「血管力」を上げるのには刺身が最強! EPAをたっぷり含んだ「ぶり料理」4選

さまざまな疾患や見た目の老化、認知症などを引き起こす原因となる血管力の低下。通常、血管は年齢を重ねるにつれて衰えていきますが、運動や食事を見直すことで、その力を高めることも可能なのだとか。そこで今回は、池谷医院 院長の池谷敏郎先生に「血管力を上げるブリ料理」を教えてもらいました。

【前回】血管年齢マイナス29歳の名医が食べているごはんは?「血管力」を上げる食べ方のコツ

【最初から読む】あなたの「血管力」は? 血管年齢マイナス29歳の名医が教える血管力を上げる5つの方法

血管力を上げる料理

刺身が最強

魚に多いEPA(エイコサペンタエン酸)には、血栓の予防や血管の傷の修復、血管内皮細胞の働きを助ける作用があります。生食の場合は刺身用を選びましょう。

今回は、ぶりをアレンジ

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ぶり100gあたりに含まれるEPAは940mg程度。生で食べる刺身なら効率よく摂取できます。

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≪漬け・あえ物で≫

ぶりの塩昆布あえ

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1人分192kcal/塩分0. 6g

材料(2人分)
ぶり(刺身用)...8切れ(130~150g)
ブロッコリースプラウト...適量
(A)塩昆布...1~2つまみ
(A)エキストラバージンオリーブオイル...小さじ2
(A)塩...少々
(A)レモンの搾り汁...少々

作り方
(1)ぶりは大きければ半分に切る。
(2)Aを混ぜ、(1)とブロッコリースプラウトをあえる。

【こんな魚でも!】
サーモン、本まぐろ、まだい、さわら

ぶりのごましょうゆ漬け

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1人分161kcal/塩分1.0g

材料(2人分)
ぶり(刺身用)...8切れ(130~150g)
万能ねぎ...適量
(A)しょうゆ...小さじ2
(A)みりん...小さじ1
(A)すり白ごま...小さじ1/2
(A)おろししょうが...小さじ1/4

作り方
(1)ぶりは大きければ半分に切る。
(2)(1)にAをからめ、万能ねぎをちらす。

【こんな魚でも!】
サーモン、さんま、本まぐろ、まだい、かつお、さわら、まいわし

≪カルパッチョで≫

ぶりとかぶのゆずこしょうカルパッチョ

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1人分196kcal/塩分0. 8g

材料(2人分)
ぶり(刺身用)...1/2さく(120~140g)
かぶ...1個(80g)
塩...小さじ1/8
(A)エキストラバージンオリーブオイル...大さじ1
(A)ゆずこしょう...小さじ1/2

作り方
(1)かぶは薄切りにし、塩をまぶして10分おく。かぶの葉もあれば少々刻んで合わせておく。
(2)ぶりは5mm幅のそぎ切りにし、よく混ぜたAをからめる。
(3)器に(1)(2) を盛り、かぶの葉をちらす。

【こんな魚でも!】
サーモン、さんま、まだい、さわら

ぶりのオリーブしょうゆカルパッチョ

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1人分222kcal/塩分0. 6g

材料(2人分)
ぶり(刺身用)...1/2さく(120~140g)
ミニトマト...3個
ベビーリーフ...1パック
(A)エキストラバージンオリーブオイル...大さじ1
(A)しょうゆ...小さじ1
(A)わさび...少々
(A)塩...少々

作り方
(1)ぶりは5mm幅のそぎ切りに、ミニトマトは4等分に切る。
(2)ぶりを器に盛り、ベビーリーフとミニトマトをのせる。
(3)Aをしっかり混ぜ合わせ、(2)にかける。

【こんな魚でも!】
サーモン、さんま、本まぐろ、まだい、かつお、さわら、まいわし、あじ

《余った魚は?》

カルパッチョなどで刺身が余ったら、魚油も逃さず食べられるホイル焼きがおすすめ。

火を通すとEPAは少し失われますが、気にするほどではありません。

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余ったぶり(刺身用)に、冷蔵庫にある材料を加えてホイル焼きに。写真は、にんじん、万能ねぎ、しめじをプラス。ポン酢やレモンなど、お好みの味付けでどうぞ。

取材・文/オフィス・エム(寳田真由美) レシピ制作・監修・栄養計算/成澤文子 スタイリング/片野坂圭子 撮影/齋藤ジン

 

<教えてくれた人>
医学博士 池谷医院院長
池谷敏郎(いけたに・としろう)先生
1962年生まれ。東京医科大学客員講師、総合内科専門医、循環器専門医。著書多数。インターネット動画共有サービス・YouTube『池谷敏郎 Official Channel』では、血管先生として、自ら運動方法や食べ方などを指南。

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この記事は『毎日が発見』2021年11月号に掲載の情報です。

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