「就寝までのタイムスケジュール」が重要です。睡眠の質を高める「深く眠れる入浴法」

肩や首のコリ、目疲れや肌あれ・・・年齢を重ねるごとに増えていく体の不調。これらを解消するのに外せないのが、毎日入る「お風呂」でしょう。医学的にお風呂を研究する医師・早坂信哉さんは「入浴方法を少し変えれば、さらなる健康効果が期待できる」と言います。そこで、早坂さんの著書『最高の入浴法~お風呂研究20年、3万人を調査した医師が考案』(大和書房)から、「疲労回復できる入浴法」のエッセンスを連載形式でお届け。今夜からお風呂の時間が劇的に変わります。

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睡眠の質がアップする「深く眠れる入浴法」

疲れをとるために最も重要なのは睡眠です。

睡眠は、副交感神経を優位にして体を休ませ、日中に消耗した器官の修復や、新たなエネルギーを貯蔵するための大切な時間。

お風呂には疲労回復効果がありますが、当然、お風呂だけでは疲れはとれません。「しっかりお風呂に入ったけれど、睡眠時間は3時間」では、せっかくのお風呂の健康効果も意味がなくなってしまいます。

お風呂には睡眠の質を格段にアップさせる効果もあるのです。

ここでは、ぐっすり眠って気持ちのよい朝を迎えるための入浴法について説明いたします。

1.「副交感神経優位」に切り替えておく

睡眠の質を高める入浴法、まず大事なのは「自律神経のスイッチを、副交感神経に切り替えること」です。

体が興奮状態のままでは、ゆっくりとリラックスして体を休めることができません。

「ベッドに入ったあとも目がさえてしまって入眠までに時間がかかる」という方もいるかと思いますが、おそらく、うまく副交感神経優位の状態に切り替えられなかったのでしょう。

「次の日に就職活動の面接があるのに、全然眠れない!」といったケースも、同じ状態かと思います。

2.風呂は、就寝の「1~2時間前に」

良質な睡眠をとるためには、上手に体温を下げていくことが大切です。

「体を温かくするのが大事じゃなかったの?」と驚かれるかもしれません。温めるのはもちろん大事なのですが、人間は体温が高いままでは安眠できず、眠りの質が低い睡眠状態が続いてしまいます。

お風呂に入ると一旦体温が上がります。その後、約1時間半程度で急速に体温が下がってきます。この急速に体温が下がるタイミングでベッドに入るとよい睡眠がとれます。

小さな子どもは、眠くなると手足が温かくなることに気がつきます。そもそも「手足の体温が高い状態」というのは、体が熱を体外に放出して体温を下げている状態のこと。

副交感神経が優位になり、血流を体の隅々まで行き渡らせることで、体の末端から熱を逃がし、結果として睡眠に入ります。

しかし、交感神経が優位のままであったり、手足が冷たい冷え性だったりすると、熱がうまく放散できず、逆に体の温度が高いままになり、眠りの質を下げてしまうのです。

理想的な流れとしては「お風呂で心身を温め、血流をアップさせる&副交感神経を優位にする→手足から熱を放出する→体温が下がる」というもの。つまり「体温を急速に下げて安眠するために、お風呂で体を温めること」が重要なのです。

睡眠の質を高めるために、最終段階の「体温が下がる」タイミングと、入眠のタイミングをうまく合わせましょう。

そのためには、「お風呂から出た後の1~2時間以内」に、ベッドに入ることをおすすめします。

お風呂から出て就寝までの間には、スマホを見る、仕事をするなど、体が緊張する行為は厳禁です。せっかくオフにしたスイッチが、また交感神経優位の状態に切り替わってしまいます。

お風呂上りはテレビやパソコン、スマホなどは極力控え、部屋を薄暗くして静寂を保ちましょう。部屋を暗くすることで、睡眠の質を高める「メラトニン」というホルモンが分泌され、ぐっすりと眠ることができます。

もし翌朝に早起きしなければならず、帰宅から睡眠まで30分も時間がないときは、体温が上がりすぎない程度にさっと入浴しましょう。

3.夕食から就寝までは「2時間あける」

眠るときに食べものが消化管に残っている状態では、質の高い睡眠になりません。

また、血糖値が高い状態でも体をリラックスさせることができません。

糖質を含む食事をすると、脳にエネルギーが送られるので、私たちの体は興奮状態になってしまいます。

そのため、夕食後に1時間程度の休憩を設けてお風呂に入ることをおすすめします。この1時間の間に、体内で消化を落ち着かせます。そして入浴の代謝促進により、血糖値下降や消化・吸収が進み、穏やかな就寝につなげていくことができます。

このように考えると、ぐっすり眠るためには、夕食後から寝る前までのスケジュールが自然とできてきます。夕食後に休憩を1時間、お風呂に30分(その内、湯船に浸かるのが10~15分)、歯磨きや着替えなど就寝準備に30分~1時間という流れが理想的かと思います。

「必ずこのタイムスケジュールを守らねば」と思うとストレスになってしまいますから、あくまで目安として参考にしてみてください。

※お湯の温度は、1℃の違いで体に与える効果が変わります。自宅の浴槽に温度調節機能がない場合は、お風呂用の「湯温計」のご利用をおすすめします。ホームセンターや、デパートのベビー用品コーナーなどで販売されています。
※掲載されている入浴法は、様々な医学的研究の結果から、その効果が一般的に期待されるものです。ただし、個人の体質や疾患の性質により、その効果には個人差があります。症状が緩和しない場合、主治医に相談してください。

お風呂研究20年の医師が考案した『最高の入浴法』記事リストはこちら!

063-syoei-saikounonyuuyoku.jpg入浴の効果から方法までが5章にわたって解説され、「正しい入浴」がすぐに実践できます。体の不調別入浴法や温泉や銭湯の効果的な入り方も

 

早坂信哉(はやさか・しんや)

温泉療法専門医、博士(医学)。東京都市大学人間科学部教授。1993年自治医科大学医学部卒業後、地域医療に従事。2002年自治医科大学大学院医学研究科修了後、浜松医科大学医学部准教授、大東文化大学スポーツ・健康科学部教授などを経て、現職。(一財)日本健康開発財団温泉医科学研究所所長、(一社)日本銭湯文化協会理事、日本入浴協会理事。

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『最高の入浴法~お風呂研究20年、3万人を調査した医師が考案』

(早坂信哉/大和書房)

生活習慣としての「入浴」を医学的に研究する第一人者が考案した、疲れきった体と心を整える「お風呂の効果」倍増メソッド! いつもの家風呂も、たまに行きたくなる温泉や銭湯も、入り方をちょっと変えれば、その健康効果は大きく変わります。血流アップ&自律神経が整えられる、まさに「最高の入浴法」をまとめたお風呂のバイブル。

※この記事は『最高の入浴法~お風呂研究20年、3万人を調査した医師が考案』(早坂信哉/大和書房)からの抜粋です。
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