「深い呼吸」が体を若返らせる! 呼吸筋の柔軟性を高めて自律神経を整える「呼吸トレーニング」

免疫力のアップに重要なのは肺と腸。肺を鍛えて深い呼吸ができるようになれば自律神経が整い、自律神経が整えば腸内環境も良好になり、健康力の向上へとつながります。今回は、順天堂大学医学部教授の小林弘幸(こばやし・ひろゆき)先生に、「体が若返る! 呼吸トレーニングのやり方」を教えてもらいました。

呼吸筋の柔軟性を高めて
深い呼吸を習慣化

肺の機能は加齢とともに低下しますが、強化できます。

「肺の力を高めるには、呼吸筋の柔軟性を高めることが大切です。呼吸筋の柔軟性が高まると、肺を囲んでいる胸郭がスムーズに拡張し、深い呼吸ができるようになります。血液に取り込める酸素量は増え、血中の酸素濃度がアップ。全身に好影響を与えます」(小林先生)

まずは「ゆっくり呼吸」を行ってください。

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ポイントは、ゆっくり鼻から吸い、倍の時間をかけて口からゆっくり吐くこと。

「深い呼吸ができると、代謝が良くなり、疲れにくくなります。免疫力も上がって毎日をいきいきと過ごせるようになるでしょう」

呼吸トレーニングは、少しずつでよいので毎日行うと効果的です。

肺の役割とは?

肺は空気中の酸素を体に取り入れ、吐く息とともにいらなくなった二酸化炭素を体の外へと出します。

酸素と二酸化炭素のガス交換は、肺の中に張り巡らされた気管支の先端にある肺胞で行われます。

呼吸をするときは、肺を取り囲むさまざまな筋肉(呼吸筋)が拡張と収縮を繰り返しています。

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肺が衰えると起きやすい病気

●COPD( 慢性閉塞性肺疾患)

気管や肺胞に炎症が起こり、肺機能が低下。咳や痰、息切れのほか、重症化すると、酸素ボンベを手放せなくなります。

●間質性肺炎
何かしらの原因で肺が硬くなっていき、次第に呼吸がしづらくなったり、痰を伴わない咳が出たりします。

●誤嚥性肺炎
細菌が唾液や食べ物と一緒に誤って気管支や肺に入ることで発症。典型的な症状は、発熱、咳、濃い色の痰。

●新型コロナウイルス感染症
肺の機能が低下すると免疫力が落ちて感染症にかかりやすくなります。重篤な場合は人工心肺装置が必要なことも。

深い呼吸をする

【こんな効果が】

・肺周りの筋肉が鍛えられる
・浅い呼吸を改善
・血流が良くなる

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背筋を伸ばしていすに座る。口の前で手を組み、親指と人さし指の穴から大きく息を吸い込む。

ゆっくり時間をかけて指の穴に息を吹き込む。肺に負荷がかかり、肺周りの筋トレになります。

こんなとき「呼吸トレーニング」を

[]ベランダで朝日を浴びながら

[]家事が一段落したとき、庭の水まき中、電車の中でなど、気付いたときにいつでも

[夜]寝る前、ベッドや布団の中で

《呼吸トレーニングは習慣化がポイント!》

深い呼吸をするためには、「朝起きたときなど、深く呼吸をする時間を決めて行うといい」と小林先生。特に、深い呼吸をしたときに肺周りがつっぱるような感じがする人は呼吸が浅くなっています。こまめに練習を。

【次ページ:呼吸トレーニング「肩甲骨閉じ開き」「肋骨の下ほぐし」「胸ねじり」】

 

<教えてくれた人>
小林弘幸(こばやし・ひろゆき)先生
1960年生まれ。順天堂大学医学部教授。自律神経研究の第一人者。日本初の便秘外来を開設した腸のスペシャリスト。学生時代はラグビーに熱中、スポーツにも造詣が深く指導も。著書多数。

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この記事は『毎日が発見』2021年9月号に掲載の情報です。
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