMIKKOさんの著書『尿もれに効くうえ、お腹も凹む！看護師考案のもれ止めエクサ』を紹介します。運動が苦手な人でもできる簡単な動きで、こっそり「尿もれ」を克服しましょう。
※本記事はMIKKO著の書籍『尿もれに効くうえ、お腹も凹む！看護師考案のもれ止めエクサ』から一部抜粋・編集しました。
【前回】女性の6割以上が尿もれ経験者！ あなたのタイプは？ まずは原因を知ろう
自分の姿勢のクセや弱点がわかる
３つの姿勢チェック法
もれない体づくりに不可欠なのは、骨盤底筋が強くしなやかであることに加え、体幹を支えるインナーユニットの４つの筋肉（横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋）がバランスよく働くことです。
インナーユニットが正しくバランスよく働くための前提条件は、アライメント（骨格の位置関係）の正しさ。
そのため、私のエクササイズレッスンでは、最初に「自分の姿勢のクセを知り、姿勢を整える」パートを設けています。
本書では「足裏バランス」、「テーブルバランス」、「骨盤エレベーター」の３つの姿勢チェック方法を紹介します。
姿勢のクセは、自分では「これがいい姿勢」と思い込んでいるので、なかなか気づきにくいもの。
でも、この姿勢チェック方法をやってみると、体がふらついたり、うまくポーズをキープできなかったりして、自分の悪い姿勢のクセや、筋肉をうまく使えていない弱点が自覚できます。
足裏バランスは、立っているときのバランスの取り方のクセをチェックします。
体の重心が前または後ろに傾いていたり、猫背や反り腰（必要以上に胸を張り、腰を反らした姿勢）になっていたりすると、うまくできません。
四つ這いの姿勢で行うテーブルバランスは、体幹部の安定性や、お腹の筋肉を使えているかをチェック。
骨盤エレベーターは、骨盤底筋といっしょに働く、お尻と内ももの筋肉をきちんと使えているかをチェックします。
３つの姿勢チェック方法は、３章で紹介する「もれ止めエクサ」を始める前と、終わった後にやってみてください。
最初は体がグラグラしてうまくできなくても、エクササイズの後にはスムーズにできるようになっているはずです。
もれ止めエクサでインナーユニットをきちんと使えるようになると、姿勢が整い、体のバランスがとりやすくなるのです。
もれ止めエクサの前後でチェックして、エクササイズの効果を実感し、変化をお楽しみくださいね。
姿勢のチェック法１
足裏バランスのやり方
正しい姿勢で立てているかをチェックします。
インナーユニットを使って骨盤底筋をまっすぐ立たせている人は、かかと立ち、つま先立ちでもふらつきません。
（1）まっすぐ立つ
両足を腰幅に開いて立つ
（2）かかとを上げる
軽く息を吸ったら、両手を上げて、息を吐きながらかかとを上げる
【これができればOK！】かかと上げ
□つま先立ちでも立位が安定する
□お腹が突き出ない
（3）つま先を上げる
軽く息を吸ったら、両手を上げたまま、息を吐きながらつま先を上げる
【これができればOK！】つま先上げ
□身体が後ろに傾かない
□背すじが伸びる感覚がある
□床をしっかり踏んでいる感覚がある
簡単な動作で体の「クセ」「変化」がわかる！
「足裏バランス」は、１週目の「もれ止めエクサ」の前後での体の変化のチェックに便利です。「立ったときの安定感」に変化があったなら、インナーユニットが働くようになり、立位のバランスがとりやすくなったということです。
