自粛生活が続く中、筋肉量の減少やうつ、認知機能の低下が増えています。やはり、若さの秘訣は血管力と筋力！ そこで今回は、管理栄養士で料理研究家の成澤文子（なりさわ・あやこ）さんに「筋力アップ！ しっとりむね肉と活用レシピ」について教えてもらいました。
【前回】自粛生活で急増中の2つの「老化」とは？ 「血管力」と「筋力」を鍛える若返り習慣
食べて若返る
最強食材は「むね肉」「切り干し大根」「レモン酢」
【筋力アップ】しっとりむね肉
●鶏むね肉には、筋肉の材料となるたんぱく質が豊富。
●たんぱく質は、3食で均等に分けて食べると効果的です。
●抗酸化や疲労回復効果のあるイミダペプチドも充実。
●しっとりした口当たりで食べやすく、アレンジしやすい。
材料（作りやすい分量）
鶏むね肉（皮なし）...大1枚（ 300g前後）
（A）砂糖...小さじ1/3
（A）塩...少々
酒...大さじ1
作り方
（1）鶏むね肉は厚いところを観音開きにし、厚さを均一にする。
（2）耐熱皿に1をのせて（A）をなじませ、酒をかける。ふんわりとラップをかけ、600Ｗの電子レンジで3分30秒～4分加熱する。
（3）一度ラップを開け、鶏肉をひっくり返してから再びラップをぴっちりとかけ、そのまま15分程度おいて余熱で火を通す。
しっとりむね肉の作り方のポイント
肉の厚さを均等にする
鶏むね肉は加熱ムラができないように、全体を同じ位の厚みにします。
余熱で中まで火を通す
余熱で火を通すときは、15分以上おいても大丈夫。万が一、火が十分通っていない場合は、
600Wの電子レンジで数秒ずつ加熱を。
保存方法
食べやすい大きさに切ってから蒸し汁ごと保存容器に入れ、冷蔵庫へ。保存期間は3～4日。
朝食に
●朝食は、起床後1時間以内に。
●炭水化物と食べると、体内時計が整いやすく。
●トリプトファン（※）の働きでストレス減、睡眠良好に。
※必須アミノ酸の一種。たんぱく質が豊富な食材に含まれます。
しっとりむね肉とゆで卵の粒マスタードマヨあえサンドイッチ
1人分324 kcal／塩分1.3g
材料（2人分）
しっとりむね肉...1/2枚
ゆで卵...1個
赤ピーマン...1個
食パン（12枚切り）...4枚
サラダ菜...4枚
こしょう...少々
（A）マヨネーズ...大さじ1
（A）粒マスタード...小さじ2
作り方
（1）むね肉は、食べやすい大きさに切ってこしょうをふり、（A）であえる。
（2）ゆで卵は薄切り、赤ピーマンは種を除いて細切りにする。
（3）食パン2枚に（1）を等分に広げ、（2）のゆで卵、赤ピーマンとサラダ菜を順にのせてパンをかぶせる。ラップで包んで落ち着かせ、半分に切る。
しっとりむね肉と納豆の香味丼
1人分417 kcal／塩分0.7g
材料（2人分）
しっとりむね肉...1/2枚
オクラ...4本
しそ...適量
みょうが...適量
万能ねぎ...適量
焼きのり...適量
ご飯...茶碗2杯分
ひきわり納豆...2パック
しょうゆ（または納豆のたれ）...適量
作り方
（1）むね肉はサイコロ状に切る。オクラはさっとゆでて小口切りに。しそはせん切り、みょうがは輪切りにしてさっと水にさらし、水けをふく。万能ねぎは小口切りにし、のりはちぎる。
（2）器にご飯をよそい、のりを散らし、全ての具材を盛る。しょうゆをかける。お好みで上に刻みのりを散らす。
しっとりむね肉とかぶの豆乳がゆ
1人分318 kcal／塩分0.6g
材料（2人分）
しっとりむね肉...1/2枚
かぶ...2個
ご飯...250g
豆乳...1/2カップ
（A）むね肉の蒸し汁＋水を合わせる...2カップ
（A）鶏がらスープの素（顆粒）...小さじ1/4
塩...少々
万能ねぎ（小口切り）...適量
作り方
（1）むね肉はそぎ切り、かぶは食べやすい大きさに切る。
（2）鍋に（A）とかぶ、ご飯を入れて火にかける。沸騰してきたら弱火にしてふたを少しずらしてのせ、4分煮る。
（3）かぶが柔らかくなったら豆乳を入れて沸騰直前まで温め、塩で味をととのえる。
（4）器に盛り、むね肉と万能ねぎをのせる。
レシピ制作・監修・栄養計算／成澤文子 スタイリング／片野坂圭子 撮影／齋藤ジン
