[歩いて]おなかへこませ体操
前ページの「おなかを出す→へこませる」の動きを、歩きながら行いましょう。
【ポイント】
●おなかの動かし方は自分のペースで！
●歩幅は意識しなくてＯＫ
●ラクに呼吸しながら歩く
（呼吸とおなかの動きは合わせなくていい）
おなかを動かしたときに呼吸をしてしまう場合、呼吸のリズムに合わせて「おなかを出す、へこませる」ように繰り返しましょう。
【おなかの動かし方の例】
●1歩ごとにおなかを出し入れ
→出して、へこませる、出して、へこませる
おなかの動きに呼吸が連動してしまうという人は、このペースでやると過呼吸になるので、次の２歩ごとにおなかを出し入れする方法にしましょう。
●2歩ごとにおなかを出し入れ
→出して、出して、へこませる、へこませる
5000歩で腹筋2500回の効果!!
日常生活における歩行数は、少なめの人で約5000歩といわれます。
歩くのと同時におなかを出したりへこませたりすれば、1歩に1回動かす場合で5000回、2歩で1回動かす場合でも2500回の腹筋運動に！
【12日でおなかマイナス11cmも！ おなかへこませ体操の効果】
※『健康カプセル！ ゲンキの時間』（2013年9月15日放送）川村昌嗣先生指導のもと行った「12日間内臓脂肪撃退プロジェクト」より。女性5人に12日間、「おなかをへこませる、膨らませるトレーニング」を実施。
[お風呂で]おなかへこませ体操
入浴中に行うのもおすすめ。体の傾き加減で腹筋にかかる負荷が変わるので、体の位置を変えながら無理せず行いましょう。
湯温は41℃以下のぬるめに。
ただし、血圧の高い人、肺の機能が低下している人、心臓の病気がある人は避けてください。
両ひざを立てた姿勢でラクに浴槽に座り、波が高くなるようにお湯の動きに合わせてゆっくりとおなかを出したりへこませたりする。
無理のない範囲で、おなかを出す、へこませるという動作を繰り返す。呼吸は意識せず、普通でＯＫ。
川村先生もやせた！
おなかへこませの効果を大公開
2008年当時、川村先生の体形は典型的なおなかぽっこりタイプ。
しかし、通勤時間中、歩く際におなかを出す、へこませるという動作を繰り返したおかげで、翌年にはきれいなくびれができています。
この間、特別な運動はせず、食事やお酒のがまんもなし。
食事の工夫を無理のない範囲で行ったそうです。
2008年当時は、おなかがぽっこり出ています。
翌年には、おなか回りがすっきりとしました。
【次回】ぽっこりおなかの改善につながる新習慣！ 「座るついで」と「持ってるつもり」体操でいつでも筋力アップ
取材・文／オフィス・エム（寳田真由美） イラスト／秋葉あきこ
