毎朝1〜2本の「バナナ」で「腸活」を! 1本(100g)あたり86kcalと実は低カロリー♪

6月実施の「バナナ・果物消費動向調査」によると、バナナは17年連続でよく食べる果物第1位に。臨床試験では、バナナの摂取で腸内フローラの改善が期待できるとの結果も発表されており、健康効果が注目されています。そこで今回は、赤坂ファミリークリニック院長 伊藤明子(いとう・みつこ)先生に「バナナと腸内環境」についてお聞きしました。

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1本(100g)あたり86kcalと実は低カロリーです

「バナナには、腸内環境を良くする働きがあることが分かってきました」と話すのは、伊藤明子先生。

バナナの体への影響を調べるために研究を実施。

4週間毎日120g(1~2本)のバナナを食べ続け、摂取前と後の変化を調べたところ、腸内で炎症を引き起こす可能性が指摘されている腸内細菌が減少しました。

「バナナには、食物繊維のほかに、マグネシウムやビタミンB6などの微量栄養素、抗酸化物質であるポリフェノールが含まれています。これらを一緒に摂ったことが、腸内環境の改善につながったのではないかと考えられます」

血液検査では、マグネシウムの有意な増加も見られました。

「マグネシウムは必須ミネラルの一つで、不足すると、骨粗鬆症や不整脈、動脈硬化症、虚血性心疾患などを引き起こす可能性も。腸の動きを良くする働きもあるので、便秘対策にも役立ちます」。

また、赤血球数とヘマトクリット値(※)も増加していました。

「バナナに含まれるビタミンB6は、正常な血液細胞を作るのに欠かせない栄養素。赤血球は、全身に酸素と栄養を運ぶため、健康の増進や維持に重要な働きを担っています」

バナナの効果的な食べ方を聞いてみました。

「体が蓄積モードに入る18時以降は避け、代謝が活発になる朝がおすすめです。一日1〜2本食べるといいでしょう」。

おなかを整える方法の一つとして取り入れてみてはいかがでしょう。

※血液全体に占める赤血球の割合。

バナナの代表的な栄養素

【腸の活動を促す食物繊維】

食事で摂った栄養素の体への吸収速度を遅くしたり、有害なものを体外へ排出しやすくする働きをもちます。

・便秘対策
・血糖値の上昇を抑制
など

【血圧を正常に保つカリウム】

ナトリウムとともに血圧や水分を調節。余分なナトリウムを排出させ、血圧の安定やむくみ解消に役立ちます。

・むくみ対策
・血圧を正常に保つ
など

【全身を健康にするビタミンB6】

赤血球のヘモグロビンの合成、髪や皮膚、歯などの健康を維持するなど、全身に関与します。

・たんぱく質の代謝を助ける
・貧血対策
など

【血管や骨の健康にマグネシウム】

体内で300種類以上もの酵素の働きを助ける栄養素。体温や血圧の調整、骨の健康にも欠かせません。

・骨粗鬆症対策
・血栓を作りにくくする
など

運動前のバナナが筋肉にいい!

運動前にバナナで糖質を補うと、脂質の燃焼やたんぱく質の代謝が高まり、筋肉量の増加に役立ちます。運動後はたんぱく質を摂るとさらに効果的。

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おすすめは運動の前

水分と一緒に
ビタミンB6は水溶性なので、水や豆乳などと摂ると吸収しやすくなります。スムージーやジュースにするのも○。

加熱してもOK
バナナは加熱調理しても栄養価に大差はありません。シナモンやココアパウダーを振るなどお好みでどうぞ。

取材・文/オフィス・エム(寳田真由美) イラスト/坂木浩子

 

<教えてくれた人>

赤坂ファミリークリニック院長
伊藤明子(いとう・みつこ)先生
小児科医、社会医学系専門医(公衆衛生学)。東京大学医学部附属病院小児科医。東京大学大学院医学系研究科公衆衛生学/健康医療政策学教室客員研究員。

この記事は『毎日が発見』2021年11月号に掲載の情報です。

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