1日15分でひざの動き&新陳代謝をUP!「ひざラク体操」のススメ

年齢とともにつらくなる人が多い腰、ひざ、足の痛み...。いくつになっても動ける体を目指すには、「ひざ裏のばし」がおすすめです。そこで、整形外科医・カイロプラクターである竹谷内医院院長、竹谷内康修先生にお聞きした「ひざラク体操」をご紹介。今回は「ひざの稼動粋を広げる」体操です。


前の記事「もはや国民病?イラストで知る「変形性膝関節症」基礎知識/ひざ裏のばし(2)」はこちら。

 

2つの「関節体操」で新陳代謝もUP!

ひざを曲げのばしすることで、関節の動きをよくし、ひざの可動域を広げる関節体操です。関節包(関節を包む膜)や靭帯に刺激を与え、新陳代謝をよくする効果もあります。まずは以下の2つの体操を行ってみてください。


■ひざ裏のばし体操(関節体操1)
1回20秒、短い休みを入れながら3回。片足ずつ行います。

 いすに座り、片方の足を前にのばし、そのひざに両手を置く。

 両手でひざがのびるようにしっかり押す。20 秒キープ。1905_p024_01.jpg

 

これはNG!1905_p024_02.jpg上体を前傾すると骨盤が倒れ、太ももの裏がつっぱって、ひざ裏がのびにくくなります。

 

 

■ひざ屈伸体操(関節体操2)
1回20秒、短い休みを入れながら3回。片足ずつ行います。

 床に座って片方のひざを曲げ、すねの辺りで両手を組む。

 太ももに引きつけ20秒キープ。

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タオルを使ってもOKです!1905_p024_04.jpg体がかたくてうまく手が組めない場合は、タオルを引っ張って引きつけます。

 

 
さらに「弱めの筋力トレーニング」でひざの機能を回復!

先にご紹介した関節体操とあわせて行いたいのが、「弱めの筋力トレーニング」。筋肉を鍛え、ひざの機能を回復します。足上げ体操はひざの安定化に最も重要な大腿四頭筋(だいたいしとうきん。股関節からひざまでのびる筋肉)を鍛える体操です。


■足上げ体操(弱めの筋力トレーニング)
ゆっくり上げて5秒静止→ゆっくり下ろす、を20回。片足ずつ行います。

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 あおむけになる。

 片方のひざを立て、もう片方はまっすぐのばす。

 のばした足を床から10㎝ぐらいまでゆっくり上げて5 秒間静止し、ゆっくり下ろす。2~3秒の休みを入れて20 回繰り返す。足首は曲げ、つま先は上に。

これはNG!1905_p025_02.jpg足を上げ過ぎると大腿四頭筋への負荷が少なくなってしまいます。

いすに座ってもOKです!1905_p025_03.jpg寝た姿勢がきつければ、座ってやってもよいです。片足をのばし、床から10 ~ 20㎝ぐらいゆっくり上げます。

 
これら3つの運動を、まずは1日15分実施してみてください。効果的に運動を組み合わせて、ひざの健康を取り戻していきましょう!

 

次の記事「毎日15分続けて!ひざ機能を回復させる「2つの体操」/ひざうら伸ばし(4)」はこちら。
取材・文/細川潤子 撮影/原田圭介 モデル/松岡真樹子

 

<教えてくれた人>

竹谷内康修(たけやち・やすのぶ)先生

竹谷内医院院長、整形外科医・カイロプラクター。2007年カイロプラクティックを主体とした手技療法専門のクリニックを開設。肩こり、腰痛、関節痛などの手技療法に取り組む。メディアを通じた健康関連の分かりやすい解説が人気で、著書も多数。

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「ひざ裏のばし」を教えてくれた、竹谷内康修先生もオススメしてくださいました
1905_p025_04.jpg「履いているだけで、足の指でぎゅっと握れる力がつくのがいいですね。地面をキャッチするようにつかむことで、足のアーチをつくるのにつながります。また、親指を使うことで、足全体の筋肉が活発化されます。ただし、ひざが悪い人は痛みがなくなってから使った方がいいでしょう」


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伸ばして
ひざうらをくーんと伸ばして、しっかりストレッチ。1回8秒、8回。1905_p036_03.jpg

バランスキープ
ユラユラとしないよう、水平の状態を保ちます。1回8秒、8回1905_p036_02.jpg

持ち上げて
ふくらはぎと足首を持ち上げて、シェイプアップ! 1回8秒、8回1905_p036_01.jpg


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この記事は『毎日が発見』2019年5月号に掲載の情報です。

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