自粛生活が続く中、筋肉量の減少やうつ、認知機能の低下が増えています。やはり、若さの秘訣は血管力と筋力！ そこで今回は、管理栄養士で料理研究家の成澤文子（なりさわ・あやこ）さんに「血管力アップするレモン酢」について教えてもらいました。
【血管力アップ】レモン酢
●老化の原因となる血管や内臓の糖化を予防。
●血管の糖化による動脈硬化の予防に。
●疲労回復効果やカルシウムの多い食品と合わせると、骨粗鬆症予防にも。
〈レモン酢とは？〉
レモン汁
酢
レモン汁と酢を1：1で合わせて使用。下味や仕上げなどに利用を。レモン汁大さじ1は、レモン約1/3個程度です。市販の100％レモン果汁を使ってもOK 。
レモン酢の作り方ポイント
果汁をムダなく搾るコツ
レモンをカットし、フォークやスプーンで果実の部分をグルグルと回すようにすると、ラクに果汁を搾れます。種は取り除きましょう。
レモン酢の保存は？
搾ったレモン汁と酢を合わせたら、大さじ1杯分ずつ製氷皿に入れて冷凍するのがおすすめ。使う分だけ取り出せて便利です。
余ったレモンの皮は？
皮の黄色い部分のみを細かく削り、塩と合わせればレモン塩に。レモン1個に塩小さじ2杯程度が目安。肉料理や魚料理に添えるといい。
チキンのオニオンレモンビネガー煮込み
1人分393kcal／塩分1.2g
材料（2人分）
鶏もも肉...1枚
玉ねぎ（薄切り）...1個
塩...少々
こしょう...少々
レモン汁...小さじ1/2
酢...小さじ1/2
オリーブ油...大さじ1/2
バター...10g
（A）レモン汁...大さじ1と1/2
（A）酢...大さじ1と1/2
（A）水...150ml
（A）塩...小さじ1/4
（A）砂糖...小さじ1/4
あればイタリアンパセリ...適量
作り方
（1）鶏肉は一口大に切って塩、こしょうをふり、レモン汁と酢をからませる。
（2）フライパンにオリーブ油を熱し、（1）の鶏肉を皮目を下に入れて焼く。焼き色がついたらひっくり返し、両面がきつね色になったら取り出す。
（3）（2）のフライパンにバターと玉ねぎを入れて炒める。きつね色になったら（A）と（2）を入れてふたをして弱火で20分煮る。ふたをあけて汁けが少なくなるまで煮詰め、器に盛る。あればイタリアンパセリを添える。
ししゃものレモン酢マリネ
1人分162kcal／塩分0.9g
材料（2人分）
ししゃも...6尾
トマト...小1個
（A）玉ねぎ（みじん切り）...大さじ1
（A）オリーブ油...大さじ1
（A）レモン汁...大さじ1/2
（A）酢...大さじ1/2
（A）砂糖...小さじ1/8
（A）塩...少々
（A）こしょう...少々
あればパセリ（みじん切り）...適量
作り方
（1）ししゃもは魚焼きグリルで6分焼く。途中尾が焦げそうならアルミホイルで覆う。
（2）トマトは3cm角に切り、（A）と合わせる。
（3） 器に（1）をのせ、（2）をかけてなじませる。あればパセリを散らす。
刻み昆布のレモン酢ごま煮
1人分26kcal／塩分0.7g
材料（作りやすい分量・約4人分）
刻み昆布（乾燥）...15g
（A）レモン汁...大さじ1
（A）酢...大さじ1
（A）水...大さじ2
（A）みりん...大さじ1
（A）しょうゆ...小さじ1
白すりごま...小さじ2
作り方
（1）刻み昆布は洗い、表示の時間通りに戻し、水けを切る。
（2） 鍋に（A）と（1）を入れて、火にかける。沸騰したら弱火にし、ときどき混ぜながら15分煮る。汁けを飛ばし、すりごまを混ぜる。
新玉ねぎとわかめのレモン酢あえ
1人分31kcal／塩分1.2g
材料（2人分）
新玉ねぎ...1/2個
わかめ（乾燥）...3g
かつお節...１パック
（A）しょうゆ...小さじ2
（A）レモン汁...小さじ1
（A）酢...小さじ1
作り方
（1）新玉ねぎは繊維に沿って薄切りにし、空気にさらして15分おく。わかめは表示の時間通りに水で戻し、水けを絞って食べやすく切る。
（2）ボウルに（A）を混ぜ、（1）とかつお節を加えてあえる。
アボカドとじゃがいものレモン酢サラダ
1人分238kcal／塩分0.5g
材料（2人分）
じゃがいも...1個
玉ねぎ...1/4個
アボカド...1個
オリーブ油...小さじ2
にんにくのすりおろし...小さじ1/4
白ワイン...大さじ1/2
（A）レモン汁...大さじ1/2
（A）酢...大さじ1/2
塩...適量
粗びき黒こしょう...適量
作り方
（1）じゃがいもは皮をむいて一口大に切って耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをかける。600Ｗの電子レンジで2～3分、竹串がすっと通るまで加熱する。
（2）玉ねぎは薄切りに、アボカドは半分に切って種と皮を除く。
（3）フライパンにオリーブ油、にんにくを熱し、香りが立ったら玉ねぎを入れて炒める。透き通ってきたらじゃがいもを加えて潰し、白ワインを入れて汁けを飛ばし、火からおろす。
（4）アボカドと（A）を加え、へらで粗く潰しながら混ぜ、塩、粗びき黒こしょうで味をととのえる。お好みで、レモン（分量外）を添える。
レモン酢みそスープ
1人分89kcal／塩分1.0g
材料（2人分）
豆腐...1/2丁（150g）
にら...1/4束
だし汁...1と1/2カップ
みそ...大さじ3/4
（A）レモン汁...小さじ1
（A）酢...小さじ1
（A）しょうがのすりおろし...小さじ1/4
（A）白すりごま...小さじ2
作り方
（1） 豆腐は2cm角に切る。にらは食べやすい大きさに切る。
（2） 鍋にだし汁を熱し、豆腐を煮る。火が通ったらにらと（A）を加えてみそを溶き、器に盛る。
レシピ制作・監修・栄養計算／成澤文子 スタイリング／片野坂圭子 撮影／齋藤ジン
